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Hast Du Stil oder trampelst Du noch?

Hast Du Stil oder trampelst Du noch?

by | Apr 19, 2024 | Aktiv Physio - Allgemein, Training

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Die videogestützte Laufanalyse: Dein Weg zu einem besseren Laufstil und mehr Freude am Laufen

Frühlingszeit – Laufzeit

Der Frühling ist da, und mit ihm kehrt die Begeisterung für das Laufen in die Herzen vieler Menschen zurück. Doch bevor wir uns in unsere Laufschuhe stürzen und die Landschaft erobern, sollten wir einen Moment innehalten und über unseren Laufstil nachdenken.

Bist du ein Fersen-, Vorfuss- oder Mittelfussläufer? Hast du O- oder X-Beine? Diese Fragen mögen banal erscheinen, aber sie könnten den Unterschied zwischen einem angenehmen Lauferlebnis und schmerzhaften Beschwerden ausmachen. Ein effizienter Laufstil und eine korrekte Körperstatik sind entscheidend, um typische Laufverletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Doch wie können wir unseren Laufstil optimieren? Die Antwort lautet: videogestützte Laufanalyse.

Videogestützte Laufanalyse

Die Funktionsweise einer videogestützten Laufanalyse ist ebenso faszinierend wie wirkungsvoll. Mithilfe von Videoaufzeichnungen und spezieller Software können unsere geschulten Sportphysiotherapeuten deine Lauf- und Gangbewegungen genau unter die Lupe nehmen. Sie analysieren die Stabilität deiner Füsse, Knie und Hüfte sowie die Geometrie deines Bewegungsapparates. Auf dieser Grundlage können sie potenzielle Probleme identifizieren und gezielte Empfehlungen zur Verbesserung deines Laufstils und zur Auswahl geeigneter Laufschuhe geben.

Ergebnisse

Die Ergebnisse einer Laufanalyse sind beeindruckend und vielfältig. Sie führt nicht nur zu einer Verbesserung der Bewegungseffizienz und Leistungssteigerung, sondern kann auch zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Unterstützung der Rehabilitation nach Operationen beitragen. Darüber hinaus können individuelle Empfehlungen zur Ausrüstung und Technik gegeben werden, um die Laufperformance weiter zu optimieren.

Typischerweise werden folgende Ergebnisse erzielt:  

  • Leistungssteigerung durch verbesserte Bewegungs-Effizienz (Verbesserung des Laufstils)
  • Evaluation von optimalen Laufschuhen (Hersteller-unabhängig); Überprüfung von Einlagen
  • Vorbeugen/Mindern von Abnützungserscheinungen, Fehl- und Überbelastungen
  • Verletzungs-Prävention
  • Unterstützung der Rehabilitation nach operativen Eingriffen
  • Minderung/Elimination von Schmerzen beim Laufen und Gehen

Ergänzend zu Tipps bzgl. Ausrüstung und Laufstil werden je nach Problemstellung und Ursache von unseren Sportphysiotherapeuten auch unterstützende Übungen und Trainingsempfehlungen abgegeben.

Wer profitiert davon?

Doch die Laufanalyse ist nicht nur etwas für Profisportler oder Menschen mit akuten Beschwerden. Auch für Hobbyläuferinnen und -läufer kann sie von großem Nutzen sein. Selbst wenn du bisher beschwerdefrei warst, kann eine Laufanalyse dabei helfen, potenzielle Probleme frühzeitig zu erkennen und deine Lauftechnik zu verfeinern, was langfristig zu einem angenehmeren und effizienteren Lauferlebnis führt.

Wenn du also das nächste Mal überlegst, deine Laufschuhe zu schnüren, denk daran: Dein Laufstil kann den Unterschied machen. Eine videogestützte Laufanalyse könnte genau das sein, was du brauchst, um deine Laufziele zu erreichen und mehr Freude am Laufen zu erleben.

