(Der nachfolgende Blogbeitrag ist angelehnt an den NZZ Artikel von Eva Mell vom 25.9.2024)
Früher hiess es, Hafer sei etwas für Pferde. Heute wissen wir: Der Mensch täte gut daran, den Tieren etwas von diesem Nährstoffwunder abzuluchsen. Aber wie geniesst man den Hafer nun richtig? Die Hafer-Community ist da gespalten – die einen schwören auf Porridge, andere auf Müesli, und dann gibt es noch die Overnight-Oats-Anhänger, die ihre Haferflocken über Nacht in Szene setzen. Höchste Zeit, diesem Dilemma auf den Grund zu gehen!
Hafer – Das unscheinbare Superfood
Hafer klingt vielleicht nicht sexy, aber das kleine Korn hat es in sich. Es steckt voller Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium und enthält Beta-Glucan, eine Art Super-Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel in Schach hält und den Cholesterinspiegel senkt. Im Grunde ist Hafer die Beyoncé der Getreide – es weiss, wie man einen gesunden Körper ins Rampenlicht rückt.
Porridge – Der heisse Star der Frühstückswelt
Porridge, auch Haferbrei genannt, hat ein Comeback hingelegt wie kaum ein anderes Frühstücksgericht. Einst verschrien als «Arme-Leute-Essen», heute ein echter Hipster-Klassiker. Das Geheimnis von Porridge? Es ist warm, weich und einfach zuzubereiten. Haferflocken mit Wasser oder Milch aufkochen, ein bisschen rühren, fertig. Je nach Laune kannst du dann mit Früchten, Nüssen oder Zimt deine eigene Kreation zaubern.
Der Vorteil von Porridge liegt auf der Hand: Die weiche Konsistenz ist leicht verdaulich und magenfreundlich, perfekt für Menschen, die frühmorgens nicht gleich in einen Salat beißen wollen. Und da das Beta-Glucan beim Kochen schön erhalten bleibt, tust du deinem Herzen und deiner Cholesterinbilanz auch noch etwas Gutes. Aber Achtung: Die B-Vitamine, die Hafer mit sich bringt, sind nicht so hitzefest wie deine Porridge-Pfanne. Ein Teil der Nährstoffe geht beim Kochen flöten – je länger der Brei köchelt, desto mehr verabschieden sich die Vitamine.
Müesli – Der schnelle Klassiker
Das Müesli ist so etwas wie das schlichte, aber verlässliche Basic in deiner Frühstücksgarderobe. Haferflocken in eine Schüssel, Obst und Nüsse drüber, Milch oder Joghurt dazu – und schon steht das Frühstück. Müesli punktet mit seiner Einfachheit und dem frischen, knackigen Biss, den du beim Porridge oft vermisst. Aber ist es auch so gesund?
Nun, das Müesli hat einen kleinen Gegenspieler: die Phytinsäure. Dieser Stoff, der in Haferflocken steckt, kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen oder Calcium hemmen. Die gute Nachricht: Wer sich ansonsten ausgewogen ernährt, braucht sich keine grossen Sorgen zu machen. Ein bunter Mix aus Obst und Nüssen sorgt für einen anständigen Nährstoffschub – und für diejenigen, die das volle Eisen-Paket wollen, gibt es ja immer noch den Tipp, statt Kuhmilch, deren Kalzium sich nachteilig auf die Eisenaufnahme auswirkt, einfach Pflanzenmilch zu verwenden. So bist du auf der sicheren Seite und hast trotzdem dein schnelles, leckeres Frühstück.
Overnight-Oats – Das Hafer-Model für Eilige
Wenn du jemand bist, der morgens keine Zeit für Porridge-Kocherei hat, dann sind Overnight-Oats dein neuer bester Freund. Alles, was du tun musst, ist am Vorabend ein paar Haferflocken in Flüssigkeit einzuweichen (Milch, Joghurt oder sogar Wasser), und am nächsten Morgen erwartet dich ein fertiges Frühstück im Kühlschrank. Es ist fast zu einfach – und deshalb so beliebt.
Der gesundheitliche Vorteil von Overnight-Oats liegt im Einweichen. Denn hier wird ein großer Teil der Phytinsäure abgebaut, was es deinem Körper erleichtert, die Nährstoffe aufzunehmen. Ausserdem bleibt die Temperatur konstant niedrig, was bedeutet, dass alle Vitamine, die hitzeempfindlich sind, erhalten bleiben. Also, wenn du wirklich das Maximum aus deinem Hafer holen möchtest und gleichzeitig auf Effizienz stehst, sind Overnight-Oats der klare Gewinner.
Die Flockenfrage – je grösser, desto besser?
Ob du dich nun für Porridge, Müesli oder Overnight-Oats entscheidest, eins solltest du beachten: Die Grösse deiner Haferflocken ist entscheidend. Je kerniger die Flocke, desto langsamer wird sie verdaut, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Wenn du also länger satt bleiben willst, greife zu den grossen, kernigen Flocken und lass die feinen Instant-Haferflocken im Regal stehen – die sind schneller verputzt, als du «frühstücken» sagen kannst.
Zucker – der geheime Feind des gesunden Frühstücks
Klar, Hafer ist gesund, aber wie bei allem im Leben gilt: Was du draus machst, ist entscheidend. Ein Haferfrühstück kann ganz schnell vom gesunden Morgenritual zur Zuckerfalle mutieren. Wer denkt, dass eine Ladung Honig, Ahornsirup und gezuckerte Beeren sein Porridge aufpeppt, der irrt. Der Zucker kontert den gesunden Effekt des Hafers – und das möchtest du nicht.
Die Lösung? Frische Früchte, Nüsse, Samen und ein Hauch Zimt oder Kakao. Diese Toppings erhöhen nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffdichte, ohne deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
Das Fazit – Welches Frühstück passt zu dir?
Am Ende kommt es auf dich an. Hast du morgens Zeit und Lust auf ein warmes, gemütliches Frühstück, das dich länger satt macht? Dann ist Porridge genau dein Ding. Bist du eher der Typ, der es unkompliziert mag und auch kein Problem damit hat, etwas Phytinsäure mitzuverspeisen, dann ist Müesli dein treuer Begleiter. Und wenn du nach einer schnellen, nährstoffreichen Lösung suchst, die du am Vorabend vorbereiten kannst, dann greif zu den Overnight-Oats.
Egal, wie du dich entscheidest – mit Hafer startest du immer gut in den Tag. Und wer weiss, vielleicht wechselt du ja einfach mal durch und machst aus deinem Frühstück eine kleine Hafer-Odyssee!
