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Der letzte in 2019 – Frohe Festtage!

Der letzte in 2019 – Frohe Festtage!

 

Der letzte in 2019 – Frohe Festtage!

Auch dieser Beitrag, liebe Blogleserinnen und Blogleser, erreicht Sie wieder aus dem hohen Norden schwedisch Lapplands. Den kürzesten Tag haben wir hinter uns gelassen – das «Morgen» ist bereits wieder acht Minuten länger als das «Heute».

Der flache Einstrahlwinkel der Sonne so weit nördlich macht ihr Licht magisch – zusammen mit dem reichlich vorhandenen Pulverschnee gibt das eine «volle Dröhnung» Weihnachtstimmung, welche auch die hartgesottensten Festtagsverweigerer milde stimmt. Das ist die Zeit, um das zu Ende gehende Jahr kurz Revue passieren zu lassen.

Für die Aktiv Physio war 2019 ein erfolgreiches Jahr. Wie haben an beiden Standorten zusammen etwa 30’000 Behandlungen durchführen dürfen, jede davon erleben wir einzigartig. Wir haben viele Gespräche geführt, viel therapiert und trainiert. In den meisten Fällen gelang es uns, unsere Kunden getreu unserem Mission Statement «leistungsfähiger» zu machen. Diese Erlebnisse sind die «Highlights» unseres Berufes und liefern den Treibstoff für unsere Motivation.

Unser Team hat 2019 drei Neuzugänge erfahren, die sich bereits bestens ins Team integrierten. Zwei Kolleginnen sind aktuell in Babypause und werden 2020 wieder zu uns stossen.

Wir arbeiten daran, uns immer wieder zu verbessern. Zum einen tun wir das über diverse, teilweise sehr aufwändige Weiterbildungen, die unsere Teammitglieder mit Elan absolvieren, und unsere wöchentlichen internen Fortbildungen, zum andern arbeiten wir auch an unseren Prozessen und Investieren in unsere Infrastruktur. Die Highlights letzter Kategorie waren sicher, dass wir in Pfäffikon ZH einen Beitrag dazu leisten durften, dass unser Partner Top als einziges Fitness- und Gesundheitscenter im Zürcher Oberland mit der «5-Stern Medical-Zertifizierung» – ausgezeichnet wurde. In Hinwil haben wir im Sommer nach langer Test- und Vorbereitungsphase neue Trainingsgeräte angeschafft. Die Biostrength-Geräte von Technogym gehören zum Besten, was der Markt bietet und wir sind stolz, weltweit die zweite Trainings-/Therapiestätte zu sein, der über diese Infrastruktur verfügt. Schon jetzt freuen wir uns auf ein grosses Software-Update, welches wir im Frühling 2020 erwarten und welches die Funktionalität des Biostrength-Equipments nochmals signifikant erweitert.

Unsere Therapeuten begegnen verschiedenen «Kategorien» von Problemstellungen. Zum einen sind dies unfall- oder krankheitsbedingte Fälle, zum andern aber – und das macht den grössten Teil aus – sind es Patienten mit Problemen, die auf Bewegungsmangel und Fehlbelastungen zurückzuführen sind. Das Thema beschäftigt uns sehr, da viele Operationen, Schmerzen und Einschränkungen mit gezieltem Training und einem aktiveren Lebensstil verhindert werden könnten. In unserem Blog haben wir deshalb dem Thema in diesem Jahr verschiedene Beiträge gewidmet. Dies in der Hoffnung, damit etwas Aufklärungs- und Motivationsarbeit leisten zu können. Aufgrund der Veränderungen unserer Arbeitswelt, unserer Gesellschaft und der Technologien, die uns umgeben, befürchten wir allerdings, dass das Thema in den nächsten Jahren eher noch an Brisanz gewinnen wird. Sollten Sie also der Versuchung nicht widerstehen können, sich für nächstes Jahr einen Vorsatz zu fassen, böte dieser Themenkreis einige gute Möglichkeiten!

Gerne nutzen wir auch die Gelegenheit, uns bei Ihnen für Ihre (Lese-)Treue zu bedanken. Wir wünschen Ihnen und Ihren Liebsten Frohe Festtage und einen guten Rutsch in ein gesundes und glückliches 2020!

Ihre Aktiv Physio

 

Fit, gesund und aufgestellt durch den Winter

Fit, gesund und aufgestellt durch den Winter

Im hohen Norden
Ich sitze am Küchentisch unseres Hauses in Schwedisch Lappland, knapp 100 Kilometer südlich des Polarkreises. Draussen ist es minus 25°Celsius, was durchaus normal für diese Jahreszeit ist und aus dem Fenster – in vielleicht 5 Meter Entfernung zum Haus – beobachte ich eine Elchkuh mit ihrem Kalb, die sich an den verschiedenen Büschen in unserem Garten gütlich tun.

