Den nachfolgenden, interessanten Artikel von Urs-Peter Zwingli haben wir in der NZZ am Sonntag vom 16. Mai 2021 gefunden und möchten ihn Ihnen nicht vorenthalten. Wir würden in einigen Punkten sogar noch über die aufgeführten Empfehlungen hinausgehen (siehe entsprechende Bemerkungen am Schluss des Artikels)
Wer mit leerem Magen trainiert, verbessert seinen Stoffwechsel
Dass mit leerem Magen trainiert wird, kommt im Breitensport häufig vor: Die Zeit für Bewegung findet sich im Berufs- und Familienalltag oft am frühen Morgen. Also schnürt man ohne Frühstück die Laufschuhe oder steigt aufs Rennvelo. Wer zuvor während mindestens sechs Stunden nichts gegessen hat, macht dabei bewusst oder unbewusst Nüchterntraining.
«Der Fettstoffwechsel ist während eines solchen Trainings stark erhöht», sagt Samuel Mettler, Dozent für Sporternährung an der ETH Zürich und an der Berner Fachhochschule. Der Grund dafür: Über Nacht hat der Körper die als Glykogen in der Leber abgespeicherten Kohlenhydrate teilweise verbraucht. Energie aus Kohlehydraten ist also nur reduziert verfügbar. Dadurch wird der Stoffwechsel trainiert, die Energie verstärkt aus den Fettdepots zu beziehen. Der Vorteil daran ist, dass das Fett im menschlichen Körper eine praktisch unerschöpfliche Energiequelle ist. Auch Sporttreibenden, die regelmässig aufgrund eines Hungerastes einbrechen, empfiehlt Mettler, neben einer Optimierung der Wettkampfverpflegung, hin und wieder nüchtern zu trainieren. «So wird der Stoffwechsel flexibler, wenn einmal nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.»
Zweimal pro Monat reicht
Wer mit leerem Magen lossprintet, um diesen Effekt zu maximieren, tut sich keinen Gefallen. Denn für sportliche Leistungen mit hoher Intensität benötigt der Körper Kohlenhydrate. Sie verbrauchen bei der Umwandlung in Energie weniger Sauerstoff, als dies bei Fett der Fall ist.
Nüchtern Intervalle zu bolzen, ist zwar möglich, der Körper ruft aber nicht die maximale Leistung ab. «Man sollte nüchtern vor allem im lockeren Grundlagentempo trainieren», sagt dazu Patrick Niklaus, Ausbildungsverantwortlicher bei Swiss Triathlon. Niklaus ist ETH -Bewegungswissenschafter und berät zudem als selbständiger Trainer Breiten- und Spitzensportler. «Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf diese Methode. Man sollte sich vorsichtig herantasten», sagt er. Zum Einstieg empfiehlt er Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Wer während der Leistung genügend Energie hat, kann die Dauer langsam steigern. «Nüchterntrainings von einer Stunde oder etwas mehr empfehle ich aber nur erfahrenen Athleten», sagt Niklaus. Gerade bei Einsteigern reiche es zudem, zweimal pro Monat so zu trainieren, um positive Effekte zu sehen.
Wer allgemein ein hohes Trainingsvolumen hat, sollte der Regeneration nach dem Nüchterntraining besondere Aufmerksamkeit widmen. «Diese Trainingsmethode stellt eine höhere Belastung für den Körper dar», sagt Ernährungswissenschafter Mettler. So sei dabei etwa die Ausschüttung von Stresshormonen höher als bei Einheiten, bei denen zuvor gegessen wurde. Läuft also beispielsweise der Familienvater, der aus Zeitgründen mehrmals pro Woche am frühen Morgen nüchtern trainiert, Gefahr, ins Übertraining abzurutschen? «Das ist individuell verschieden. Entscheidend ist, dass man sich von Training zu Training genügend erholt fühlt», sagt Mettler. Die höhere Belastung durch das Nüchterntraining sei zudem nicht unbedingt nur schlecht: Sie kann einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen.
Energiespeicher richtig auffüllen
Wichtig für die Erholung ist, nach dem Nüchterntraining die Energiespeicher mit gesunder Nahrung aufzufüllen. «Für die Regeneration sind neben Trinken grundsätzlich ausreichend Proteine und Kohlenhydrate wichtig», sagt Mettler. Gerade nach einem Grundlagentraining reiche aber eine moderate Portion Kohlenhydrate. Ein Beispiel für ein proteinreiches Frühstück mit Kohlenhydra sei etwa ein naturbelassenes Müesli mit Joghurt und Früchten. «Aber auch hier ist die individuelle Verträglichkeit entscheidend. Wenn jemand nach dem Nüchterntraining erst am Mittag Hunger hat und das regenerativ gut verträgt, kann er oder sie das gelegentlich so machen», sagt Mettler. Wer dabei jedoch Heisshunger entwickle, neige dazu, unkontrolliert und eher ungesund zu essen. «Wer das regelmässig erlebt, dem empfehle ich, bald nach dem Training bewusst Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.» Wer direkt nach dem Nüchterntraining nicht essen mag, kann alternativ ein kohlenhydrathaltiges Getränk wählen.
Abseits vom Ausdauertraining empfiehlt Mettler Sport mit leerem Magen nur bedingt. «Sportarten wie Tennis, Fussball oder Eishockey werden besser verpflegt in Angriff genommen.» Auch Krafttraining mit dem Ziel Muskel- und Kraftaufbau sei nüchtern nicht sinnvoll. «Es ist besser, vor dem Krafttraining minimal einen proteinbetonter Snack zu‘ essen.»
Zu diesem Artikel möchten wir noch anführen, dass das Nüchterntraining noch weitere sehr positive Effekte hat, denen wir einen hohen Wert beimessen:
- Lautet das Ziel «Gewichtsabnahme» führt das Nüchterntraining dazu, dass der Stoffwechsel besser und effizienter Fett verbrennt, respektive erst gar wieder richtig zu funktionieren beginnt.
- Nüchterntraining unterstützt weiter die Bildung entzündungshemmender Myocytokine (Myokine), darunter IL-6, IL-15 und IL-8. Siehe dazu auch unseren Blogbeitrag „Noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren“ .
- Das Nüchterntraining vergrössert die Kapazität unserer Mitochondrien, den «Kraftwerken» in unseren Zellen, welche den hochwertigsten unserer Treibstoffe, das Adenosin-Triphosphat (ATP) herstellen und speichern.
Stehen diese Ziele im Vordergrund macht es durchaus Sinn, nach einer entsprechenden Angewöhnungszeit häufig oder gar sehr häufig nüchtern zu trainieren. Man erinnere sich daran, dass unser Stoffwechsel entwicklungsgeschichtlich darauf ausgelegt war, nüchtern auf die Nahrungssuche zu gehen, was einem Nüchterntraining gleichkommt.
Sollten Sie dazu Fragen haben, dürfen Sie sich selbstverständlich gerne an uns wenden.