Mehr Infos finden sie unter anderem hier auf unserer Website. Für weiterführende Fragen stehen wir gerne zur Verfügung.

Erkältung und Grippe – wie sieht’s aus mit Sport?

Erkältung und Grippe – wie sieht’s aus mit Sport?

by | Dez 6, 2023 | Aktiv Physio - Allgemein, Training

Aktuell ist wieder Grippe- und Erkältungszeit. Die Terminabsagen wegen Krankheit haben bei uns ihren jährlichen Höhepunkt erreicht. Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen, laufende Nasen, Halsschmerzen und Husten sind omnipräsent. Darf man in dieser Verfassung Sport machen oder besteht ein Risiko, sich gleich eine Herzmuskelentzündung zuzuziehen? Wann darf man nach einem Infekt mit Fieber wieder mit Sport beginnen? Solche Fragen werden uns derzeit wieder häufig gestellt.

Darf man trotz Erkältung Sport treiben?
Die typischen Symptome einer Erkältung sind Husten, Halskratzen und Schnupfen, die sich meist allmählich entwickeln. In der Regel verschwinden die Symptome nach ein bis zwei Wochen ganz von allein. Im Gegensatz dazu tritt eine Grippe meist abrupt auf. Die typischen Symptome sind dann Schüttelfrost, Fieber sowie Muskel- und Gliederschmerzen.

Da die Symptome einer Erkältung wie Schnupfen, Husten und Halsschmerzen meist milder sind und der körperliche Zustand im Vergleich zu einer Grippe nicht so geschwächt erscheint, denken viele Menschen, dass Sport treiben bei einer leichten Erkältung in Ordnung ginge. Doch das trügt!

Um die Viren während einer Erkältung zu bekämpfen, benötigt das Immunsystem viel Energie. Wenn man nun trotz Erkältungssymptomen Sport treibt, beansprucht man das eigene Immunsystem zusätzlich. Durch die hohe Belastung beim Sport hat das Immunsystem zu wenig Energie für die Virusabwehr übrig. Dadurch verlängert und erschwert sich der Krankheitsverlauf bei einer Erkältung unnötig. Oft werden dann zum Beispiel die Bronchien und Nasennebenhöhlen zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen. Zudem können sich Viren oder Bakterien durch die geringe Gegenwehr des Immunsystems weiter im Körper ausbreiten und im schlimmsten Fall noch zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen. Diese bleibt oftmals lange unerkannt, bis es zu einer Herzschwäche kommt. Eine Herzmuskelentzündung kann man an folgenden Symptomen erkennen: Atemnot, Brustenge, vermehrtes Herzklopfen, Schwindel oder Ohnmacht sowie Wassereinlagerungen in den Beinen.

Wann darf mach sich bewegen, wann trainieren?
Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und achten Sie auf die Symptome. Wenn nur die Nase läuft und Sie sich ohne Medikamente gesund fühlen, spricht nichts gegen ein moderates Training mit geringer körperlicher Belastung. Hier bietet sich zum Beispiel Wandern oder entspanntes Fahrradfahren an der frischen Luft an. Falls Sie sich trotz fehlender Symptome unwohl fühlen, sollten Sie sich lieber schonen und körperliche Anstrengung vermeiden. Auch bei Halsschmerzen und Husten sollten Sie das Training einstellen. Bei Fieber ist Sport absolut tabu – und zwar in jeglicher Form!

Kann man durch Sport eine Erkältung ausschwitzen?
Dass man eine Erkältung «ausschwitzen» kann, ist ein Mythos, der sich leider hartnäckig hält. Bei Fieber können die Viren nicht einfach aus dem Körper geschwitzt und abtransportiert werden. Was stimmt ist, dass die Bettwärme den Kreislauf anregt und zu einer besseren Durchblutung der Schleimhäute führt, womit das Immunsystem die Erkältung besser bekämpfen kann. Die erhöhte Temperatur führt zu einer vermehrten Antikörper-Produktion, die die Genesung begünstigt. Doch zu viel Wärme, wie sie etwa durch Sport entsteht, belastet den Körper nur zusätzlich. Somit gehört auch die Sauna bei Fieber zu den verbotenen Zonen!

