Es ist nie zu spät! Körperlich fit zu sein, bedeutet Selbständigkeit und Lebensqualität. Etwas, was wir in unserer Arbeit als Physiotherapeuten tagtäglich erfahren! Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelkraft, koordinative Fähigkeiten und Beweglichkeit kontinuierlich ab – irgendwann wird Treppensteigen, vom Sofa aufstehen oder eine Glühbirne wechseln zu einer (teilweise risikobehafteten) Herausforderung. Alleine in der Schweiz stürzen pro Jahr 280’000 Personen mit gesundheitlichen Folgen; ein grosser Teil davon ist über 65 Jahre alt.
Die gute Nachricht lautet nun: Man kann diesen Prozess in hohem Masse beeinflussen – mit Training! Natürlich ist es von Vorteil sein Leben Lang zu trainieren, doch es ist nie zu spät mit dem Training anzufangen. In unserem Therapiealltag begegnen uns immer wieder Patienten, welche aufgrund eines operativen Eingriffs oder eines Unfalls zu uns kommen und nach Therapieabschluss sagen, dass sie seit Jahren nicht mehr so fit und leistungsfähig waren.
Nach unserer Erfahrung ist es sehr wichtig, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht/Koordination und Beweglichkeit gleichermassen in einem ausgewogenen Verhältnis zu trainieren. Das eine ohne das andere funktioniert nicht – oder zumindest nicht richtig. Starke Muskeln im Zusammenspiel mit einem starken Herz-Kreislaufsystem, entsprechenden koordinativen Fähigkeiten und Beweglichkeit ermöglichen ein selbständiges und vielseitiges älter werden. Wir beobachten, dass sich im Gleichzug auch der psychische Zustand, sprich Motivation, Unternehmenslust und Selbstvertrauen positiv entwickeln.
Wie soll trainiert werden
Bevor mit dem Training begonnen wird, sollte man einen Gesundheits-Check beim Arzt machen. Fällt dieser positiv aus, trainiert man am besten in einem entsprechend ausgerüsteten Fitnesscenter. Es sollten Geräte für Kraft-, Ausdauer-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining vorhanden sein. Weiter ist die Qualität der Trainer/Betreuer von grosser Bedeutung. Trainingsprogramme sollten aufgrund einer gründlichen Anamnese erstellt und immer individuell auf die spezifische Situation des Trainierenden ausgerichtet sein.
Vom Umfang her empfiehlt es sich, 2 Trainings à etwa 30-45 Minuten pro Woche fix einzuplanen. Reicht die Zeit dann noch für ein drittes Training – umso besser!
Gesunde Ernährung
Ganz wichtig im Zusammenhang mit Training im Alter ist auch das Thema Ernährung: Um Muskelmasse aufzubauen und / oder zu erhalten, braucht der Körper ausreichend hochwertige Proteine. Obwohl das grundsätzlich über geeignete Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, gewisse Milchprodukte) möglich ist, ist in manchen Situationen auch die Einnahme eines Eiweisspräparates angezeigt. Aufgrund von altersbedingten Veränderungen des Stoffwechsels empfiehlt es sich, ab dem 65. Lebensjahr täglich 1.2 – 1.5g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Oft ist es darüber hinaus auch sinnvoll, gezielt Vitamin B12 und Vitamin D zu supplementieren, um den Muskelaufbau soffwechselseitig zu unterstützen.
Fazit
- Trainieren Sie, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit!
- Beginnen Sie lieber heute schon, als erst morgen
- Machen Sie einen medizinischen Check und lassen Sie sich im Training durch gut ausgebildete Fachpersonen begleiten!
- Achten Sie auf eine altersgerechte, proteinreiche Ernährung!