Was hat Sexualität mit dem Beckenboden zu tun?

«Die Sexualität gehört zum Beckenboden wie das ‹Amen› in die Kirche.»

(Katja Kempkes, Beckenbodentherapeutin, Aktiv Physio)

Ein schöner Satz – und er trifft den Kern erstaunlich gut. Denn der Beckenboden spielt nicht nur eine zentrale Rolle für Kontinenz, Körperhaltung und Organgesundheit, sondern auch für die sexuelle Empfindsamkeit und Lust.

Doch wie genau hängen diese Bereiche zusammen? Und was passiert, wenn der Beckenboden nicht so funktioniert, wie er sollte?

Der Beckenboden – das unsichtbare Kraftzentrum
Der Beckenboden ist eine komplexe dreischichtige Muskelgruppe, die sich vom Schambein bis zum Steissbein und zwischen den Sitzbeinhöckern erstreckt. Er bildet die untere Begrenzung des Bauchraums und erfüllt gleich mehrere lebenswichtige Aufgaben:

• Stabilität und Haltung: Über Faszien ist er eng mit dem Zwerchfell, den Bauch- und Rückenmuskeln verbunden und hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren – eine wichtige Grundlage für eine gesunde Körperhaltung.
• Kontinenz: Durch gezieltes Anspannen kontrolliert der Beckenboden Blase und Darm.
• Geburt und «Loslassen»: Während einer Spontangeburt muss er bewusst entspannen können – ein Beispiel dafür, wie präzise dieser Muskel reguliert wird.
• Stützfunktion: Er trägt die inneren Beckenorgane wie Blase, Darm und – bei der Frau – die Gebärmutter.
• Sexualität: Der Beckenboden ist ausserordentlich reich an Nervenendungen und wird stark durchblutet. Er spielt eine Schlüsselrolle für Erregung, Orgasmus und sexuelle Empfindsamkeit. Studien zeigen, dass sich durch gezieltes Beckenbodentraining die sexuelle Zufriedenheit und Orgasmusfähigkeit messbar steigern lässt (Pastore et al., J. Sex. Med., 2018).

Wenn das Gleichgewicht verloren geht
So leistungsfähig dieser Muskel ist – er reagiert sensibel auf Belastung, Stress oder hormonelle Veränderungen. Ein geschwächter oder verspannter Beckenboden kann das Resultat vielfältiger Beschwerden sein oder solche verursachen – und somit auch die Sexualität beeinträchtigen: 

• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (Dyspareunie).
• Rückenbeschwerden.
• Organsenkungen (Blase, Gebärmutter, Darm).
• Sexuelle Funktionsstörungen oder Lustlosigkeit.
• Erektile Dysfunktion oder vorzeitige Ejakulation.
• Urin- oder Stuhlinkontinenz.
• Traumatische Erlebnisse oder Operationen im Beckenbereich

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen lässt sich der Beckenboden wieder ins Gleichgewicht bringen – und damit oft auch die Sexualität deutlich verbessern.

Warum der Beckenboden auch Kopfsache ist
Sexualität ist nie nur ein körperlicher Vorgang. Sie ist ein Zusammenspiel aus Nervensystem, Hormonen, Emotionen und Muskeln. Der Beckenboden ist dabei eine Art «Übersetzer» zwischen Körper und Gefühl: Er reagiert auf Anspannung, Stress und Angst – aber auch auf Vertrauen, Sicherheit und Nähe.

Neurowissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass emotionale Belastungen die Muskelspannung im Beckenboden direkt erhöhen können (van der Velde & Everaerd, Int. Urogynecol. J., 2001). Wer also dauerhaft unter Druck steht, trägt diese Spannung buchstäblich «mit sich herum». Umgekehrt kann gezieltes Beckenbodentraining nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Körpergefühl und die Selbstwahrnehmung stärken – ein zentraler Faktor für erfüllte Sexualität.

Training für Körper – und Vertrauen
Beckenbodentherapie bedeutet weit mehr, als nur «ein paar Muskeln zu trainieren». Sie verbindet Körperbewusstsein, gezielte Aktivierung und Entspannung. Bei Aktiv Physio begleiten wir Menschen individuell – ob nach einer Geburt, einer Operation oder bei funktionellen Problemen.

Ein wichtiges Ziel ist es, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen: Viele Patient:innen können ihn anfangs gar nicht gezielt ansteuern. Durch spezifische Übungen, Atemtechniken und gegebenenfalls physiotherapeutische Hilfsmittel gelingt es, diese Verbindung wiederherzustellen.

Studien zeigen, dass schon acht bis zwölf Wochen regelmässiges Training die Muskelkraft und Koordination signifikant verbessern – und dass dies insbesondere bei Frauen mit Organsenkungen oder sexuellen Schmerzen zu einer spürbaren Steigerung der Lebensqualität führt (Bo & Sherburn, Physiotherapy, 2005).

Kleine Übungen mit grosser Wirkung
Ein kräftiger, aber elastischer Beckenboden schützt nicht nur vor Inkontinenz, sondern verbessert auch die Durchblutung und Sensibilität – und damit die Grundlage für erfüllte Sexualität.

Hier ein paar einfache Tipps für den Alltag:

• Beim Husten oder Niesen: Den Beckenboden bewusst anspannen und den Kopf leicht zur Seite drehen – so wird die Druckübertragung auf den Bauchraum minimiert.
• Beim Heben: In die Knie gehen, den Beckenboden leicht anspannen und ruhig weiteratmen.
• Im Alltag aktiv bleiben: Beim Warten auf den Bus oder in der Küche 10-mal kurz anspannen und wieder lösen, danach 10 Sekunden halten – so trainieren Sie diskret und effektiv.

Solche «Mikroübungen» lassen sich leicht integrieren – und summieren sich über den Tag zu einem echten Trainingseffekt.

Wenn der Beckenboden wieder «mitspielt»
Viele Betroffene berichten nach einer gezielten Therapie nicht nur von besserer Kontrolle über Blase oder Darm, sondern auch von gesteigerter Körperwahrnehmung, Selbstvertrauen und Intimität. Denn wer den eigenen Körper spürt und versteht, kann ihn auch bewusster einsetzen – im Alltag wie in der Sexualität.

Fazit
Der Beckenboden ist weit mehr als ein Muskel. Er ist ein Schlüsselorgan für Stabilität, Körpergefühl und sexuelle Gesundheit. Wenn er stark, elastisch und gut koordiniert ist, profitieren Haltung, Organe – und das Liebesleben gleichermassen.

Und das Beste: Man kann ihn trainieren – in jedem Alter, unabhängig vom Geschlecht.

Bei Aktiv Physio begleiten wir Sie gerne dabei, Ihren Beckenboden zu stärken und die Verbindung zwischen Körper und Sexualität wieder bewusst zu erleben.

Kontakt: beckenboden@aktivphysio.ch 

Quellen (Auswahl):

• Bo, K. & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physiotherapy 91(3): 131–139.
• Pastore, E. et al. (2018). Pelvic floor rehabilitation improves sexual function in women. Sex. Med. 15(8): 1211–1218.
• van der Velde, J. & Everaerd, W. (2001). The relationship between anxiety, pelvic floor activity, and sexual arousal in women. Urogynecol. J. 12(6): 327–331.