Neuere Studien (Nurses Health Study, Studie des National Heart, Lung and Blood Institute, Adventist Health Study, Third National Health Nutrition and Examination Survey) zeigen nämlich, dass sie – in vernünftigen Mengen und möglichst naturbelassen genossen – keineswegs die Fettpolster fördern, dafür aber umso gesünder sind.
Nüsse gehören zu den ältesten Kulturpflanzen unserer Geschichte. Bereits 7000 v. Chr züchteten die Perser Baumnüsse. In jüngster Vergangenheit gerieten sie jedoch wegen ihres hohen Fettanteils zunehmend als Dickmacher in die Kritik. Kämpft man sich allerdings durch die aktuellen wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema, konnte kein Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Übergewicht festgestellt werden. Man darf nun also wieder mit gutem Gewissen (massvoll) zulangen. Ich möchte eigentlich sogar noch einen Schritt weiter gehen und Ihnen empfehlen, täglich Nüsse zu essen (die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 20 bis 30 Gramm/Tag). Warum diese Empfehlung?
Durchschnittlich, über alle bei uns gängigen Sorten, enthalten 100 Gramm Nüsse:
- 8 bis 25 Gramm Eiweiss
- 8 bis 31 Gramm Kohlenhydrate
- 42 bis 72 Gramm Fett
- 10 Gramm Ballaststoffe
- Wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe
Gesunde Fette
Noch ein Wort zum hohen Fettgehalt der Nüsse: Es gibt verschiedenen Arten von Fetten; grundsätzlich wird zwischen gesättigten und ein- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Dick machen allerdings nur die ersteren – die ungesättigten Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften. So helfen sie beispielsweise den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungsreaktionen in Arte-rien positiv zu beeinflussen und die Verklumpungstendenz des Blutes zu reduzieren. Weiter bauen sie Rezeptoren auf, unterstützen die Gehirnaktivität, sind wichtig für die Konzentration und beschleunigen sogar den Stoffwechsel.
Nüsse sind heimischer Superfood
Es gilt nach neuesten Studien auch der Schluss, dass regelmässiger Nusskonsum das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen signifikant senkt (die Third National Health Nutrition and Examination Survey spricht von 30%!). Als besonders wertvoll wird in den verschiedenen Studien immer wieder die Baumnuss hervorgehoben: Sie verfügt über einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sowie Folsäure, B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Nachfolgend noch eine weitere Auswahl an Eigenschaften verschiedener Nüsse, die aus den Studien hervorgehen:
- Der Verzehr von Macadamianüssen geht mit besseren Cholesterinwerten einher. Dasselbe gilt für Baumnüsse, Mandeln, Pekannüsse, und Pistazien.
- Wer Haselnüsse isst, verbessert das antioxidative Potenzial seines Blutplasmas und wirkt so den schädlichen freien Radikalen entgegen.
Erlauben Sie noch einen kurzen Exkurs in die Botanik: Eigentlich gehören nur Marroni, Baum- und Haselnüsse zu den Nüssen. Im allgemeinen Sprachgebrauch werden aber auch Cashew-, Kokos- und Paranüsse sowie Mandeln und Pistazien dazugezählt. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und Pinienkerne zu den Samen.
Essen sie Nüsse naturbelassen!
Zum Schluss möchte ich Sie nochmals auffordern, regelmässig Nüsse zu essen. Argumente dafür gibt’s im Überfluss. Vermeiden sie jedoch zuckerhaltige Riegel mit Nüssen und seien sie zurückhaltend mit gesalzenen, gerösteten Nüssen. Am besten gönnen Sie sich Ihre tägliche Portion im Müesli, im Salat oder ganz einfach pur – so, wie sie die Natur geschaffen hat! En Guete!
Kleines Nuss-ABC
Baumnuss (Walnuss)
Der weisse Kern der runden, hellbraunen Nuss schmeckt herbsüss und wird von einer goldbraunen, bitteren Haut umschlossen. Baumnüsse enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren, welche in unserer Ernährung häufig zu kurz kommen. Zudem ist das «Schlafhormon» Melatonin enthalten, das im Körper zum Zellschutz beiträgt.
Die Baumnuss wächst am Baum. Ihre grüne Schale platzt bei der Reife.
Cashewnuss
Die kleine, nierenförmige Nuss ist Bestandteil des Cashewapfels. Cashewnüsse enthalten mehr Kohlenhydrate als andere Nüsse. Sie sind eine gute Quelle für Selen, das die körpereigenen Abwehrkräfte unterstützt.
