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Erfolg beginnt im Kopf!

Erfolg beginnt im Kopf!

Die Situation: Curling, olympisches Final der Herren, letztes End, der Gegner liegt 7:6 vorne. Ich spiele den letzten Stein, muss zwei Steine des Gegners, die hinter einer Guard liegen wegbringen, um mit einem perfekten Stein ein Zweierhaus zu schreiben und das Turnier zu gewinnen. Gelingt mir das Husarenstück, gewinnen wir olympisches Gold und ich bin der Held des Tages (…oder gar der Woche), scheitere ich, verlieren wir. Es ist mucksmäuschenstill, die Luft ist elektrisch aufgeladen, meine Nackenhaare stellen sich auf, das Herz geht schnell und trotz der Kälte spüre ich schweissnasse Hände… die Zeit läuft… ich fühl mich grad sehr alleine…

In dieser Situation stellt sich die rhetorische Frage, ob hier nun wirklich die curling-technischen Skills entscheidend sind oder die Frage um Sieg oder Niederlage «im Kopf» entschieden wird. Selbstverständlich ist Curling-Technik auf höchstem Niveau gefragt, aber matchentscheidend ist in solchen Situationen der mentale Status.

Gelingt es mir genügend, aber nicht zu viel Spannung aufzubauen und zu halten? Kann ich alles Störende, Irrelevante um mich herum ausblenden und einen stabilen Fokus auf meine Aufgabe lenken? Habe ich genügend Selbstvertrauen, ohne auf der anderen Seite in die Überheblichkeit abzudriften? Kann ich mein relevantes Wissen und Können im richtigen Moment abrufen?

Der erste Aufschlag im Tennis, wenn man im Tie-Break hinten liegt, die Qualifikations-Runde in der Formel 1 in Monaco bei nassem Strassenbelag, den entscheidenden Elfmeter im WM-Final zu schiessen, den letzten Schuss im Biathlon abzugeben, die Sportwelt ist voll von solchen Situationen. Doch nicht nur in der Sportwelt, sondern auch im Beruf und in der privaten Umgebung finden wir Konstellationen, in denen wir Druck und Stress ausgesetzt sind. Der entscheidende Sales-Pitch beim wichtigsten Kunden, der Vortrag in englischer Sprache auf der Messe, das Kritikgespräch mit dem pubertierenden Sohn, die Rede an Willis fünfzigstem Geburtstag, die Matheprüfung in der Schule – eine Liste, welche sich beinahe endlos fortsetzen liesse.

Die Sportwelt hat seit Jahrzehnten Techniken entwickelt und perfektioniert, die nachweislich helfen, Spitzenleistungen punktgenau abzurufen. Doch im Spitzensport geht es auch darum, effizient und effektiv entspannen zu können. Internationale Reisen mit Jet-Lag, ein eng getakteter Trainings und Wettkampfplan, Verpflichtungen gegenüber Medien und Sponsoren – all das erschwert die Erholung. Doch erholt zu sein ist eine Voraussetzung für den Erfolg. Auch für diese Situationen existieren wirkungsvolle Techniken.

Subsummieren lassen sich diese Techniken unter dem Begriff des «Mentalen Trainings». Als Mentales Training oder Mentaltraining werden verschiedene psychologischen Methoden bezeichnet, welche das Ziel verfolgen, die soziale Kompetenz und die emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke und/oder das Wohlbefinden zu fördern respektive zu steigern.

Mentaltrainings bedienen sich hierbei des klassischen Trainingsprinzips: Durch gezielte, mit Emotionen verbundene und wiederholte Reize auf mentaler Ebene (z. B. die Arbeit mit Wahrnehmungs- und Bewusstseinszuständen) wird das Erreichen von Trainings-Effekten sowie eine verbesserte Selbstwirksamkeit auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene angestrebt.

Ganz wichtig ist dabei der Begriff des «Trainings». Das heisst man muss die entsprechenden Techniken erlernen und – ganz wichtig – immer wieder trainieren! Es reicht also nicht, das Stichwort «Autogenes Training» zu googlen und dann davon auszugehen, dass man 15 Minuten später tiefenentspannt ist.

Zunächst einmal geht es darum, herauszufinden, welche der verschiedenen Techniken sich am besten eignen, die persönlichen Ziel zu erreichen. Dabei geht es nicht nur reim um die zu erreichenden Sachziele, sondern auch um die eigene Persönlichkeit und die eigenen Fähigkeiten, sich auf verschiedene Techniken einzulassen. Danach gilt es diese Techniken zu erlernen und regelmässig zu trainieren. Wie wenn man mit dem Joggen beginnt, braucht es auch hier Geduld und Ausdauer. Bringt man beides auf, wird man mit Sicherheit Fortschritte und Erfolge erzielen, die man zu Beginn nicht für möglich gehalten hätte.