Oft werden wir von Freunden und Bekannten in der Schweiz gefragt, ob die kurzen Tage nicht zu Depressionen führen, ob man nicht krank wird. Nun – es kommt darauf an, wie man sein Leben führt. Sicherlich ist eine gesunde, vitaminreiche Ernährung wichtig. Ebenso wichtig scheint es mir allerdings, dass man ein aktives Leben führt und sich insbesondere um die Mittagszeit, wenn es hell ist, draussen bewegt… immer… bei jedem Wetter. Das machen auf jeden Fall die Einheimischen hier. Sie gehen raus, mit Hund, ohne Hund, zu Fuss, mit ihren Skiern, ihren Einkaufsschlitten, die sie trottinettähnlich nutzen.

Bewegung und Sonnenlicht
Es muss ja nicht immer gleich Wintersport sein, wenn man sich in der dunklen Jahreszeit in der Natur bewegt. Auch ein Spaziergang tut der ganzen Familie gut. Die Kinder können im Schnee toben, am Schlitten gezogen werden und gemeinsam kann man die jahreszeit-spezifischen Besonderheiten der Natur entdecken.

Der Winter zeichnet sich auch in der Schweiz durch kurze Tage und lange Nächte aus. Der Entzug von Sonnenlicht führt bei vielen Menschen zu depressiven Verstimmungen. Denn im Winter scheint die Sonne nicht nur kürzer, sie ist auch weniger kraftvoll als im Sommer und die Haut ist zusätzlich grösstenteils mit Textilien besetzt. Vitamin D kann der Körper in dieser Zeit deshalb selbst bei noch so langer Sonneneinstrahlung im Freien kaum ausreichend produzieren. Unser Körper muss nun von den Reserven des Sommers leben oder braucht allenfalls Unterstützung durch Vitaminpräparate.

Winterluft hält gesund!
Bewegung im Sonnenlicht regt Stoffwechsel und Kreislauf gleichermassen an. Es senkt den Blutdruck und vermindert damit das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Beim Gehen, egal ob schnell oder langsam, entspannen wir und bauen damit automatisch Stress ab. Die frische Luft macht den Kopf frei, bringt uns auf andere Gedanken. Dieses Erlebnis ist besonders intensiv, wenn uns die raue Winterluft um die Nase weht und unsere Wangen vor Kälte rot werden.

Die kalte Frischluft hat aber noch einen weiteren Vorteil: Sie ist nicht so trocken wie Luft in den beheizten Räumen. Ein (am besten aktiver) Aufenthalt an der frischen Luft feuchtet deshalb unsere Schleimhäute an, die sich so besser gegen Erreger wehren können.
US-Forscher der Appalachian State University haben herausgefunden, dass Sport im Winter das Immunsystem und damit Ihre Gesundheit kräftigt. Die Erkältungsanfälligkeit von 1000 Probanden während der kühleren Jahreszeit wurde dabei in Relation zu deren Ausdauersportpensum gesetzt. Diejenigen, die draussen Sport trieben, litten nur halb so oft an Erkältungen wie Bewegungsmuffel. Eine Erklärung dafür: Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem.

Minusgrade machen froh
Bewegung – noch besser Ausdauertraining – in der Kälte ist ein wirksames Antidepressivum und das beste Rezept gegen den «Winterblues». Beides regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und wirkt depressiver Stimmung in den meisten Fällen besser entgegen als Antidepressiva – so eine US-Studie der Duke University in Durham/North Carolina. 30 Minuten Kardiotraining, 2-mal wöchentlich, über 4 Monate hinweg – diese Dosis genügte, damit sich die Laune der Probanden deutlich messbar besserte.

Wichtig für den Sport bei hohen Minustemperaturen
Zunächst gilt es folgendes zu beachten: Wer Herz-Kreislauf-Probleme, eine Herzerkrankung oder Asthma hat, sollte bei Minustemperaturen auf Outdoor-Sport verzichten oder zumindest vorsichtig sein.

Die Atmung sollte durch die Nase erfolgen. Atmet man durch den Mund, trocknen die Schleimhäute stärker aus; Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Auf dem Weg durch die Nase wird die Luft hingegen gefiltert, angefeuchtet und gewärmt. Wenn es hier bei uns gegen minus 20°C geht, bewegen wir uns immer zusätzlich mit einem «Schlauchtuch», welches wir über Mund und Nase hochziehen.

Bei sehr tiefen Temperaturen sind ruhige Ausdauersportarten mit gleichmässiger Belastung ideal. Man atmet weniger schnell und bekommt so genügend Luft durch die Nase. Empfohlen werden Langlauf, Wandern, Walking, Schneeschuhlaufen und Joggen. Wichtig ist es, dass man sich beim Sporttreiben besonders gut aufwärmt.

Die Kleidung
Erstaunlicherweise gehen rund 40 Prozent der Körperwärme über den Kopf verloren. Wir empfehlen deshalb dringend, eine wärmende/schützende Kopfbedeckung. Für den Körper drängt sich das bekannte Zwiebelprinzip auf: Man trägt der Situation entsprechend mehrere Schichten übereinander und achtet ausserdem darauf, dass die Textilien Flüssigkeit nach aussen transportieren können.

