Proteine – Teil 2: Wieviel Eiweiss braucht der Mensch?
Im ersten Teil unseres Protein-Blogs haben wir die wichtigsten grundlegenden Informationen rund um das Thema «Protein» gesammelt und zusammengestellt. In diesem Blog geht es darum, wieviel Protein der Mensch braucht, ob es Unterschiede zwischen Sportlern und Nichtsportlern oder bzgl. des Alters gibt. Des Weiteren soll geklärt werden, wann und wie Protein sinnvollerweise konsumiert werden soll.
Surft man dazu im Web, stehen einem die Haare zu Berg, ob all der Halb- und Falschinformationen, welche sich da finden. Oft stehen handfeste wirtschaftliche Interessen dahinter. Sehr wenig davon beruht wirklich auf neueren, nach anerkannten wissenschaftlichen Standards durchgeführten Studien.
Einen Artikel, der das wesentliche zusammenfasst und dessen Aussagen auf einem wirklich soliden Fundament beruhen, fand sich in der NZZ am Sonntag und stammt aus der Feder von Dr. Paolo Colombani. Wenn man Gutes nicht zu verbessern vermag, soll man’s bleiben lassen. In diesem Sinne nachfolgend der unveränderte Artikel:
Der Markt an Proteinpräparaten ist enorm, und er wird weiter wachsen. Über den richtigen Einsatz solcher Produkte gibt es viele Empfehlungen, sie sind aber oft fraglich. Hartnäckig hält sich etwa die Meinung, dass im Krafttraining Megadosen an Protein nötig sind und diese generell grösser sein sollen als im Ausdauersport.
Seit den achtziger Jahren trifft man für den Kraftsport auf die Empfehlung von drei bis vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sie stammt aus der früheren DDR und pikanterweise von Ärzten, die das dortige Dopingsystem aufbauten. Drei bis vier Gramm Protein würden bei 80 kg Gewicht 240 bis 320 g Protein oder zum Beispiel 1,2 bis 1,6 kg Fleisch pro Tag entsprechen. Eine solche Menge entbehrt jeder Evidenz. Heute ist klar: Die sinnvolle Proteinmenge im Sport beträgt um die 1,5 g pro kg Körpergewicht und ist unabhängig von der Sportart.
Die gesamte Proteinmenge ist nur ein Aspekt der idealen Zufuhr von Protein. Die Forschung hat zwei weitere Punkte entdeckt, die ebenfalls relevant sind. Zum einen braucht es eine Mindestmenge an Protein, die gleichzeitig eingenommen wird; man spricht von der idealen Proteinportion. Diese Proteinportion muss man zum richtigen Zeitpunkt zuführen. Der aktuelle Konsens für die ideale Proteinportion liegt bei rund 20 bis 25 g für Erwachsene vor dem Seniorenalter und bei 30 g für Senioren. Aufgrund neuer Forschungsdaten könnten sich diese Werte etwas erhöhen, aber es ist noch zu früh für eine Änderung der Empfehlung.
Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme: zeitnah am Training. Für die meisten Sporttreibenden bedeutet dies unmittelbar danach, da eine Proteinportion vor dem Training Probleme mit der Verdauung verursacht. Ein zweiter cleverer Zeitpunkt ist direkt vor dem Schlafengehen – sofern man dies verträgt. Dadurch bleibt der positive Effekt der Proteinportion über die Nacht hindurch erhalten.
Für die Wahl des Proteins spielen in erster Linie die Bequemlichkeit der Einnahme und die Herkunft des Proteins eine Rolle. Eine fixfertige Proteinportion, etwa ein Drink, ist sehr bequem, aber manchmal teurer oder weniger naturbelassen als beispielsweise Hüttenkäse. Die beste Wirkung sah man bisher bei Proteinen tierischer Herkunft wie Milchproteinen. Eine Mischung mehrerer Proteinarten ist aber auch ganz gut. Wir haben bei der Proteinwahl also die Möglichkeit, ganz nach unserem Gusto und Geldbeutel zu entscheiden.
Quelle: NZZ am Sonntag, 24. Februar 2019, «gezielter Einsatz von Protein», Dr. Paolo Colombani (Dr. Paolo Colombani ist Ernährungswissenschafter. Nach fast zwanzig Jahren Forschung an der ETH Zürich arbeitet er jetzt als Selbständiger.)
