Ein Gespräch mit Ausdauerathletin und Aktiv Physio Mitarbeiterin Annina Samtleben
Annina hat schon die Tortour (Ultra Cycling-Event 1000km; 13’000 Höhenmeter) gewonnen und läuft lieber zwei Marathons am Stück als nur einen. Sie ist 43 Jahre jung, Mutter von zwei Kindern und bringt bei 164cm Körpergrösse gerade mal 49 Kilogramm auf die Waage. Umso erstaunter war ich, als ich sie unlängst an unserer Technogym-Beinpresse mit 219 (!!!) Kilogramm Gewicht sauber und korrekt trainieren sah. Das entspricht in etwa auch meinem Trainingsgewicht, nur dass ich männlich, 190cm gross und etwa 105kg schwer bin.
Annina welche Sportarten betreibst Du?
Aktuell mache ich Laufsport und Krafttraining. Im Alltag nutze ich, wann immer möglich, das Velo. Früher habe ich auch intensiv Radsport und Triathlon gemacht. Aktuell mit Familie und Arbeit ist das für mich vom Trainingsumfang her nicht mehr möglich.
Was für einen Trainingsumfang hast Du im Ausdauerbereich und wie sieht Dein Training typischerweise aus?
Aufgrund von Familie und Arbeit gibt es aktuell kaum ein «typisches» Training für mich. Ich nehme mir die Zeit, die ich kann – ob das nun eine Stunde oder auch mal ein Nachmittag ist – und gestalte mein Training dementsprechend. Habe ich eine Stunde Zeit, trainiere ich eher Intervalle und höhere Tempi; habe ich länger Zeit, laufe ich gerne auch mal einen anspruchsvollen Trail bei etwas tieferem Tempo. Durchschnittlich laufe ich aktuell während etwa 4 Stunden rund 40-50km pro Woche.
Nun machst Du auch Krafttraining – wie und in welchem Umfang trainierst Du?
Krafttraining absolviere ich nach Möglichkeit zweimal die Woche während rund 45 Minuten. Ich trainiere zum einen Rumpfkraft und Rumpfstabilisation mit Übungen, die aus dem klassischen Pilates kommen – mein aktueller Challenge sind korrekt ausgeführte, sogenannte «Dragonflies». Zum andern mache ich Maximalkraft-Training für den ganzen Körper.
Im Winter trainiere ich etwa mit 85% des Maximalgewichtes, jeweils zwei Sätze pro Übung bis zum kompletten Muskelversagen. Erreiche ich 12 Wiederholungen, steigere ich das Gewicht. Im Frühling trainiere ich vermehrt Schnell-/Explosivkraft und baue auch Sprünge in mein Training ein. In den Sommermonaten versuche ich das, was ich im Winter erreicht habe zu erhalten. Das heisst ich trainiere manchmal nur einmal pro Woche und steigere die Gewichte nicht.
Nebst freien Übungen wie Deadlifts, etc. nutze ich auch die Vielseitigkeit der Biostrength-Geräte in Hinwil und trainieren mit verschiedenen Kraftkurven. Typischerweise sind das progressive Lastkurven (Gewicht nimmt über den Bewegungsumfang zu) oder exzentrische Überlast (Gewicht ist in der exzentrischen Bewegung höher als in der konzentrischen).
Hast Du schon immer Krafttraining gemacht?
Nein, als ich mit Wettkämpfen begonnen habe, sagte ich mir, ich bin Läuferin, nicht Kraftsportlerin und habe folge dessen kein Krafttraining gemacht. Dann habe ich wiederholt Fotos von mir im Wettkampfverlauf angeschaut und gesehen, dass ich gegen Ende keine saubere Technik mehr hatte und oft «zusammenknickte», womit ich nicht mehr ökonomisch lief. Das hat mich dazu gebracht, das Krafttraining aufzunehmen.
Macht dich das Krafttraining nicht schwer und langsam?
Wenn man mich anschaut, macht es das offensichtlich nicht (lacht). Diese Aussage ist allerdings ein Mythos, der sich irgendwie hartnäckig hält. Inzwischen gibt es einige Metastudien die klar zeigen, dass Maximalkrafttraining auch die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle steigert, die Schnelligkeit verbessert, das Verletzungsrisiko senkt und die Bewegungsökonomie dadurch besser macht, dass dank dem Plus an Kraft die richtige Technik länger aufrecht erhalten werden kann.
Warum empfiehlst Du den Ausdauerathleten Krafttraining?
Genau aus den in der vorangehenden Frage geäusserten Gründen. Dazu kommt, dass damit auch länger auf einem hohen Niveau trainiert werden kann.
Wie soll ein Ausdauerathlet Krafttraining machen?
Zu Beginn würde ich vorwiegend Stabilitätsübungen machen und mit wenig Gewicht und sauberer Technik eine gute Grundlage schaffen. Auf dieser Basis soll man langsam aufbauen und sich an das Maximalkrafttraining herantasten.
Danke für das Gespräch, Annina und weiterhin viel Freude und Gesundheit beim Sport!
PS Bei entsprechenden Fragen stehen Ihnen Annina und die anderen Fachpersonen aus unserem Team gerne zur Verfügung!