Zum Schluss: Trinken und passive Sicherheit
Denken Sie daran, auch im Winter genug (lau-)warme Getränke zu sich zu nehmen. Bei Kälte wird der Flüssigkeitsbedarf leider oft unterschätzt!

Denken Sie weiter unbedingt daran, sich «sichtbar» zu machen. Gerade in der dunklen Jahreszeit ein absolutes Muss. Hier oben in Lappland trägt jeder der sich draussen bewegt eine Leuchtweste und eine Stirnlampe!

So, liebe Leserinnen und Leser unseres Newsletters – ich wünsche Ihnen viel Motivation, sich speziell im Winter auch draussen zu bewegen, ziehe mich jetzt warm an und gehe draussen mit den Schneeschuhen spazieren.

Hier und jetzt – die Tagesdosis Bewegung erhöhen!

Hier und jetzt – die Tagesdosis Bewegung erhöhen!

Wie hoch ist meine tägliche «Sitzzeit»?
Wie viele Stunden, liebe Blogleserinnen und Blogleser, sitzen Sie täglich? Am Esstisch, im Auto, Zug, Bus und Büro; vor dem Computer, dem TV? Sind es 6, 8 oder gar 10 Stunden? Schreiben sie sich das mal über eine Woche hinweg auf – Sie werden höchstwahrscheinlich erschrecken! Der Mensch ist nicht fürs Sitzen konstruiert. Tut er es doch in dem Ausmass wie die meisten von uns heute, hat das Folgen für die Gesundheit. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen: Sitzen ist das neue Rauchen. Die degenerativen Folgen davon sehen wir tagtäglich in unseren Praxen.

Die beste Medizin? Kompensation mit Sport und Bewegung!
Die beste Medizin gegen die Auswirkungen der oben erwähnten Auswirkungen ist Sport und Bewegung. Ersterer lässt sich dabei ganz gezielt anwenden, sei es beispielsweise in Form eines spezifischen, gut instruierten Krafttrainings, eines Gruppentrainings wie Pilates, wo der Fokus auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur liegt oder vielen anderen Sportarten.

Keine Lust auf Sport?
Nun soll es aber tatsächlich auch Menschen geben, die keine Lust auf Sport haben. Man kann natürlich trotzdem Sport treiben (so wie man ja auch die Zähne putzt) es wird aber zugegebenermassen schwierig und oft schaffen es diese Menschen nicht, regemässig ihre Komfortzone zu verlassen (siehe Blogbeitrag „Trainieren ist kein Ponyhof“). Schade! Aber vielleicht schaffen es diese Menschen, sich mehr zu bewegen? Der Unterschied zwischen «Sport» und «Bewegung» liegt für uns in diesem Zusammenhang in der Intensität: Bewegung ist einfach weniger anstrengend.

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!
Jede Art von Bewegung ist positiv. So zum Beispiel Treppe statt Fahrstuhl: Sämtliche Treppen, in einer Woche gerechnet, ergeben bereits eine stattliche Menge: Das Treppenhaus im Parkhaus, der tägliche Gang in den dritten Stock zum Büro, die Treppen am Bahnhof.

Dass auch solche simplen Massnahmen ihre Wirkung zeigen, beweist eine Genfer Studie. Die Mitarbeiter einer Universität, bis dato eher bewegungsscheue oder unsportliche Zeitgengenossen, sollten, anstatt den Lift zu betätigen, selbst aktiv werden: Zwölf Wochen lang stand striktes Treppensteigen auf dem Programm. Nach dieser Zeitspanne erhöhte sich die Sauerstoffaufnahme der aeroben Leistungsfähigkeit um durchschnittlich 8,6 Prozent. Als weitere positive Faktoren schrumpfte der Hüftumfang um 1,8 Prozent, das Gewicht um 0,7 Prozent sowie die Fettmasse um 1,7.

Das sind doch schon mal genug Gründe, konsequent Treppen zu steigen!

Bewegungsideen für den Alltag (auch für Sportmuffel geeignet!)

  • Beim Telefonieren aufstehen, auf einem Bein stehen, Zehenhochstände machen oder gehen.
  • Zähneputzen je hälftig auf einem Bein oder aber den Raupengang üben und damit die gesamte Fussmuskulatur stärken.
  • Konsequent Treppen steigen…; starten Sie im Geschäft, der Familie oder im Freundeskreis eine «Treppen-Challenge». Wer die meisten Stufen/Woche hat,   darf…, kann…, gewinnt…
  • Vor jeder roten Ampel, an jeder ÖV-Haltestelle die Pobacken oder den Beckenboden maximal anspannen.
  • Wenn möglich am Stehpult arbeiten; «Stehungen» anstelle von Sitzungen abhalten (…hat auch den Vorteil, dass man schneller fertig ist, da weniger «gelabert» wird) … es gibt übrigens auch viele geschäftliche Themen, die besser während eines 10-minütigen Spazierganges als am Pult besprochen werden können.
  • Auf einer elastischen Unterlage stehen (spezielle Matten dazu und oder Kissen gibt’s bei uns oder im Sportgeschäft). Das aktiviert die Fuss- und Beinmuskulatur, ohne, dass man es realisiert.
  • Statt zum Kaffeekränzchen zu einem Spaziergang abmachen.
  • Abends nach dem Essen einen kleinen Spaziergang unternehmen (vielleicht kommt Nachbars Hund gerne mit?).
  • Legen Sie sich einen «Teilzeit-Hund» zu: Viele Hundehalter – darunter sicher auch einer in Ihrer Nähe- sind sehr froh, wenn sie den Hund regelmässig für einen Spaziergang abgeben können.
  • Mit den Kindern mal wieder auf dem Spielplatz toben.
  • Nach dem Zähneputzen morgens und abends jeweils 30 Kniebeugen machen.

