Wie hoch ist meine tägliche «Sitzzeit»?
Wie viele Stunden, liebe Blogleserinnen und Blogleser, sitzen Sie täglich? Am Esstisch, im Auto, Zug, Bus und Büro; vor dem Computer, dem TV? Sind es 6, 8 oder gar 10 Stunden? Schreiben sie sich das mal über eine Woche hinweg auf – Sie werden höchstwahrscheinlich erschrecken! Der Mensch ist nicht fürs Sitzen konstruiert. Tut er es doch in dem Ausmass wie die meisten von uns heute, hat das Folgen für die Gesundheit. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen: Sitzen ist das neue Rauchen. Die degenerativen Folgen davon sehen wir tagtäglich in unseren Praxen.
Die beste Medizin? Kompensation mit Sport und Bewegung!
Die beste Medizin gegen die Auswirkungen der oben erwähnten Auswirkungen ist Sport und Bewegung. Ersterer lässt sich dabei ganz gezielt anwenden, sei es beispielsweise in Form eines spezifischen, gut instruierten Krafttrainings, eines Gruppentrainings wie Pilates, wo der Fokus auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur liegt oder vielen anderen Sportarten.
Keine Lust auf Sport?
Nun soll es aber tatsächlich auch Menschen geben, die keine Lust auf Sport haben. Man kann natürlich trotzdem Sport treiben (so wie man ja auch die Zähne putzt) es wird aber zugegebenermassen schwierig und oft schaffen es diese Menschen nicht, regemässig ihre Komfortzone zu verlassen (siehe Blogbeitrag „Trainieren ist kein Ponyhof“). Schade! Aber vielleicht schaffen es diese Menschen, sich mehr zu bewegen? Der Unterschied zwischen «Sport» und «Bewegung» liegt für uns in diesem Zusammenhang in der Intensität: Bewegung ist einfach weniger anstrengend.
Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!
Jede Art von Bewegung ist positiv. So zum Beispiel Treppe statt Fahrstuhl: Sämtliche Treppen, in einer Woche gerechnet, ergeben bereits eine stattliche Menge: Das Treppenhaus im Parkhaus, der tägliche Gang in den dritten Stock zum Büro, die Treppen am Bahnhof.
Dass auch solche simplen Massnahmen ihre Wirkung zeigen, beweist eine Genfer Studie. Die Mitarbeiter einer Universität, bis dato eher bewegungsscheue oder unsportliche Zeitgengenossen, sollten, anstatt den Lift zu betätigen, selbst aktiv werden: Zwölf Wochen lang stand striktes Treppensteigen auf dem Programm. Nach dieser Zeitspanne erhöhte sich die Sauerstoffaufnahme der aeroben Leistungsfähigkeit um durchschnittlich 8,6 Prozent. Als weitere positive Faktoren schrumpfte der Hüftumfang um 1,8 Prozent, das Gewicht um 0,7 Prozent sowie die Fettmasse um 1,7.
Das sind doch schon mal genug Gründe, konsequent Treppen zu steigen!
Bewegungsideen für den Alltag (auch für Sportmuffel geeignet!)
- Beim Telefonieren aufstehen, auf einem Bein stehen, Zehenhochstände machen oder gehen.
- Zähneputzen je hälftig auf einem Bein oder aber den Raupengang üben und damit die gesamte Fussmuskulatur stärken.
- Konsequent Treppen steigen…; starten Sie im Geschäft, der Familie oder im Freundeskreis eine «Treppen-Challenge». Wer die meisten Stufen/Woche hat, darf…, kann…, gewinnt…
- Vor jeder roten Ampel, an jeder ÖV-Haltestelle die Pobacken oder den Beckenboden maximal anspannen.
- Wenn möglich am Stehpult arbeiten; «Stehungen» anstelle von Sitzungen abhalten (…hat auch den Vorteil, dass man schneller fertig ist, da weniger «gelabert» wird) … es gibt übrigens auch viele geschäftliche Themen, die besser während eines 10-minütigen Spazierganges als am Pult besprochen werden können.
- Auf einer elastischen Unterlage stehen (spezielle Matten dazu und oder Kissen gibt’s bei uns oder im Sportgeschäft). Das aktiviert die Fuss- und Beinmuskulatur, ohne, dass man es realisiert.
- Statt zum Kaffeekränzchen zu einem Spaziergang abmachen.
- Abends nach dem Essen einen kleinen Spaziergang unternehmen (vielleicht kommt Nachbars Hund gerne mit?).
- Legen Sie sich einen «Teilzeit-Hund» zu: Viele Hundehalter – darunter sicher auch einer in Ihrer Nähe- sind sehr froh, wenn sie den Hund regelmässig für einen Spaziergang abgeben können.
- Mit den Kindern mal wieder auf dem Spielplatz toben.
- Nach dem Zähneputzen morgens und abends jeweils 30 Kniebeugen machen.
Zum Schluss noch das: Ideal wäre es, nie länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen, spätestens nach Ablauf dieser Zeit aufzustehen und sich 30 bis 60 Sekunden intensiv zu bewegen (Treppen rennen, rasches Hüpfen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen, etc.). Das ist auf jeden Fall das, was aktuelle Studien als ideales Rezept gegen die Auswirkungen zu langen Sitzens propagieren.
Schaffen Sie sich einen «Big Brother» an!
Wie schaffe ich es, meine Motivation für Bewegung und Sport aufrecht zu erhalten – aus einem Funken ein nachhaltiges Feuerchen werden zu lassen? Nun ja – zuallererst braucht es da eine intrinsischen Antrieb – man muss schon ein wenig wollen. Oft hilft es auch, Bewegung und Sport als Teil der Körperhygiene zu sehen – ähnlich dem Zähneputzen. Das macht man ja auch nicht immer mit überschwänglicher Freude – und trotzdem tut man es!
Aus meiner Sicht ist auch eine Sportuhr ein probates Hilfsmittel. Lassen sie sich von einer Sportuhr überwachen, motivieren, ziehen und schubsen – das hilft in den allermeisten Fällen! Bereits für wenig Geld gibt’s die kleinen «Antreiber» fürs Handgelenk, welche Schritte, Treppenstufen und sonst noch vielerlei mehr oder weniger Nützliches zählen. Aber Spass beiseite: Vielen unserer Kunden hat eine Sportuhr geholfen, Ihren Lebensstil nachhaltig aktiver zu gestalten.
Und wie weiter jetzt?
Beginnen sie gleich heute (nicht morgen!) Ihren Lebensstil aktiver zu gestalten. Gerade der bevorstehende Winter ist, wenn’s um Bewegung geht, ein fieser Zeitgenosse. Bieten Sie ihm die Stirn und zeigen Sie Charakter!
Erfassen Sie Ihre «Sitzzeit»; erfassen Sie Ihren Bewegungs- und Sportumfang. Nutzen sie auch die kleinen Gelegenheiten, etwas für Ihren Körper zu tun und werden Sie in Ihrem Alltag kreativ!
Sollten Sie Fragen haben, stehen wir gerne zur Verfügung; noch mehr würde es uns freuen, wenn Sie sich mit Ihrer eigenen kleinen oder grossen Erfolgsgeschichte bei uns per Mail melden! Wir sind «gwundrig», wie viele Leser wir motivieren können!
