Ein Plädoyer für den Mittagsschlaf
Der Wunsch nach einem kurzen Schlaf am Nachmittag ist kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Disziplin. Er ist vielmehr Ausdruck eines biologisch bestimmten Rhythmus, der tief in unserer Physiologie verankert ist. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen heute, dass ein gezielter Powernap – also ein kurzer Schlaf von meist 10 bis 30 Minuten – die geistige Leistungsfähigkeit steigern, Stress reduzieren und langfristig sogar gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Ein natürlicher Leistungstiefpunkt
Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch die sogenannte zirkadiane Uhr gesteuert. Diese reguliert nicht nur den Nachtschlaf, sondern auch Phasen geringerer Wachheit während des Tages. Besonders ausgeprägt ist ein solcher Leistungseinbruch in den frühen Nachmittagsstunden, meist zwischen 12 und 14 Uhr. Dieses Phänomen tritt unabhängig von der Nahrungsaufnahme auf und ist auch bei Personen mit ausreichendem Nachtschlaf nachweisbar (Monk, 2005).
Physiologisch lässt sich dieses Mittagstief unter anderem durch Veränderungen der Körpertemperatur, der Aktivität bestimmter Hirnareale sowie durch eine reduzierte Ausschüttung aktivierender Neurotransmitter erklären. Ein kurzer Schlaf zu diesem Zeitpunkt wirkt daher nicht gegen die innere Uhr, sondern im Einklang mit ihr.
Was passiert im Gehirn während eines Powernaps?
Schon wenige Minuten Schlaf reichen aus, um messbare Veränderungen im Gehirn auszulösen. Während eines kurzen Nickerchens sinkt die Aktivität des sympathischen Nervensystems, Stresshormone wie Cortisol werden reduziert, während gleichzeitig Prozesse der neuronalen Regeneration einsetzen.
Studien mit bildgebenden Verfahren zeigen, dass insbesondere der präfrontale Cortex, der für Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Arbeitsgedächtnis zuständig ist, nach einem Powernap effizienter arbeitet (Drummond et al., 2006). Zudem unterstützt kurzer Schlaf die sogenannte synaptische Homöostase: Überbeanspruchte neuronale Verbindungen werden „zurückgesetzt“, was die Lern- und Merkfähigkeit verbessert (Tononi & Cirelli, 2014).
Mehr Konzentration, bessere Kreativität
Der Nutzen eines Powernaps ist nicht nur subjektiv spürbar, sondern auch objektiv messbar. In kontrollierten Studien zeigten Proband:innen nach einem kurzen Nickerchen eine verbesserte Reaktionszeit, höhere Aufmerksamkeit und weniger Fehler bei kognitiven Aufgaben (Lovato & Lack, 2010).
Besonders interessant ist der Effekt auf kreative Prozesse. Forschungen der Universität Hamburg konnten zeigen, dass kurze Schlafphasen am Tag die Fähigkeit fördern, neu gelernte Informationen flexibel zu verknüpfen und kreative Problemlösungen zu entwickeln (Ritter et al., 2012). Das Gehirn nutzt den Schlaf offenbar, um Informationen neu zu organisieren – ein Vorteil, der sich gerade in komplexen Denkaufgaben zeigt.
Wirkung auf Stress, Herz und Psyche
Auch aus medizinischer Sicht ist der Powernap bemerkenswert. Kurze Schlafpausen senken nachweislich die Herzfrequenz, stabilisieren den Blutdruck und fördern die parasympathische Aktivität – also den Teil des Nervensystems, der für Regeneration und Erholung zuständig ist (Faraut et al., 2015).
Langzeitbeobachtungen deuten zudem darauf hin, dass regelmässige, kurze Nickerchen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sein können, insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Stressniveau (Naska et al., 2007). Entscheidend ist dabei jedoch die Dauer: Kurze, gezielte Powernaps unterscheiden sich deutlich von langen Tagesschlafepisoden.
Die richtige Dauer ist entscheidend
Ein effektiver Powernap dauert in der Regel 10 bis maximal 20 Minuten. In diesem Zeitfenster bleibt der Schlaf auf die leichten Schlafstadien beschränkt. Wird diese Dauer überschritten, steigt die Wahrscheinlichkeit, in den Tiefschlaf zu gelangen. Das anschliessende Aufwachen ist dann oft von sogenannter Schlafträgheit (sleep inertia) begleitet – einem Zustand verminderter Leistungsfähigkeit und Benommenheit (Ferrara & De Gennaro, 2000).
Ein kurzer Powernap hingegen führt in den meisten Fällen zu erhöhter Wachheit, ohne den nächtlichen Schlaf negativ zu beeinflussen, sofern er nicht zu spät am Tag erfolgt.
Nicht für alle gleich sinnvoll
Trotz der vielen Vorteile gilt: Der Powernap ist kein Allheilmittel. Menschen mit Ein- oder Durchschlafstörungen, unbehandelter Schlafapnoe oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit sollten häufiges Nickerchen kritisch betrachten und gegebenenfalls medizinisch abklären lassen. In einigen Studien war ein sehr häufiges oder langes Tagschlafen mit gesundheitlichen Risiken assoziiert – meist jedoch als Symptom, nicht als Ursache bestehender Erkrankungen (Leng et al., 2014).
Praktische Empfehlungen
Für einen erholsamen und effektiven Powernap haben sich folgende Punkte bewährt:
- Zeitpunkt: ideal zwischen 12 und 14 Uhr
- Dauer: 10–20 Minuten
- Umgebung: ruhig, leicht abgedunkelt, bequeme Sitz- oder Liegeposition
- Regelmässigkeit: gelegentlich oder gezielt an besonders fordernden Tagen
Schon ein kurzes Innehalten kann ausreichen, um die Leistungsfähigkeit für mehrere Stunden deutlich zu steigern.
Fazit
Der Mittagsschlaf ist kein Relikt vergangener Zeiten, sondern ein biologisch sinnvoller Bestandteil eines gesunden Tagesrhythmus. Richtig eingesetzt, fördert er Konzentration, Kreativität und emotionale Ausgeglichenheit – und unterstützt langfristig die körperliche Gesundheit. Ein Powernap ist damit weniger ein Luxus als vielmehr eine kluge Investition in die eigene Leistungsfähigkeit.
Quellen
- Drummond, S. P. A., et al. (2006). Neural basis of the psychomotor vigilance task. Sleep, 29(7), 901–910.
- Faraut, B., et al. (2015). Napping: a public health issue. Sleep Medicine Reviews, 22, 13–20.
- Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2000). The sleep inertia phenomenon during the sleep–wake transition. Sleep Medicine Reviews, 4(1), 5–17.
- Leng, Y., et al. (2014). Daytime napping and increased risk of incident respiratory diseases. Sleep Medicine, 15(8), 848–855.
- Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 185, 155–166.
- Monk, T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Chronobiology International, 22(5), 859–874.
- Naska, A., et al. (2007). Siesta in healthy adults and coronary mortality. Archives of Internal Medicine, 167(3), 296–301.
- Ritter, S. M., et al. (2012). Napping to foster insight. Psychological Science, 23(10), 1117–1122.
- Tononi, G., & Cirelli, C. (2014). Sleep and the price of plasticity. Neuron, 81(1), 12–34.