Und wie geht man das nun an? Zum einen finden sich in Buchhandlungen und im Internet Informationen zu den verschiedenen Themen. Einfacher ist es allerdings, sich zusätzlich von einem Coach mit entsprechender Ausbildung unterstützen zu lassen. Trainieren muss man zwar immer noch selbst, doch hilft der Coach, Fehler und Frustrationen einzugrenzen und effizienter zum Ziel zu kommen. Er hat zum einen den Überblick über die wissenschaftlich anerkannten Methoden, kann helfen die passenden auszusuchen und ein effektives und effizientes Training aufzugleisen.

Für einmal möchten wir Sie hier dazu motivieren, sich auf dieses Thema einzulassen und ihre mentalen Kräfte zu trainieren. Falls Sie weitere Fragen zum Thema haben, stehen Ihnen  unsere Spezialist:innen gerne zur Verfügung.

No Pain – No gain… aber bitte mit Cleverness!

No Pain – No gain… aber bitte mit Cleverness!

 

Wenn man in den einschlägigen Body-Building-Magazinen blättert und die Bilder der gigantischen, stereoidgefüllten Kerle beim Trainieren anschaut, staunt man, ob der unglaublich grossen Gewichte, welche da offenbar im Training bewegt werden. Nicht selten sah man auf der breiten Brust dieser Kerle zum äussersten gespannte T-Shirts mit Sprüchen wie «Go heavy or go home». Zu Deutsch: Willst Du stark sein und Muckis aufbauen, musst Du zum Trainieren wirklich schwere Gewichte bewegen. Doch stimmt das auch wirklich? Was sagt denn die Wissenschaft dazu?

Ich einem Artikel, den ich vor einiger Zeit bei Galaxus las, wurden vier Studien analysiert, die der Frage nachgehen, welchen Einfluss das gewählte Gewicht und die Trainingsintensität auf das Muskelwachstum haben. Ich habe diese vier Studien gelesen und möchte die wichtigsten gemeinsamen Aussagen zusammenfassen.

Dazu aber vorab noch einige Erklärungen: Die Belastung beim Krafttraining bezieht sich auf die Masse eines Objektes, wie es typischerweise beim Training bewegt wird (z.B. Hantel oder ein Gewichtsstein). Das willkürlich in einer Übung bewältigbare Maximalgewicht bezeichnet man als 1-Repetitionsmaximum (1-RM). Wie der Name erahnen lässt, stellt das 1-RM die Masse dar, mit der man eine bestimmte Übung genau einmal komplett ausführen kann, aber kein zweites Mal. In den verschiedenen Studien wird die Masse, die im Training verwendet wird in Prozent des 1-RM angegeben. So entspricht also 60 % 1-RM 60% der zum Zeitpunkt des 1-RM Tests erfolgreich bewegten Masse. Liegt das 1-RM beim Bankdrücken bei 80 kg, entsprächen 60 % 1-RM folglich 48 kg.

In den vier erwähnten Studien trainierten die Testpersonen jeweils mit unterschiedlich schweren Gewichten typischerweise zwischen 20% 1-RM und 90% 1-RM mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Ebenso wurde mit unterschiedlichen Intensitäten trainiert: Während die einen Gruppen die Übung ausführten, bis keine einzige weitere Wiederholung mehr möglich war (Training bis zum Muskelversagen), hörten andere Gruppen nach einer definierten Anzahl Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.

Die Resultate, gemessen am Proteinaufbau (Muskelwachstum) und Kraftzuwachs der unterschiedlichen Kontrollgruppen, wurden anschliessend verglichen und analysiert.

Obwohl die Studien unterschiedlich angelegt waren, liessen sich folgende Schlussfolgerungen über alle Studien hinweg ziehen:

  • Trainiert man nicht bis zum Muskelversagen, steigt der Muskelzuwachs bis etwa 75% 1-RM leicht an. Oberhalb dieses Wertes stimulieren Belastungen das Muskelwachstum nicht zusätzlich.

  • Wird bis zum Muskelversagen trainiert zeigen Studien sowohl an untrainierten als auch an trainierten Männern, dass die externe Belastung nur eine untergeordnete Rolle spielen und Gewichte zwischen 30 – 90 % des 1-RM zu nahezu gleichem Muskelwachstum führen.