Wann und Wie kann ich wieder mit Sport beginnen?
In den ersten Tagen der Erkrankung mit akuten Symptomen sind eine absolute Sportpause, viel Schlaf und genügend Flüssigkeitsaufnahme das Wichtigste.

Generell gilt: Je stärker der Infekt, desto länger sollte die Pause sein, bevor es mit dem Trainieren weitergeht. Wichtig ist, dass Sie frei von Medikamenten sind, keine Erkältungssymptome mehr aufweisen und auf Ihren Körper hören. Fühlen Sie sich noch energielos und schlapp oder haben Sie noch einen erhöhten Ruhepuls, sollten Sie unbedingt noch mit Sport und intensivem Training warten.

Faustregel: Nach einem grippalen Infekt mit Fieber über 38°C ist eine Pause von etwa zwei Wochen zu empfehlen, bevor Sie wieder mit dem Sporttreiben beginnen.

Sind die Beschwerden/Symptome weg und es besteht wieder eine gute Leistungsfähigkeit im Alltag (z.B. beim Treppensteigen, ohne dass man ausser Atem kommt), kann man wieder mit lockerem Training beginnen und dieses – je nachdem wie man sich fühlt – über ein bis zwei Wochen steigern. Dabei muss man immer auf den eigenen Körper achten und kontrolliert den Puls regelmässig.

Achtung: Wurde eine Myokarditis oder eine andere Beteiligung des Herzes festgestellt, muss mindestens drei Monate pausiert werden. Es sollte erst nach der Freigabe durch den Kardiologen wieder mit dem Training begonnen werden.

Falls Sie unsicher sind, ob Sie das Training wieder aufnehmen können, fragen Sie dazu vorab Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

 

Weiterführende Literatur/Quellen:

Von der Lust am «langen Wandern»

Von der Lust am «langen Wandern»

by | Sep 25, 2023 | Aktiv Physio - Allgemein, Training

Ich habe es in Schwedisch Lappland, meiner zweiten Heimat, für mich «entdeckt»: Das Wandern über mehrere Tage und längere Strecken. Dazu beigetragen hat sicher die Tatsache, dass unser Haus in Schweden nahe am Kungsleden liegt. Der Kungsleden (schwedisch für «der Königspfad») ist ein rund 500 Kilometer langer Fernwanderweg in Schwedisch Lappland bzw. Sápmi, dem Land der indigenen Samen.

Wir (Frau, Tochter, Hund und ich) haben dieses Jahr in 6 Wandertagen die sieben nördlichsten Etappen von Nikkaluokta über Kebnekaise nach Abisko unter die Sohlen unserer Wanderschuhe genommen. Übernachtet haben wir in den einfachen Fjällstationen, respektive Fjällstugas des STF (ähnlich unserem SAC). Die Tagesetappen betrugen zwischen 14 und 25 Kilometern. Laut meiner Garmin hatten wir am Schluss der Wanderung 132 Kilometer, respektive 148’654 Schritte in den Beinen. Für mich war diese Wanderung der Höhepunkt unseres diesjährigen Sommerurlaubes.

Warum?

Zum einen liegt das sicher am Ort: Die Weiten im Norden Europas scheinen beinahe unendlich. Ausser an den Übernachtungsorten trifft man kaum Menschen. Die Natur ist komplett frei von «Disneyparks», Sessel- und anderen Bähnlis oder vergleichbarer Infrastruktur zum menschlichen Vergnügen. Für mich sehr wohltuend und befreiend. Wasser nimmt man eigentlich kaum mit. Ein Becher reicht, denn egal ob Bach, Fluss oder See – das Wasser ist beste Trinkqualität und reichlich vorhanden. Der Handy-Empfang ist meistens null – allenfalls mal für ein paar Kilometer einen einsamen Balken auf dem Display. Will man zuverlässig kommunizieren, geht das nur über Satelliten.

