Noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren!

Noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren!
Wenn Sie selbst – oder jemand den Sie kennen – noch nach Gründen suchen, warum Muskeltraining im Alter sinnvoll ist, ist dieser Blogbeitrag genau richtig für Sie: Es gibt unzählige Argumente dafür Krafttraining zu machen und kaum einer der dagegen spricht; egal in welchem Alter Sie sich befinden!

Etwa die Hälfte aller Probleme, mit denen wir über unsere Patienten als Physiotherapeuten konfrontiert sind, lassen sich mit Muskeltraining beheben oder wären – sofern man seinen Körper vorgängig trainiert hätte – gar nie aufgetaucht. Das ist mitunter auch ein Grund, warum die Krankenversicherer das Training der Muskulatur mit Präventionsbeiträgen unterstützen. Oder denken Sie, die Versicherer würden das aus «Nächstenliebe» tun?

Muskeln (ver)schwinden – früher als man denkt!
Bereits sehr früh, nämlich typischerweise zwischen dem 20sten und 30sten Altersjahr erreicht der Mensch sein Maximum an Muskelmasse. Ab dann geht’s – sofern man nichts dagegen tut – «abwärts»: Älterwerden ist mit einem Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft verbunden.

Je älter man wird, desto gravierender werden die Konsequenzen des Muskelschwunds. Zu langes Sitzen oder einseitige Belastungen eines zu schwachen Körpers führen zu Rückenschmerzen, noch später ergeben sich funktionelle Einschränkungen: Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl werden zu «Kraftakten»; das Sturzrisiko nimmt zu und der Verlust der Unabhängigkeit droht. Oft wird gerade dann der Prozess nochmals beschleunigt, da körperliche Aktivitäten aus Angst vor Stürzen, weil sie Schmerzen verursachen oder auch nur schlicht «mühsam» sind, zunehmend vermieden. Ein Teufelskreis der den Muskelschwund zusätzlich begünstigt.

Muskeln sind mehr als nur «Bewegungsmaschinen»
Heute – basierend auf Forschungsergebnissen der letzten Jahre – weiss man, dass unsere Muskeln weit mehr tun, als nur unseren Körper zu bewegen. Unter anderem «kommunizieren» sie mit verschiedenen Organen unseres Körpers und sind eines unserer Stoffwechselorgane.

Damit kommt dem Aufbau und Erhalt – sprich dem Training unserer Muskeln als Stoffwechselorgan – noch eine weitere entsprechend grosse Bedeutung zu; insbesondere auch, weil sich der Muskel altersbedingt physiologisch verändert.

Altersabhängige, physiologische Veränderungen der Muskeln

• Abnahme der Muskel-Stammzellen: Skelettmuskelfasern wachsen während der embryonalen und fetalen Phase sowie nach der Geburt, bis sie ihre erwachsene Grösse erreichen. Die ausgereiften Fasern können sich selbst nicht mehr teilen. Sie sind für Reparaturvorgänge, beispielsweise bei Verletzungen, auf die Hilfe von Stammzellen angewiesen. Muskelstammzellen werden auch als «Satellitenzellen» bezeichnet. Sie sind die einzigen Zellen, welche die Fähigkeit haben, Muskeln zu reparieren. Die Anzahl an Satellitenzeilen nimmt im Alter leider ab und in der Folge reparieren sich Muskelverletzungen im Alter langsamer oder nur unvollständig.
• Die Mitochondrien – Kraftwerke unserer Muskelzellen: Mitochondrien sind die «Kraftwerke» unserer Muskelzellen. In ihrer Anzahl verringerte, als auch in ihrer Struktur oder Funktion veränderte Mitochondrien in einer Muskelzelle, hängen eng mit dem beobachteten Rückgang der Muskelmasse im Alter zusammen.
• «Recycling» von gebrauchten und beschädigten Proteinen: Dieser Recycling-Prozess von Proteinen und Zellstrukturen wird «Autophagie» genannt. Auch dieser Prozess nimmt mit zunehmendem Alter ab, wobei sich gleichzeitig auch die Proteinzufuhr zum Muskel verlangsamt. Das dadurch entstehende Defizit zwischen Proteinproduktion und Proteindegradierung führt zu einem Verlust von Muskelmasse.

Mit Muskeltraining Gegensteuer geben!

• Myokine – Botenstoffe in der Blutbahn: Die im Blut zirkulierenden Hormone und Wachstumsfaktoren nehmen zwar mit zunehmendem Alter ebenfalls ab. Während Muskelkontraktionen werden allerdings hormonähnliche Botenstoffe (Myokine) produziert, die in der Blutbahn zirkulieren. Sie beeinflussen die Physiologie des Muskels, koordinieren die Muskelreparatur und können auch einen Effekt auf entfernte Organe wie zum Beispiel das Gehirn haben. Aktuell sind knapp 1000 verschiedene Myokine bekannt und die Erforschung ihrer Rolle im Prozess der Muskelalterung hat gerade erst begonnen. Untersuchungen zeigen allerdings, dass sich die Anzahl der Myokine nach einem intensiven Training verzwanzigfacht (!). Man beobachtete auch, dass Myokine die Blutgefässe verzweigen lassen und so die Leistungsfähigkeit steigern wodurch gleichzeitig der Blutdruck gesenkt wird. (siehe dazu auch Sendung «Einstein» auf SRF vom 25.4.2019).
• Das Myokin Apelin – ein wirksamer Anti-Aging-Faktor? Man vermutet, dass Apelin, ein kürzlich neu entdecktes Myokin, den altersbedingten Muskelschwund reduzieren kann. Bei Versuchen mit Mäusen konnte das bestätigt werden. Die Abgabe von Apelin führte zu einer Neubildung von Mitochondrien, einer stimulierten Proteinsynthese und verbesserter Autophagie sowie einer erhöhten Anzahl von Muskel-Stammzellen. Apelin, das wie andere Myokine im Alter reduziert vorkommt, kann dem Alterungsprozess der Muskeln effektiv entgegenwirken. Die gute Nachricht zum Schluss: Durch Muskeltraining können die Apelin-Werte wieder erhöht werden.

Fazit
Wir werden zwar alle älter, können aber sehr wohl Einfluss auf den Alterungsprozess nehmen. Muskeltraining ist eine erwiesenermassen effektive und effiziente Methode das zu tun – sei es zu Beginn des Alterungsprozesses im zarten Alter von 30 Jahren oder aber auch im Pensionsalter. Der richtige Zeitpunkt, mit Muskeltraining zu beginnen, ist genau jetzt!