Zum Schluss noch das: Ideal wäre es, nie länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen, spätestens nach Ablauf dieser Zeit aufzustehen und sich 30 bis 60 Sekunden intensiv zu bewegen (Treppen rennen, rasches Hüpfen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen, etc.). Das ist auf jeden Fall das, was aktuelle Studien als ideales Rezept gegen die Auswirkungen zu langen Sitzens propagieren.

Schaffen Sie sich einen «Big Brother» an!
Wie schaffe ich es, meine Motivation für Bewegung und Sport aufrecht zu erhalten – aus einem Funken ein nachhaltiges Feuerchen werden zu lassen? Nun ja – zuallererst braucht es da eine intrinsischen Antrieb – man muss schon ein wenig wollen. Oft hilft es auch, Bewegung und Sport als Teil der Körperhygiene zu sehen – ähnlich dem Zähneputzen. Das macht man ja auch nicht immer mit überschwänglicher Freude – und trotzdem tut man es!

Aus meiner Sicht ist auch eine Sportuhr ein probates Hilfsmittel. Lassen sie sich von einer Sportuhr überwachen, motivieren, ziehen und schubsen – das hilft in den allermeisten Fällen! Bereits für wenig Geld gibt’s die kleinen «Antreiber» fürs Handgelenk, welche Schritte, Treppenstufen und sonst noch vielerlei mehr oder weniger Nützliches zählen. Aber Spass beiseite: Vielen unserer Kunden hat eine Sportuhr geholfen, Ihren Lebensstil nachhaltig aktiver zu gestalten.

Und wie weiter jetzt?
Beginnen sie gleich heute (nicht morgen!) Ihren Lebensstil aktiver zu gestalten. Gerade der bevorstehende Winter ist, wenn’s um Bewegung geht, ein fieser Zeitgenosse. Bieten Sie ihm die Stirn und zeigen Sie Charakter!

Erfassen Sie Ihre «Sitzzeit»; erfassen Sie Ihren Bewegungs- und Sportumfang. Nutzen sie auch die kleinen Gelegenheiten, etwas für Ihren Körper zu tun und werden Sie in Ihrem Alltag kreativ!

Sollten Sie Fragen haben, stehen wir gerne zur Verfügung; noch mehr würde es uns freuen, wenn Sie sich mit Ihrer eigenen kleinen oder grossen Erfolgsgeschichte bei uns per Mail melden! Wir sind «gwundrig», wie viele Leser wir motivieren können!

«The dark side of the moon» – der Beckenboden als Teil eines komplexen Systems

«The dark side of the moon» – der Beckenboden als Teil eines komplexen Systems

Was ist der «Beckenboden»?
Der bindegewebig-muskulöse Boden der Beckenhöhle wird Beckenboden genannt. Er schliesst das knöcherne Becken ab.

Der Beckenboden hat verschiedene Funktionen: Einerseits muss er sich zum Stützen und Verschliessen anspannen, sich aber andererseits während der Entleerung von Blase und Darm und unter der Geburt entspannen können. Damit stützt und stabilisiert der Beckenboden unter anderem die inneren Organe und gewährleistet die Blasen- und Darmkontinenz. Das Spannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur ist auch für eine gut funktionierende Sexualität von grosser Bedeutung.

Warum macht der Beckenboden manchmal Probleme?
Von Beckenbodenproblemen können sowohl Frauen als auch Männer betroffen sein, denn es gibt verschiedenste Gründe weshalb eine Fehlfunktion der Beckenbodenmuskulatur auftritt. Einerseits können vorausgegangene Unterleibsoperationen, eine Schwangerschaft und/oder Komplikationen bei der Geburt, sowie eine Fehlhaltung zu Problemen mit dem Beckenboden führen. Andererseits wird die Muskulatur mit zunehmendem Alter ohne gezieltes Training schwächer.

Typische und offensichtliche Beckenbodenprobleme
Die am häufigsten wahrgenommenen Auswirkungen einer Fehlfunktion des Beckenbodens sind Senkungen (= Tiefertreten von Organen), Inkontinenz (= unwillkürlicher Harn- oder Stuhlverlust) und Probleme mit der Sexualität.