Die Cashewnuss wächst an einem Baum und hängt an einer birnenförmigen, fleischigen Frucht
Haselnuss
Der kleine, feste Nusskern ist von einer braunen, verholzten Schale umgeben. Haselnüsse schmecken am besten kurz nach der Reife, ihr Geschmack ist mild und aromatisch. Haselnüsse sind reich an Vitamin E, einem antioxidativen Vitamin, das im Körper als Zellschutz wirkt. Sie enthalten zudem besonders viel herzfreundliche einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Haselnuss wächst an Haselnusssträuchern und -bäumen.
Macadamianuss
Die Früchte der aus den Regenwäldern Australiens stammenden Macadamiabäume ähneln Kastanien mit einer dicken, dunkelbraunen Schale. Diese ist so hart, dass sie mit Maschinen geknackt werden muss. Der runde, cremefarbene Nusskern hat einen feinen, süsslichen Geschmack. Macadamianüsse enthalten viele gefässfreundliche einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Macadamianuss stammt ursprünglich aus den Regenwäldern Australiens und wächst an immergrünen Bäumen.
Mandel
Die Früchte enthalten einen glatten Steinkern, der einen einzigen Samenkern – die Mandel – umschliesst. Es gibt süsse und bittere Mandeln. Bittere Mandeln enthalten eine gesundheitsschädigende Vorstufe der Blausäure und werden daher nur zur Herstellung von Aromastoffen verwendet. Mandeln sind reich an Vitamin E, einem Vitamin mit antioxidativer Wirkung, welches im Körper als Zellschutz wirkt. Mandeln haben zudem einen relativ hohen Gehalt an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) sowie an Kalzium. Mandeln wachsen am Mandelbaum, der wie Obstbäume veredelt wird.
Paranuss (Brasilnuss, Steinnuss)
Die dreikantigen Paranüsse erinnern an Orangenschnitze und sitzen wie bei einer Orange fächerförmig in Früchten. Ihre Schale ist sehr hart, ihr Geschmack ist erdig mandelartig. Paranüsse sind eine Quelle für Selen und Zink – Spurenelemente, die wichtig sind für die körpereigenen Abwehrkräfte. Vitamin B1 ist gut für die Nerven. Die Paranussbäume wachsen im Amazonasgebiet. In der Regenzeit von November bis März fallen die Früchte von den Bäumen und werden gesammelt.
Pekannuss (Hickorynuss)
Diese Nuss ist mit der Baumnuss verwandt, sie ist allerdings schlanker und hat eine dünnere, glatte, leicht knackbare Schale. Ihr Kern ist milder, fester und hat ein feineres Aroma als die Walnuss. Pekannüsse enthalten mehr einfach ungesättigte und weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Baumnüsse. Die Pekannuss wächst an hohen Bäumen.
Pinienkern
Der Samenkern der Schirmpinie schmeckt ähnlich wie Mandeln und weist ein leicht harziges Aroma auf. Wegen des geringen Ertrags sind Pinienkerne teuer. Chinesische Pinienkerne, die von einer anderen Kiefernart abstammen, enthalten höchstens halb so viel Eiweiss und Mineralstoffe wie die aus Südeuropa. Pinienkerne enthalten viel Vitamin E – ein antioxidatives Vitamin, welches im Körper zum Zellschutz beiträgt – sowie Zink, ein Spurenelement, das wichtig ist für unser Immunsystem. Pinienkerne sind auch eine gute Quelle für Eisen. Pinienkerne wachsen in den Zapfen der Pinie heran.
Pistazie
Die Samen der Steinfrüchte des Pistazienbaums sind rund, mandelförmig oder oval. Pistazien haben eine hellgrüne Farbe und einen milden Nussgeschmack. Pistazien haben im Vergleich zu den anderen Nüssen am wenigsten Kalorien und Fette; im Gegenzug sind sie aber sehr reich an Ballaststoffen. Pistazien reduzieren auch das Hungergefühl. Die Pistazie wächst an Pistazienbäumen, die bis zu zwölf Meter hoch werden.
Erdnuss
Die Erdnuss gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Die Fruchtschote, beziehungsweise die Schale, enthält meist zwei Kerne. Ihren typischen Geschmack entwickelt die Erdnuss erst nach dem Rösten. Erdnüsse haben einen relativ hohen Eiweissgehalt und sind ausserdem eine gute Quelle für das Nervenvitamin Niacin sowie für Folsäure. Die Erdnuss wächst in sandigem Boden, der Erdnussbusch wird lediglich 30 bis 60 Zentimeter hoch.