Doch die geografische Lage macht nur einen Teil des Erlebnisses aus. Es gibt in der Schweiz, in Europa, eigentlich überall auf der Welt die Möglichkeit, herrliche mehrtägige Wanderungen zu unternehmen. Was ich für mich entdeckt habe, ist der Reiz der Langsamkeit. Sich buchstäblich Schritt für Schritt – je nach Gelände mit drei bis vier Kilometern pro Stunde im Tagesschnitt fortzubewegen. Man nimmt die Natur in Ihrer Vielfalt viel detaillierter wahr.

Jeder Schritt führt einen tiefer in die Landschaft, und man hat Zeit, die Details zu bewundern, die einem sonst entgehen würden. Die Farben der Flora, das Rauschen eines nahen Wasserfalls, der Duft von frisch geöffneten Blüten – all das wird plötzlich viel intensiver wahrgenommen. Das Wandern über mehrere Tage schafft auch eine einzigartige Verbindung zur Natur. Man wird gewissermassen Teil des Ökosystems, in dem man sich bewegt. Man spürt den Wind auf der Haut, hört das Zwitschern der Vögel und kann die Tiere in ihrer natürlichen Umgebung beobachten.

Mehrtägige Wanderungen ermöglichen es einem auch, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. In der heutigen schnelllebigen Welt sind wir ständig von Ablenkungen und Informationen überflutet. Das Wandern bietet eine willkommene Auszeit, in der man einfach nur seinen Gedanken nachhängen kann. Man hat viel Zeit, über die unterschiedlichsten Dinge nachzudenken, Probleme zu sortieren oder einfach nur im «Hier und Jetzt» zu sein. Es ist, als ob der Stress des Alltags mit jedem Schritt weiter hinter einem zurückbleibt.

Zu guter letzt sind auch die positiven körperlichen Effekte des Wanderns nicht zu unterschätzen. Das stetige Gehen stärkt das Herz-Kreislaufsystem und verbessert die Ausdauer. Die Muskeln werden sanft beansprucht, ohne übermässig belastet zu werden. Dadurch eignet sich das Wandern auch hervorragend als Sportart für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels.

Ein weiterer Vorteil des Wanderns ist die Fettverbrennung. Da man über einen längeren Zeitraum in Bewegung ist, verbrennt der Körper kontinuierlich Kalorien. Dies kann dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie also das nächste Mal die Gelegenheit haben, einen mehrtägigen Wandertrip zu unternehmen, zögern Sie nicht. Lassen Sie sich den Rhythmus Ihrer Schritte ein, geniessen Sie die Freiheit der Natur und lassen Sie sich von den positiven Effekten auf Körper und Seele begeistern. Wir werden es auf jeden Fall wieder tun.

Weiterführende Links:

Fernwanderwege in der Schweiz

Die 12 europäischen Fernwanderwege

„Heisses Training: Wie man bei grosser Hitze cool bleibt“

„Heisses Training: Wie man bei grosser Hitze cool bleibt“

by | Jul 14, 2023 | Training

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Liebe Blogleser: innen,

es ist Sommerzeit und die Temperaturen schiessen in die Höhe. Die Sonne brennt vom Himmel, und jeder Schattenplatz wird zum begehrten Rückzugsort. Ab elf Uhr morgens können bereits moderate Aktivitäten den Schweiss in Strömen fliessen lassen und es gibt gar Menschen (so der Schreibende), die diesen klimatischen Bedingungen ins Home-Office am Polarkreis entfliehen.

Doch was ist mit unserem Training? Sollen wir es bei dieser Hitze einfach sein lassen oder gibt es sinnvolle Möglichkeiten, um auch in der Gluthitze aktiv zu bleiben? In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick auf das Training bei tropischen Bedingungen.

