Die Fragestellung
Im Profi-Sport werden Kraft und Ausdauer vorzugsweise in zeitlich versetzen Trainingseinheiten trainiert. Doch die wenigsten von uns sind Profisportler und haben auch nicht unbegrenzt Zeit fürs Training zur Verfügung. Es stellt sich deshalb die Frage, ob es auch für Amateure und Fitness-Sportler effektiver ist, trotzdem Kraft und Ausdauer in getrennten Trainingseinheiten zu trainieren oder ob eine Kombination beider Aspekte in einer Trainingseinheit vorteilhafter ist. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesem Thema auseinandersetzen und die Vor- und Nachteile der Integration von Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit diskutieren.
Der Zusammenhang von Kraft und Ausdauer
Kraft und Ausdauer sind zwei essenzielle Komponenten der Fitness, die auf den ersten Blick unterschiedliche Anforderungen an den Körper stellen. Krafttraining bezweckt, die muskuläre Stärke und Leistungsfähigkeit zu verbessern, während Ausdauertraining darauf abzielt, die Fähigkeit des Körpers zur kontinuierlichen Leistung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Obwohl diese beiden Aspekte unterschiedliche Energiepfade und physiologische Mechanismen nutzen, gibt es eine gewisse Überlappung und Synergie zwischen ihnen.
Die Argumente für getrenntes Training
Befürworter des getrennten Trainings argumentieren, dass die Konzentration auf eine einzige Komponente der Fitness in einer Trainingseinheit zu besseren Ergebnissen führt. Das isolierte Krafttraining ermöglicht eine grössere Belastung und somit eine stärkere muskuläre Anpassung, da der Fokus auf die Maximalkraft und die Hypertrophie gerichtet ist. Im Gegensatz dazu erfordert das Ausdauertraining eine längere, kontinuierliche Belastung, um die aerobe Kapazität zu steigern. Eine Kombination beider Trainingsarten in derselben Einheit könnte zu einer suboptimalen Belastung führen, da die körperliche Ermüdung ein Limit für die Leistungsfähigkeit darstellt.
Die Argumente für integriertes Training
Auf der anderen Seite gibt es eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten, die die Vorteile einer Integration von Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit unterstützen. Ein integriertes Training kann zu einer verbesserten metabolischen Effizienz führen, da die Koordination zwischen Muskeln und Energiepfaden optimiert wird. Darüber hinaus kann es zu einer verstärkten hormonellen Reaktion führen, die zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem erhöhten Muskelwachstum führt. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen kann auch die Zeit im Fitnesscenter optimiert werden, was besonders für Personen mit begrenzter Trainingszeit von Vorteil ist.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Studien haben gezeigt, dass eine integrierte Trainingseinheit, die Kraft- und Ausdauerübungen kombiniert, zu signifikanten Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Muskelkraft und der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass das kombinierte Training effektiver war als das isolierte Kraft- oder Ausdauertraining, um die aerobe Kapazität und die muskuläre Kraft gleichzeitig zu steigern. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Integration beider Aspekte in einer Trainingseinheit synergistische Effekte haben kann.
Fazit
Obwohl sowohl das getrennte Training von Kraft und Ausdauer als auch die Integration beider Aspekte ihre eigenen Vorzüge haben, deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass eine Kombination beider Aspekte in derselben Trainingseinheit zu besseren Ergebnissen führen kann. Die Synergieeffekte zwischen Kraft- und Ausdauertraining ermöglichen eine optimale Nutzung der physiologischen Anpassungen des Körpers und führen zu einer verbesserten allgemeinen Fitness. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die individuellen Ziele, das Trainingsniveau und die körperlichen Voraussetzungen einer Person bei der Entscheidung für eine Trainingsmethode berücksichtigt werden sollten. Ein gut strukturierter Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen umfasst, kann eine solide Grundlage für eine ganzheitliche Fitness schaffen.
Wie könnte ein kombiniertes Training aussehen?
Ein effektives kombiniertes Training, das sowohl Kraft als auch Ausdauer anspricht, sollte sorgfältig geplant und strukturiert sein. Hier ist ein Beispiel für eine mögliche Trainingseinheit:
Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem leichten Cardio-Training wie Radfahren oder Laufen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.
Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf mehrere grosse Muskelgruppen, indem Sie grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken durchführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz abschliessen können. Führen Sie 2 Sätze jeder Übung bis zum Muskelversagen durch, mit ausreichender Erholungszeit zwischen den Sätzen.
Intervalltraining (Achtung: nur für Trainierende ohne kardiovaskuläre Probleme geeignet): Nach dem Krafttraining wechseln Sie zu einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) für die Ausdauer. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität wie Laufen, Radfahren, Crosstrainer oder alternativ Springseil, Burpees oder Treppenläufe und trainieren Sie für 30-60 Sekunden mit maximaler Anstrengung. Reduzieren Sie anschliessend die Intensität und erholen Sie sich aktiv für 1-2 Minuten. Wiederholen Sie diese Intervalle für 10-15 Minuten.
Zusätzliches Ausdauertraining: Fügen Sie am Ende der Trainingseinheit eine moderate Ausdauerkomponente hinzu, indem Sie z.B. 20-30 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad mit moderater Intensität absolvieren. Dies unterstützt die allgemeine Ausdauer und fördert die Fettverbrennung.
Cool-Down: Beenden Sie die Trainingseinheit mit einer kurzen Abkühlphase, um den Herzschlag zu senken und die Muskeln zu entspannen.
Los geht’s – für weitere Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung!
Quellenverzeichnis:
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- Schumann, M., & Karavirta, L. (2014). Integrated endurance and strength training: recent advances and common misconceptions. Sports medicine, 44(6), 789-805.
- Karavirta, L., Häkkinen, K., Kauhanen, A., Arija-Blázquez, A., Sillanpää, E., Rinkinen, N., & Häkkinen, A. (2011). Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 484-490.
- Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