«The dark side of the moon» – die nicht-offensichtlichen Beckenbodenprobleme
Oft haben wir in unseren Praxen Patienten mit Problemen, deren Ursache sich nicht einfach erschliesst, sie liegt eben „auf der dunklen Seite des Mondes“ im Verborgenen. Meist sind das Personen mit diffusen Rückenschmerzen, Hüftschmerzen oder gar Problemen mit den Füssen. Die Patienten sind dann oft sehr überrascht, wenn wir ihnen sagen, dass wir die Ursache Ihrer Probleme in einer Fehlfunktion des Beckenbodens sehen.

Was hat der Beckenboden mit den Füssen zu tun?
Um diesen Zusammenhang zu verstehen, ist es wichtig, die Grundprinzipien des menschlichen Ganges zu betrachten. Während bei vierbeinigen Tieren die Beckenbodenmuskulatur viel einfacher funktioniert und hauptsachlich als Schliessmuskeln wirkt, hat sich die Funktion des Beckenbodens signifikant erweitert, als der Mensch begann aufrecht zu gehen. Beim Zweibeiner übernimmt die Beckenbodenmuskulatur wesentliche Stabilisierungsfunktionen, die erst durch die Aufrichtung des Körpers nötig geworden sind.

Der aufrechte Gang hat auch bei anderen Muskelgruppen zu Funktionsänderungen geführt. So war zum Beispiel das Zwerchfell vorgängig primär ein Atemmuskel und die komplexe Fussmuskulatur hatte mehr Greiffunktionen ausgeübt.

Vom Säugling zum Kind zum Erwachsenen
Im Prozess der Individualentwicklung (Ontogenese) laufen Reifung der Kontinenz und der aufrechten Körperhaltung parallel ab. Es ist kein Zufall, dass die vollständige Kontrolle über den Schliessmuskel erst dann erreicht wird, wenn das Kind aufrecht gehen- und die Beckenbodenmuskulatur als Haltungsmuskel arbeiten kann.

Ein komplexes Gesamtsystem
Die Beckenbodenmuskulatur gehört somit zur Gruppe der stabilisierenden Muskeln, zu einem komplexen Stabilisierung-System, das für die Funktion der aufrechten Körperhaltung verantwortlich ist und – wie der Systembegriff schon impliziert – als eine Einheit reagiert. Wenn ein Teil dieses Stabilisierungssystems geschwächt ist, wirkt sich die Änderung automatisch auf andere Teile des Systems aus.

Wenn nun Veränderungen in diesem System auftreten (beispielsweise hypo- oder hypertonische Veränderungen), es sozusagen aus seinem «Gleichgewicht» geworfen wird, kann die Wirkung unter Umständen an einem ganz andern Teil des Systems zu Tage treten.

So können beispielsweise gar die Füsse über eine entsprechende Wirkungskette mitverantwortlich für Probleme rund um den Beckenboden sein. Die Füsse sind das Fundament des Körpers und beeinflussen die Position der unteren Extremitäten, des Beckenrings, der Wirbelsäule, usw.

Therapie und Training mit Fokus auf dem Gesamtsystem
In unserem Beckenbodentraining und in der Beckenboden-Therapie sind wir aufgrund der komplexen Wirkungsketten dazu übergegangen, immer das gesamte System zu betrachten und vermehrt auch dort den Hebel anzusetzen, wo es auf den ersten Blick nicht offensichtlich ist – auf der «dark side of the moon».

Das bedeutet, dass wir Beckenboden-Probleme nicht nur mit «isoliertem Beckenboden-Training» angehen, sondern die gesamte Kette – eben manchmal bis und mit Fuss miteinbeziehen. Das scheint uns aufgrund unserer Erfahrungen der richtige Ansatz zu sein!

Für weitere Fragen zum Thema stehen wir gerne zur Verfügung. Mehr zum Thema Beckenboden-Therapie finden sie hier und die aktuellen Kurse sind hier ausgeschrieben.

Trainieren ist kein Ponyhof – oder – Fortschritte werden ausserhalb der Komfortzone erzielt

Trainieren ist kein Ponyhof – oder – Fortschritte werden ausserhalb der Komfortzone erzielt

Jeder ist so stark wie nötig
Der menschliche Körper ist eine von der Evolution auf Effektivität und Effizienz getrimmte «Maschine». In der gesamten Entwicklungsgeschichte ging es letztendlich immer darum zu überleben, um sich fortzupflanzen – der kritische Erfolgsfaktor war genügend Nahrungsmittel zu haben und – logischerweise – mit seiner Energie haushälterisch umzugehen und keine Kalorie zu viel zu verbrennen.

In Folge dessen ist der Mensch (nur) genauso stark, wie er sein muss, um die täglich an ihn gestellten, maximalen Anforderungen zu erfüllen. Wäre er stärker, würden die zu leistungsfähigen Muskeln zu viel Energie brauchen… die Evolution hätte solchen Genen gnadenlos den Garaus gemacht.