Natürlich reagieren nicht alle Menschen genau gleich auf Trainingsreize und es gibt immer Ausnahmen vorn der Regel. Die für mich zentrale Aussage ist, dass die Trainingsintensität, d.h. das «An-die-Grenzen-gehen» klar wichtiger als das Trainingsgewicht ist. Wirkungsvolles Krafttraining braucht demzufolge auch nicht endlos Zeit, sondern in erster Linie den Willen an die persönlichen Grenzen zu gehen. Dass dabei eine saubere Trainingstechnik nicht vernachlässigt werden darf, ist selbstverständlich! (siehe dazu auch unseren Blogbeitrag Trainieren ist kein Ponyhof – oder – Fortschritte werden ausserhalb der Komfortzone erzielt – (aktivphysio.ch) )

Also los geht’s!

 

Für diejenigen, welche die Studien im Original nachlesen möchten, hier noch die Quellenangaben: 

  • Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587: 211–217. doi:10.1113/jphysiol.2008.164483
  • Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. NSCA National Strength and Conditioning Association; 2014;28: 2909–2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480
  • Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWDD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. American Physiological Society Bethesda, MD; 2012;113: 71–77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012
  • Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121: 129–138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016

Auf der Jagd nach dem «Heiligen Gral» der Sexiness

Auf der Jagd nach dem «Heiligen Gral» der Sexiness

Ein nicht ganz ernst zu nehmender Blogbeitrag zum Thema «Sixpack»

Wenn der erste Bärlauch spriesst, die Schlüsselblumen ihre Köpfe ‘gen Himmel recken und die Vöglein am Morgen munter zwitschern, kommen auch sie wieder – die kritischen Blicke in den Spiegel, hin zur Körpermitte.

Frustriert stellen viele Menschen – meist sind es Männer – fest, dass da kein Sixpack ist und die Bauchwand im besten Fall glatt oder gar mit Wölbung nach aussen ihr Licht aus dem Spiegel zurückwirft. Der Blick auf den Kalender löst dann meist schon eine leichte Panik aus, da die Zeit bis dahin, wo fertig lustig mit verstecken und kaschieren ist, knapp wird – noch drei, höchstens dreieinhalb lausige Monate bis High Noon – bis zum Start der Badesaison!

Was vor unserer Zeitrechnung ein sicheres Zeichen dafür war, dass man kurz vor dem Hungertod stand und dazu führte, dass man sicherlich keinen Partner fand, der auch nur halbwegs bei Verstand war, ist heute für viele ein Attribut für körperliche Attraktivität. Für viele gar scheint das messerscharf gezeichnete, tief gefurchte Sixpack der heilige Gral der Sexiness zu sein. Dem entsprechend hart ist man bereit dafür zu kämpfen!

Da werden landauf, landab die Füsse unter die Heizkörper geklemmt und Rumpfbeugen gemacht, was das Zeug hält. Hunderte… Tausende… Hauptsache viele davon – dass da die Technik leidet, scheint zweitrangig zu sein.

Auch in den Fitnesscentren herrscht in dieser Zeit «Goldgräberstimmung»: Es werden nun so viele Abos verkauft, wie sonst nie im Jahr. In den Gesprächen, die man im Rahmen des Probetrainings führt, hört man immer wieder den Wunsch nach vielen, vielen verschiedenen Bauchübungen, damit das Fett dort weggehe und das heissersehnte Sixpack zum Vorschein komme.

Da all dies so viel Schweiss und Mühe kostet und in den allermeisten Fällen nicht zielführend ist, folgt in absehbarer Zeit die grosse Frustphase.

Falls es unter Ihnen, liebe Blogleserinnen und Blogleser, auch solche «Waschbrettfans» hat, lassen Sie uns nun doch einen etwas ernsthafteren Blick auf die Angelegenheit werfen und der Frage nachgehen, was es denn für ein schönes Sixpack braucht. Zuallererst braucht es Bauchmuskeln. Diese werden bei den meisten Menschen die regelmässig Sport machen, vorhanden sein. Falls nicht oder nur in ungenügendem Masse, empfiehlt sich hier ein cleveres, unter Anleitung ausgeführtes Rumpftraining, wie man es in gut geführten Pilates-Stunden oder Fitnesscentern absolvieren kann. Wichtig ist es zu verstehen, wie die Rumpfmuskulatur ausgestaltet ist und wie sie arbeitet. Trainieren soll man den Rumpf in langsamen, korrekt ausgeführten Bewegungen. Zweimal die Woche zwei Sätze für jeden Muskel des Rumpfes bis zum Muskelversagen reicht, um die Bauchmuskeln zum Wachstum zu stimulieren.