Zunächst einmal müssen wir uns bewusst machen, dass hohe Temperaturen eine nicht unerhebliche Herausforderung für unseren Körper darstellen. Wenn wir trainieren, erhöht sich die Körpertemperatur bereits natürlicherweise. Bei grosser Hitze kann dies zu einer Überhitzung führen und verschiedene Risiken mit sich bringen. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps, um cool zu bleiben, während wir heisses Training absolvieren.

Die frühen Vögel fangen den Wurm
Ein bekanntes Sprichwort besagt, dass der frühe Vogel den Wurm fängt. In Bezug auf das Training bei grosser Hitze könnte es nicht passender sein. Versuchen Sie, Ihr Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen, wenn die Temperaturen noch angenehmer sind. So können Sie die Hitze des Tages vermeiden und Ihre Trainingseinheit geniessen, bevor die Sonne ihre volle Kraft entfaltet.

Wasser ist dein bester Freund
Wasser ist bei heissem Wetter so oder so wichtig. Wenn Sie trainieren, ist es noch wichtiger, Ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser trinken. Denken Sie daran, dass Sie durch Schwitzen auch Elektrolyte verlieren. Eine Getränkemischung mit entsprechenden Mineralstoffen – insbesondere Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium  – kann helfen, diese Verluste auszugleichen.

Machen Sie es langsam
Bei hohen Temperaturen ist es wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die Hitze anzupassen. Beginnen Sie Ihr Training mit einer angemessenen Aufwärmphase (ja, sie haben richtig gelesen!), um Ihren Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Steigern Sie die Intensität allmählich und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich müde oder überhitzt fühlen, machen Sie eine Pause oder beenden Sie das Training für den Tag.

Wählen Sie den richtigen Trainingsort
Bei grosser Hitze kann die Wahl des Trainingsortes den Unterschied ausmachen. Wenn möglich, suchen Sie nach schattigen Plätzen oder trainieren Sie drinnen in klimatisierten Räumen. Wenn Sie draussen trainieren möchten, suchen Sie nach Orten mit einem angenehmen Luftstrom, wie z.B. in der Nähe eines Sees oder Flusses. Vermeiden Sie asphaltierte Flächen, da diese die Hitze reflektieren und Ihre Trainingseinheit unangenehmer machen können.

Lockere Kleidung und Sonnenschutz
Die Wahl der richtigen Kleidung kann dazu beitragen, dass Sie sich bei heissem Wetter wohler fühlen. Entscheiden Sie sich für lockere, atmungsaktive Materialien, die Schweiss absorbieren und Ihnen helfen, sich kühl zu halten. Vergessen Sie nicht, Ihre Haut vor der Sonne zu schützen. Tragen Sie Sonnencreme, eine Kappe und Sonnenbrille, um Sonnenbrand und Hitzschlag zu vermeiden.

Hören Sie auf Ihren Körper
Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf Hitze und Anstrengung. Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit verspüren, hören Sie sofort auf zu trainieren und suchen Sie einen kühlen Ort auf. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Training an heissen Tagen durchaus möglich und sinnvoll ist, wenn wir ein paar Vorsichtsmassnahmen treffen. Seien Sie vernünftig, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training den Temperaturen an. Denken Sie daran, dass Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit an erster Stelle stehen.

Also, liebe Leserinnen und Leser, machen Sie das Beste aus der heissen Jahreszeit und bleiben Sie aktiv. Nutzen Sie die Tipps, um Ihr Training bei großer Hitze zu meistern. Bleiben Sie cool, trinken Sie Wasser, schützen Sie sich vor der Sonne und hören Sie auf Ihren Körper.

Mit diesen Ratschlägen steht Ihrem heissen Training nichts im Wege. Also schnappen Sie sich Ihre Sportkleidung, setzen Sie Ihre Sonnenbrille auf und lassen Sie uns schwitzen – aber auf die beste Art und Weise!