Das alles führt nun eben dazu, dass der Müller die 50-Kilo Getreidesäcke spazieren führt, ohne stark zu schnaufen, während der autofahrende, fernsehende «Bürolist» seiner Frau kaum die Einkaufstasche in den zweiten Stock zu tragen vermag.

Das Ergebnis der Evolution passt nicht in die heutige Zeit
Kombiniert man das obige mit der Erkenntnis, dass wir in den letzten paar Sekunden unserer evolutionsgeschichtlichen Uhr zu viel Nahrung zur Verfügung und gleichzeitig zu wenig Bewegung und zu wenig Anstrengungen haben, haben wir die Ursache für viele moderne Zivilisationsbeschwerden (Stichwort «Sitzen ist das neue Rauchen»).

Es ist heute hinlänglich bekannt und allgemein anerkannt, dass wir (Kraft-)Training betreiben sollen, um unserem Körper zumindest teilweise das zu geben, was er evolutionsgeschichtlich bräuchte, aber aufgrund unserer Lebensweise nicht mehr erhält. Doch was heisst denn «Training» in diesem Zusammenhang eigentlich? Meist besteht das Ziel unserer Kunden darin, Kraft, koordinative Fähigkeiten und Ausdauer zu verbessern.

Was heisst «Training»?
Lassen sie uns das Wort «verbessern» ins Zentrum rücken: Basierend auf dem eingangs erwähnten Effizienzprinzip unseres Körpers heisst das, dass wir den Körper so belasten müssen, dass es zu einer Anpassungsreaktion kommt. Einer Anpassungsreaktion bei der das Gehirn eine Botschaft wie «Achtung, heute wurde der Körper über das gewohnte Mass hinaus belastet – liebe Muskeln werdet stärker, damit ihr künftig solchen Belastungen gewachsen seid». In der Fachsprache nennt man das einen «Superkompensationseffekt» auslösen – eben den Körper stärker machen.

Mit anderen Worten heisst das, dass wir nur dann kräftiger, besser, stärker werden, wenn wir unseren Körper über das gewohnte Mass hinaus belasten. Der Spruch «no Pain – no Gain» [kein Schmerz – keine Verbesserung], der in den 80er und 90er Jahren das T-Shirt so manches Bodybuilders zierte, drückt das kurz und bündig aus: Fortschritt findet ausserhalb der Komfortzone statt!

Qualität statt Quantität
Oft werden wir im Krafttraining von Kunden gefragt, wie viele Wiederholungen sie denn machen sollen oder wie viele Sätze sie trainieren sollen. Die Antwort darauf ist einfach: Im Krafttraining geht es um Intensität, nicht um Dauer. Ich muss meinem Körper eine Anpassungsreaktion abverlangen und das ist anstrengend, ja manchmal gar schmerzhaft. Körperliche Gesundheit und korrekte Übungsausführung vorausgesetzt, mache ich so viele Wiederholungen, wie es nur geht – man trainiert bis zum Muskelversagen. Das Gewicht wird dann so gewählt, dass dieses Muskelversagen, nach ca. 10 bis maximal 15 Wiederholungen auftritt. «Aber das tut weh» hört man dann oft «das brennt im Muskel». «Hoffentlich» pflege ich dann jeweils zu sagen, «deswegen sind Sie ja hier».

Manchmal haben wir auch Kunden, die (ohne medizinische Indikation) drei Sätze absolvieren und in jedem Satz 12 Wiederholungen machen. Sie «sparen» dann im ersten und zweiten Satz Ihre Kräfte, damit es im Dritten auch noch reicht… . Nicht nur verschwendete Zeit, sondern auch der falsche Ansatz: Eigentlich braucht es nur einen einzigen Satz, um den Muskel zu einer Anpassungsreaktion zu zwingen; den aber dafür wirklich bis zum Muskelversagen. Unsere Empfehlung lautet daher: Machen Sie einen, allenfalls zwei Sätze, diese aber (ohne Kompromisse bei der Übungsausführung) bis zum kompletten Muskelversagen! Ihr Training wird dadurch kürzer und gleichzeitig besser. Die so gewonnene Zeit investieren Sie dann gewinnbringend ins Ausdauer- oder Koordinationstraining.

 

Zusammenfassung:

  • Unser Körper ist nur so stark wie er sein muss, um die an ihn gestellten Anforderungen zu erfüllen.
  • Um kräftiger/stärker zu werden, müssen wir unseren Körper über das gewohnte Mass hinaus belasten, um ihn zu einer Anpassungsreaktion zu zwingen.
  • (Kraft-)Training ist weniger eine Frage der Quantität als der Qualität (Intensität).
  • Ein gutes, cleveres Krafttraining heisst: Korrekte Technik und so viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
  • Training ist kein Ponyhof – Fortschritt findet ausserhalb der Komfortzone statt.
„Unfinished Business“ – ein Erlebnisbericht von der Tortour 2019

