Wenn die Knochen schwinden…
Die Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel und eine häufige Alterserkrankung des Knochens, die ihn dünner und poröser und somit anfällig für Brüche macht. Unsere Knochenmasse nimmt etwa in den ersten dreissig Lebensjahren zu (in der Jugend wird Knochen aufgebaut), erreicht dann einen Höhepunkt und nimmt in den späteren Lebensjahren langsam wieder ab. Die Osteoporose entsteht meist aus einer unzureichenden Knochenbildung in jungen Jahren und/oder einem beschleunigten Abbau in späterer Zeit.
Osteoporose – eine globale Volkskrankheit
In der Schweiz leiden rund 250 000 Menschen an einer Osteoporose; der Anteil der Frauen macht dabei 80% aus. Die Häufigkeit von Wirbelbrüchen beträgt in der Schweiz pro 100 000 Frauen nach Eintritt der Menopause knapp 500 Fälle pro Jahr, bei über 50-jährigen Männern zirka die Hälfte. Mit zunehmendem Alter nimmt die Häufigkeit der Wirbel- und Hüftbrüche bis auf etwa das Dreifache zu.
Aufgrund der Überalterung unserer Gesellschaft, wird in den nächsten Jahrzehnten die Zahl der osteoporosebedingten Brüche nochmals deutlich ansteigen. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass ein enormer Handlungsbedarf besteht.
Training als zentraler Punkt in Prävention und Therapie
Verschiedene Trainingsformen nehmen sowohl in der Prävention als auch in der Therapie der Osteoporose eine zentrale Rolle ein. Training beeinflusst über seine komplexe Wirkung auf verschiedene Organsysteme den Risikofaktor Osteoporose so positiv wie keine andere Massnahme. Die zentralen Ziele von Sport und Bewegung im Zusammenhang mit Osteoporose sind einerseits die Reduzierung der Sturzneigung, andererseits die Erhöhung respektive der Erhalt der Knochenfestigkeit.
Gewicht auf die Knochen geben!
Bereits vor über hundert Jahren stellte der Arzt Dr. Julius Wolff (1836–1902) in dem Buch „Gesetz der Transformation der Knochen“ (1892) fest, dass Knochensubstanz auf mechanische Kräfte reagiert. Mittlerweile gilt der Einfluss der mechanischen Belastung als zentrale Grösse für die Steuerung des Knochenstoffwechsels im Sinne des Erwerbs bzw. Erhalts einer an die individuelle Belastung angepassten Knochenmasse und -struktur als gesichert. So ist in jedem Knochenabschnitt eine unterschiedliche, den vorherrschenden mechanischen Belastungen angepasste Knochenmasse und Knochenarchitektur vorzufinden. Mit anderen Worten versucht der Knochen, die aus mechanischen Belastungen resultierenden Verformungen in einem bestimmten Sollbereich zu halten. Treten ungewöhnlich hohe Belastungen auf, reagieren die Knochenzellen mit Um- und Aufbauprozessen, wodurch die Festigkeit des Knochens erhöht wird.
Keine Last – keine Knochen
Umgekehrt wird in verschiedenen Studien belegt, dass eine Verringerung der Last (z.B. «Schonen» oder Bettruhe) zu einem Verlust an Knochenmasse und – Festigkeit führt. Gleiches beobachtete man bei Astronauten, die längere Zeit der Schwerelosigkeit ausgesetzt waren.
Krafttraining bringt’s – Schwimmen nicht
Welche sportliche Belastung den Knochen am deutlichsten beeinflusst, lässt sich durch Querschnittsstudien an Sportlern unterschiedlicher Sportarten beantworten. Sportarten, die mit hohen muskulären Spannungen verbunden sind (Krafttraining) und gewichtstragende Belastungen mit Sprüngen und Richtungswechseln (Sportspiele), sind mit einer hohen Knochendichte und dementsprechend hohen Festigkeit der belasteten Skelettabschnitte verbunden. Von «gewichtsneutralen» Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen profitiert der Knochen hingegen kaum.
Schweres Training ja – aber in Relation zur Ausgangslage
Das Knochengewebe muss zwingend höheren mechanischen Belastungen ausgesetzt werden, um Anpassungsreaktionen hervorzurufen. Der Grundsatz «viel hilft viel», das sich für ein knochenwirksames Training damit ergibt, muss in der Praxis natürlich etwas differenzierter betrachtet werden. Zur Prävention bei grundsätzlich gesunden Menschen soll schwer trainiert werden – d.h. ausserhalb der Komfortzone und bis zum Muskelversagen.