Kraft und Ausdauer in einer Trainingseinheit?!

Kraft und Ausdauer in einer Trainingseinheit?!

by | Jun 29, 2023 | Training

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Die Fragestellung
Im Profi-Sport werden Kraft und Ausdauer vorzugsweise in zeitlich versetzen Trainingseinheiten trainiert. Doch die wenigsten von uns sind Profisportler und haben auch nicht unbegrenzt Zeit fürs Training zur Verfügung. Es stellt sich deshalb die Frage, ob es auch für Amateure und Fitness-Sportler effektiver ist, trotzdem Kraft und Ausdauer in getrennten Trainingseinheiten zu trainieren oder ob eine Kombination beider Aspekte in einer Trainingseinheit vorteilhafter ist. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesem Thema auseinandersetzen und die Vor- und Nachteile der Integration von Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit diskutieren.

Der Zusammenhang von Kraft und Ausdauer
Kraft und Ausdauer sind zwei essenzielle Komponenten der Fitness, die auf den ersten Blick unterschiedliche Anforderungen an den Körper stellen. Krafttraining bezweckt, die muskuläre Stärke und Leistungsfähigkeit zu verbessern, während Ausdauertraining darauf abzielt, die Fähigkeit des Körpers zur kontinuierlichen Leistung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Obwohl diese beiden Aspekte unterschiedliche Energiepfade und physiologische Mechanismen nutzen, gibt es eine gewisse Überlappung und Synergie zwischen ihnen.

Die Argumente für getrenntes Training
Befürworter des getrennten Trainings argumentieren, dass die Konzentration auf eine einzige Komponente der Fitness in einer Trainingseinheit zu besseren Ergebnissen führt. Das isolierte Krafttraining ermöglicht eine grössere Belastung und somit eine stärkere muskuläre Anpassung, da der Fokus auf die Maximalkraft und die Hypertrophie gerichtet ist. Im Gegensatz dazu erfordert das Ausdauertraining eine längere, kontinuierliche Belastung, um die aerobe Kapazität zu steigern. Eine Kombination beider Trainingsarten in derselben Einheit könnte zu einer suboptimalen Belastung führen, da die körperliche Ermüdung ein Limit für die Leistungsfähigkeit darstellt.

Die Argumente für integriertes Training
Auf der anderen Seite gibt es eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten, die die Vorteile einer Integration von Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit unterstützen. Ein integriertes Training kann zu einer verbesserten metabolischen Effizienz führen, da die Koordination zwischen Muskeln und Energiepfaden optimiert wird. Darüber hinaus kann es zu einer verstärkten hormonellen Reaktion führen, die zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem erhöhten Muskelwachstum führt. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen kann auch die Zeit im Fitnesscenter optimiert werden, was besonders für Personen mit begrenzter Trainingszeit von Vorteil ist.

Wissenschaftliche Erkenntnisse
Studien haben gezeigt, dass eine integrierte Trainingseinheit, die Kraft- und Ausdauerübungen kombiniert, zu signifikanten Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Muskelkraft und der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass das kombinierte Training effektiver war als das isolierte Kraft- oder Ausdauertraining, um die aerobe Kapazität und die muskuläre Kraft gleichzeitig zu steigern. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Integration beider Aspekte in einer Trainingseinheit synergistische Effekte haben kann.

Fazit
Obwohl sowohl das getrennte Training von Kraft und Ausdauer als auch die Integration beider Aspekte ihre eigenen Vorzüge haben, deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass eine Kombination beider Aspekte in derselben Trainingseinheit zu besseren Ergebnissen führen kann. Die Synergieeffekte zwischen Kraft- und Ausdauertraining ermöglichen eine optimale Nutzung der physiologischen Anpassungen des Körpers und führen zu einer verbesserten allgemeinen Fitness. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die individuellen Ziele, das Trainingsniveau und die körperlichen Voraussetzungen einer Person bei der Entscheidung für eine Trainingsmethode berücksichtigt werden sollten. Ein gut strukturierter Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen umfasst, kann eine solide Grundlage für eine ganzheitliche Fitness schaffen.