„Unfinished Business“ – ein Erlebnisbericht von der Tortour 2019

Die TORTOUR ist der grösste mehrtägige Nonstop-Ultracycling-Event der Welt. Das Rennen mit Start und Ziel in Schaffhausen fordert Radsportlern und ihren Crews alles ab: In nur zwei Tagen ist eine 1000 Kilometer lange Nonstop-Rennstrecke über mehrere Alpenpässe mit knapp 15’000 Höhenmetern rund um die Schweiz zu meistern – Tag und Nacht wird gefahren, solo oder im Team.
Carmen Büsser und Coni Angst von der Aktiv Physio waren als Betreuerinnen des «Team Bugi» mit dabei. Daniel Bugmann und seine 17-jährige (!) Tochter Sabrina starteten als mixed Team ins Rennen. Sabrina Bugmann hat den nachfolgenden Blogbeitrag für uns verfasst und lässt uns so an Ihrem Abenteuer auf eindrückliche und offene Weise teilhaben.

«Unfinished Business» 

Am Abend vor der TORTOUR 2019 ging ich durch die Hölle. Zuerst quälten mich Magenschmerzen, dann hatte ich andauernde Krämpfe im linken Bein und kriegte zu all dem kein Auge zu, obwohl ich wusste, dass ich die nächsten 48 Stunden – auf dem Rad oder im Begleitfahrzeug – unterwegs sein werde.
Ich nahm schon an einigen Wettkämpfen und vielen wichtigen Prüfungen teil, aber so nervös war ich noch nie in meinem Leben. Während mein Vater (und zugleich Teamkollege) neben mir friedlich die letzten Stunden Schlaf geniessen konnte, kriegte ich alle paar Minuten Schweissausbrüche und schaute ständig auf die Uhr, in der Hoffnung, dass es endlich ein Uhr morgens wird.

Als wir dann kurz vor zwei Uhr in der Nacht in Schaffhausen am Start gestanden sind, war die Nervosität verschwunden und die Müdigkeit und die Schmerzen weggesteckt. Ich spürte das Adrenalin und die zuvor unauffindbare Energie durch meinen Körper fliessen. 3, 2, 1… unser «Team Bugi» startet und eine Welle von Glücksgefühlen überkam mich. Was mir durch den Kopf ging? Egal wie das Ganze ausgeht, du bist eine Kämpferin, niemand traut sich das mit 17 Jahren. Und auf dem Foto nach der Startlinie musst du unbedingt lächeln!

Als nach einer ganzen Nacht auf dem Rad – sprich 115 Kilometer – der Morgen dämmerte, fühlte ich mich gut. Ich habe nicht auf die Uhr geschaut, das mache ich grundsätzlich nie, wenn ich eine so lange Strecke fahre. Aber als ich den ersten Fussgänger mit seinem Hund sah und die Coop Tankstelle öffnete, wusste ich, dass ich schon eine Weile unterwegs bin. Zufrieden habe ich kurz danach in Oberriet an meinen Vater übergeben.

Nach ein paar Stunden Regeneration im Auto ging es für mich über den Klausenpass. Anstrengend, aber weiterhin nicht problematisch. Ich hatte viel Zeit, um nachzudenken und mich intensiv mit meiner Musik-Playlist auseinanderzusetzen. Ein einziges Mal dachte ich, ich will nicht mehr. Aber als mein Vater dann sagte: «Ja denn höremer jetzt halt uf und gönd hei», wollte ich mich nicht auf eine Diskussion einlassen und wichtige Energie verschwenden. In aller Ruhe pedalierte ich weiter und nahm eine Kurve nach der anderen in Angriff.

Zu meinem (oder unserem) Glück übernahm mein Vater dieses Jahr die Etappe über den Sustenpass. Dafür durfte ich auf der anderen Seite herunterfahren. Dort hatte ich einen dieser Momente, indem ich einfach dankbar war, dies tun zu dürfen. An einem Freitagnachmittag bei dem schönsten Wetter auf dem Rad in den Bergen zu sein, unbezahlbar. In der Ebene hing ich dann im Gegenwind und wegen einem grossen Stau musste ich es sehr lange ohne mein Begleitfahrzeug aushalten.

Danach hatte ich eine lange Pause und konnte mich gut erholen. Nach der folgenden Etappe, die unproblematisch war, wechselten wir das Betreuer-Team in Zollikofen nahe Bern. Es war nun mitten in der Nacht und ich wusste, dass die zwei folgenden Etappen hart werden. Ich habe für mich selbst entschieden, dass ich mich von Cheyres nach La-Chaux-Fonds (allein) und von La-Chaux-Fonds nach Biel (gemeinsam mit meinem Vater) durchkämpfen muss, danach wäre es geschafft. Es würden zwar noch drei Etappen folgen, aber ich sah die nächsten Stunden als grosse Hürde an. Ich stellte mich mental auf die Strecke ein und ging mit viel Energie in die 40 ersten flachen Kilometer. Danach wechselte ich mein Fahrrad (vom Zeitfahr-Velo auf das normale Rennrad) und alles sah weiterhin gut aus.