Für Patienten mit klinisch manifester Osteoporose und generell für ältere Menschen, bei denen häufig degenerative Veränderungen am Bewegungsapparat oder anderen Erkrankungen vorliegen, muss ein Gewichtstraining natürlich entsprechend angepasst werden. Bei einer niedrigen Knochendichte ist aber glücklicherweise auch die Reizschwelle des Knochens für Anpassungsreaktionen entsprechend tiefer. So erwies sich in einigen Studien an älteren Menschen bereits Walking gefolgt von moderatem Krafttraining als wirksam. Sportarten, die jedoch den Bewegungsapparat nur minimal belasten, wie Schwimmen und Radfahren, sind dagegen nicht geeignet, die Knochen zu stärken.
Trainingsziel Sturzprophylaxe
Bei älteren Menschen mit Osteoporose rückt oft die Sturzprophylaxe ins Zentrum. So stürzen 35 Prozent der über 65jährigen und 50 Prozent der über 80jährigen mehrmals im Jahr, wobei fünf Prozent der Stürze zu Frakturen führen. Zur Sturzprophylaxe sollten Trainingsinhalte zum Einsatz kommen, die einerseits sturzrelevante motorische Fähigkeiten positiv beeinflussen, andererseits das Gleichgewicht verbessern.
Auch das Gleichgewicht lässt sich trainieren
Dazu gehört typischerweise das Gleichgewichtstraining. Dabei muss der Körperschwerpunkt über einer kleinen, sich ständig ändernden, oft flexiblen Unterstützungsfläche ausbalanciert werden. Dabei laufen im Körper blitzschnell die verschiedensten Prozesse ab: Einerseits erfassen verschiedene «Analysatoren» permanent Richtwerte wie die Lage des Körperschwerpunktes, die Stellung der Körperteile zueinander, die Muskel- und Sehnenspannungen und die Druckverhältnisse an den Fusssohlen. Entsprechend den Erfordernissen reguliert die Muskulatur dauernd korrigierend nach.
Kraft und Ausdauer helfen Stürze zu verhindern
Für die Sturzprophylaxe ebenfalls von zentraler Bedeutung sind Kraft und Ausdauer. Wer ein hohes Niveau an Kraft besitzt, weist beim Gehen und Treppensteigen generell eine höhere Bewegungssicherheit auf und kann «brenzligen Situationen» über eine schnelle Ausgleichbewegung oder einen Ausfallschritt einen Sturz vermeiden. Eine gute Ausdauerleistung ist insofern wichtig, damit man auch bei längeren Gehstrecken nicht ermüdet und eine gute Bewegungskoordination und -sicherheit „bis zum letzten Meter“ gewährleistet ist.
Es braucht ebenfalls eine ausreichende Beweglichkeit
Eine ausreichend gute Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für eine gute Bewegungskoordination und damit auch für die Bewegungssicherheit. In Studien erwiesen sich spezifisches Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tai Chi, Yoga, Pilates und andere komplexe Trainingsaktivitäten als wirksam, um die Sturzhäufigkeit bei älteren Menschen zu reduzieren.
Krafttraining als wichtigste Komponente!
Dem Training der Kraft kommt eine besondere Bedeutung zu, da sich durch Krafttraining sowohl die Sturzneigung als auch die Knochendichte positiv beeinflussen lässt; das heisst Krafttraining ist sowohl in der Prävention wie auch in der Therapie von zentraler Bedeutung. Krafttraining kann gut dosiert und individuell angepasst und deshalb mit jedem Menschen, egal welchen Alters oder Fitnesszustandes erfolgswirksam durchgeführt werden. Isometrische Übungen können selbst bei schwerer Arthrose und fortgeschrittener Osteoporose wirksam und gefahrlos eingesetzt werden.
Für weitere Fragen zum Thema stehen wir Ihnen selbstverständlich gerne zur Verfügung. Die Aktiv Physio in Hinwil und Ihr Partner TopFit in Pfäffikon ZH verfügen über eine bestens geeignete Infrastruktur, das Wissen und die Erfahrung um sowohl in Prävention als auch in der Therapie von Osteoporose massgeschneiderte Lösungen anbieten zu können.