Wie könnte ein kombiniertes Training aussehen?
Ein effektives kombiniertes Training, das sowohl Kraft als auch Ausdauer anspricht, sollte sorgfältig geplant und strukturiert sein. Hier ist ein Beispiel für eine mögliche Trainingseinheit:

Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem leichten Cardio-Training wie Radfahren oder Laufen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern. 

Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf mehrere grosse Muskelgruppen, indem Sie grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken durchführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz abschliessen können. Führen Sie 2 Sätze jeder Übung bis zum Muskelversagen durch, mit ausreichender Erholungszeit zwischen den Sätzen.

Intervalltraining (Achtung: nur für Trainierende ohne kardiovaskuläre Probleme geeignet): Nach dem Krafttraining wechseln Sie zu einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) für die Ausdauer. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität wie Laufen, Radfahren, Crosstrainer oder alternativ Springseil, Burpees oder Treppenläufe und trainieren Sie für 30-60 Sekunden mit maximaler Anstrengung. Reduzieren Sie anschliessend die Intensität und erholen Sie sich aktiv für 1-2 Minuten. Wiederholen Sie diese Intervalle für 10-15 Minuten.

Zusätzliches Ausdauertraining: Fügen Sie am Ende der Trainingseinheit eine moderate Ausdauerkomponente hinzu, indem Sie z.B. 20-30 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad mit moderater Intensität absolvieren. Dies unterstützt die allgemeine Ausdauer und fördert die Fettverbrennung.

Cool-Down: Beenden Sie die Trainingseinheit mit einer kurzen Abkühlphase, um den Herzschlag zu senken und die Muskeln zu entspannen.

Los geht’s – für weitere Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung!

Quellenverzeichnis:

  1. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Frontiers in physiology, 9, 402.
  2. Schumann, M., & Karavirta, L. (2014). Integrated endurance and strength training: recent advances and common misconceptions. Sports medicine, 44(6), 789-805.
  3. Karavirta, L., Häkkinen, K., Kauhanen, A., Arija-Blázquez, A., Sillanpää, E., Rinkinen, N., & Häkkinen, A. (2011). Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 484-490.
  4. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
  5. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.

Krafttraining und Ausdauersport – Freund oder Feind?

Krafttraining und Ausdauersport – Freund oder Feind?

by | Mai 26, 2023 | Training

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Ein Gespräch mit Ausdauerathletin und Aktiv Physio Mitarbeiterin Annina Samtleben

Annina hat schon die Tortour (Ultra Cycling-Event 1000km; 13’000 Höhenmeter) gewonnen und läuft lieber zwei Marathons am Stück als nur einen. Sie ist 43 Jahre jung, Mutter von zwei Kindern und bringt bei 164cm Körpergrösse gerade mal 49 Kilogramm auf die Waage. Umso erstaunter war ich, als ich sie unlängst an unserer Technogym-Beinpresse mit 219 (!!!) Kilogramm Gewicht sauber und korrekt trainieren sah. Das entspricht in etwa auch meinem Trainingsgewicht, nur dass ich männlich, 190cm gross und etwa 105kg schwer bin.

Annina welche Sportarten betreibst Du?
Aktuell mache ich Laufsport und Krafttraining. Im Alltag nutze ich, wann immer möglich, das Velo. Früher habe ich auch intensiv Radsport und Triathlon gemacht. Aktuell mit Familie und Arbeit ist das für mich vom Trainingsumfang her nicht mehr möglich.