Als der erste Anstieg kam, musste ich kämpfen. Ich spürte keine Energie mehr und entschied sogar bei einem ganz steilen Stück mein Fahrrad zu schieben. Danach fuhr ich weiter. Aber die Müdigkeit und fehlende Energie machten mir zu schaffen. Ich spürte, dass ich Hunger hatte, aber mein Körper wehrte sich gegen dieses Signal. Bei einem Schluck meines Getränks wurde mir schlecht. Der Gedanke an Essen löste noch mehr Übelkeit aus. Und dann kam zum ersten Mal nach 26 Stunden der Gedanke aufzugeben. All die kleinen Dinge, welche zuvor nicht funktioniert hatten, konnte ich mit meiner mentalen Stärke ignorieren. Ich dachte fast immer nur an das «Gewinnen». Ich habe für mich selbst entschieden, dass wir gewinnen, wenn wir ins Ziel fahren, egal welchen Platz wir belegen. Ich dachte an all die Stunden die ich investiert hatte, die Momente, in denen ich lieber etwas anderes getan hätte, aber mich dann doch auf das Velo geschwungen hatte.

Aber morgens um halb fünf irgendwo im Wald zwischen Cheyres und La-Chaux-Fonds legte ich mein Fahrrad ins Gras, nahm mein Handy und wählte die Nummer eines Betreuers. Ich erklärte, dass das jetzt das Ende ist und dass es mir leidtun würde. Das tat es wirklich. Ich versuchte nochmal ein paar Meter zu fahren, um sicherzustellen ob die Energie nicht gleich wiederkommt, aber es war vorbei. Es war nicht wie im Training, wo ich manchmal denke, es geht nicht mehr, obwohl es noch lange geht. Ich war an meiner Grenze, die Frage ist nur, ob ich sie hätte überschreiten sollen.

Ich hörte nicht auf zu weinen, denn mein kleiner Traum, unser kleiner Traum war gerade zerplatzt. Ich habe so laut geweint, ich bin sicher, dass die Frau in der Rennzentrale mich im Hintergrund durch das Telefon gehört hatte, als mein Vater(?) unsere Aufgabe meldete. Aber in diesem Moment war ich mir so sicher, dass das die richtige Entscheidung ist. Das war ich mir auch noch am Tag danach, obwohl ich mich das ganze Wochenende wie eine Verliererin gefühlt hatte.
Nun sind einige Tage vergangen und – auch wenn man das nicht tun sollte – zweifle ich an meiner Entscheidung. Ich überlege mir, ob ich eine Pause im Auto hätte machen sollen, ob ich nicht doch hätte versuchen sollen zu essen, oder ob ich wirklich an meiner Grenze war?

Das alles bringt mir nichts ausser noch mehr schlaflose Nächte und verschwendete Zeit. Ich konzentriere mich nun auf die Zukunft. Seit einer Woche bin ich wieder am Trainieren und werde die Intensität über Zeit kontinuierlich steigern. Ich interessiere mich für eine Ernährungsumstellung, die hoffentlich meine Leistungsfähigkeit optimieren wird und freue mich daher schon sehr auf wertvolle Inputs und Hilfe von Coni. Sie und Carmen von der Aktiv Physio waren dieses Jahr Teil eines genialen Betreuerteams, welches meinem Vater und mir hundertprozentige Unterstützung geboten hat. Ohne diese Hilfe und Betreuung auf hohen Niveau, wären wir bestimmt nicht so weit gekommen.

Was ich nicht verlieren möchte, ist meine Freude. Obwohl das Ganze für mich in einem regelrechten Desaster endete, gab es unglaublich viele schöne Momente, die ich nicht vergessen werde. Der Sonnenaufgang, die Berge, das Glitzern der Sonne auf dem See, oder das wunderbare Gefühl, wenn man auf einer Passhöhe ankommt. All das und noch vieles mehr darf ich dank dem Radfahren erleben. Ich schätze mich glücklich, dass ich solche Erlebnisse haben darf und bin sehr dankbar, für die Unterstützung, die ich von allen Seiten kriege.

Bisher hatte ich weder im Sport noch in der Schule wirklich versagt und war mir demnach nicht bewusst, was es heisst, ein Ziel nicht zu erreichen, oder etwas nicht fertigzubringen.

In den vergangenen Tagen habe ich gelernt, dass ich keine Verliererin bin. Sehr viele Leute haben mir für unsere Leistung gratuliert, man hätte meinen können, wir hätten die 1000 Kilometer geschafft. Inzwischen bin ich auch stolz auf mich selbst, besonders weil ich nicht aufgebe. Gedanklich bin ich schon bei der TORTOUR 2020 und werde alles geben, um den kleinen Traum doch war zu machen. Dazu gehört noch mehr Training, Schweiss und Leidenschaft als letztes Jahr, aber dafür bin ich bereit. Denn mein Vater erinnert mich fast täglich daran: «We have unfinished business.»

[Autorin: Sabrina Bugmann]