Was für einen Trainingsumfang hast Du im Ausdauerbereich und wie sieht Dein Training typischerweise aus?
Aufgrund von Familie und Arbeit gibt es aktuell kaum ein «typisches» Training für mich. Ich nehme mir die Zeit, die ich kann – ob das nun eine Stunde oder auch mal ein Nachmittag ist – und gestalte mein Training dementsprechend. Habe ich eine Stunde Zeit, trainiere ich eher Intervalle und höhere Tempi; habe ich länger Zeit, laufe ich gerne auch mal einen anspruchsvollen Trail bei etwas tieferem Tempo. Durchschnittlich laufe ich aktuell während etwa 4 Stunden rund 40-50km pro Woche.

Nun machst Du auch Krafttraining – wie und in welchem Umfang trainierst Du?
Krafttraining absolviere ich nach Möglichkeit zweimal die Woche während rund 45 Minuten. Ich trainiere zum einen Rumpfkraft und Rumpfstabilisation mit Übungen, die aus dem klassischen Pilates kommen – mein aktueller Challenge sind korrekt ausgeführte, sogenannte «Dragonflies». Zum andern mache ich Maximalkraft-Training für den ganzen Körper. 

Im Winter trainiere ich etwa mit 85% des Maximalgewichtes, jeweils zwei Sätze pro Übung bis zum kompletten Muskelversagen. Erreiche ich 12 Wiederholungen, steigere ich das Gewicht. Im Frühling trainiere ich vermehrt Schnell-/Explosivkraft und baue auch Sprünge in mein Training ein. In den Sommermonaten versuche ich das, was ich im Winter erreicht habe zu erhalten. Das heisst ich trainiere manchmal nur einmal pro Woche und steigere die Gewichte nicht. 

Nebst freien Übungen wie Deadlifts, etc. nutze ich auch die Vielseitigkeit der Biostrength-Geräte in Hinwil und trainieren mit verschiedenen Kraftkurven. Typischerweise sind das progressive Lastkurven (Gewicht nimmt über den Bewegungsumfang zu) oder exzentrische Überlast (Gewicht ist in der exzentrischen Bewegung höher als in der konzentrischen).

Hast Du schon immer Krafttraining gemacht?
Nein, als ich mit Wettkämpfen begonnen habe, sagte ich mir, ich bin Läuferin, nicht Kraftsportlerin und habe folge dessen kein Krafttraining gemacht. Dann habe ich wiederholt Fotos von mir im Wettkampfverlauf angeschaut und gesehen, dass ich gegen Ende keine saubere Technik mehr hatte und oft «zusammenknickte», womit ich nicht mehr ökonomisch lief. Das hat mich dazu gebracht, das Krafttraining aufzunehmen.

Macht dich das Krafttraining nicht schwer und langsam?
Wenn man mich anschaut, macht es das offensichtlich nicht (lacht). Diese Aussage ist allerdings ein Mythos, der sich irgendwie hartnäckig hält. Inzwischen gibt es einige Metastudien die klar zeigen, dass Maximalkrafttraining auch die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle steigert, die Schnelligkeit verbessert, das Verletzungsrisiko senkt und die Bewegungsökonomie dadurch besser macht, dass dank dem Plus an Kraft die richtige Technik länger aufrecht erhalten werden kann. 

Warum empfiehlst Du den Ausdauerathleten Krafttraining?
Genau aus den in der vorangehenden Frage geäusserten Gründen. Dazu kommt, dass damit auch länger auf einem hohen Niveau trainiert werden kann.

Wie soll ein Ausdauerathlet Krafttraining machen?
Zu Beginn würde ich vorwiegend Stabilitätsübungen machen und mit wenig Gewicht und sauberer Technik eine gute Grundlage schaffen. Auf dieser Basis soll man langsam aufbauen und sich an das Maximalkrafttraining herantasten.

 

Danke für das Gespräch, Annina und weiterhin viel Freude und Gesundheit beim Sport!

 

PS Bei entsprechenden Fragen stehen Ihnen Annina und die anderen Fachpersonen aus unserem Team gerne zur Verfügung!