Hat man mal Bauchmuskeln, ist es in vielen Fällen (auch beim Autor dieser Zeilen) so, dass diese von einer wohlig schützenden, genussvoll und kostspielig aufgebauten Schicht hochdichter Energie (manche nennen das auch ganz profan Fett) beschützt werden. Dieses lässt sich leider nicht gezielt verbrennen. Das heisst Rumpfbeugen bauen zwar Bauchmuskeln auf, lassen aber das Fett nicht in dieser Region schmelzen. Will man im Training Fett verbrennen, ist das am effektivsten, wenn man das mit Übungen macht, die generell möglichst viel Energie verbrennen. Das heisst Kraftübungen für grosse, voluminöse Muskeln wie Gesäss und Oberschenkel oder hochintensive Kardio-Trainingseinheiten.

Schlussendlich aber beginnt in diesem Fall die Arbeit am Sixpack immer auf dem Teller. Um ein solches nicht nur zu haben, sondern es auch sichtbar zu machen, braucht es einen richtig tiefen Körperfett-Anteil. Und das bedeutet – so unangenehm es sich auch liest – in erster Linie Verzicht. Es sei also wohl überlegt, ob man sich wirklich auf die Jagd nach dem Sixpack begeben will.

Wie auch immer, ob sie trainieren möchten, um Ihnen, Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes zu tun oder ob’s tatsächlich ein Sixpack sein muss – wir können Sie bei beidem unterstützen.

Rücken-OP oder Trainingstherapie – Interview mit einem Betroffenen

Rücken-OP oder Trainingstherapie – Interview mit einem Betroffenen

Kannst Du Dich unseren Blog-Lesern kurz vorstellen, Patrick?

Ich heisse Patrick Stalder, wohne in Hinwil, bin noch nicht ganz 44-jährig und habe eine glückliche Familie mit zwei Kindern im Alter von 6 und 9 Jahren. In der Freizeit verbringe ich mit der Familie gerne Zeit in der Natur, im Winter beim Ski- oder Snowboard fahren, im Sommer beim Wandern und Pilze sammeln. Beruflich führen mein Geschäftspartner und ich ein KMU im Bereich des Sondermaschinenbaus für die Elektromotorenherstellung.

 

Im November 2020 hast Du mit der Diagnose «Chronische Lumboglutealgie links bei Osteochondrose Modic II L5/S1; mediale Diskushernie» eine medizinische Trainingstherapie bei uns begonnen. Was bedeutet diese Diagnose und wie ging es Dir damals?

Die Diagnose kam für mich nicht überraschend. Die Rückenschmerzen plagten mich damals schon sehr lange, jedoch wurde ich sie trotz verschiedenen Behandlungen (SMT, Osteopathie oder klassische Physio) nie mehr los. Immer wieder kehrten die Schmerzen nach kurzer Zeit zurück.

 

Hättest Du nicht auch operieren können?

Ja, sicher hätte ich mich sofort operieren lassen können. Mir wurde vorgeschlagen, die beiden betroffenen Wirbel zu versteifen. Wie immer bringt eine Operation verschiedene Risiken mit sich mit und eine Garantie auf nachhaltige Besserung gibt einem auch niemand.

 

Wieso hast Du Dich für eine Trainingstherapie entschieden?

Bis zu einer grösseren Verletzung am rechten Fuss im Jahr 2018 habe ich seit meiner Kindheit oft Sport getrieben. Ich habe aktiv Eishockey gespielt und hatte Freude mich zu bewegen. Nach einer verletzungsbedingten Pause von beinahe einem Jahr, hatte ich die Motivation Sport zu treiben ein wenig verloren. Das war weder für meine Muskulatur noch für mein Wohlbefinden gut.

Der Entscheid, eine Trainingstherapie zu starten, fiel mir als «Ex-Sportler» somit nicht schwer. Das Ziel war, die Schmerzen in den Griff zu bekommen und eine Operation vermeiden zu können.

 

Wie ist diese Trainingstherapie abgelaufen; wann hast Du erstmals eine Besserung gespürt?

Nach einer Standortbestimmung mit der Therapeutin, habe ich erste spezifische Übungen erhalten. Zu Beginn haben wir uns wöchentlich getroffen, um die Erfolge zu beurteilen und das Training allenfalls anzupassen.

Eine Besserung stellte sich bereits nach etwa 2 – 3 Monaten ein. Zu Beginn war ich einfach froh, dass ich in der Nacht wieder ohne Schmerzen durchschlafen konnte. Später hat sich der Schmerz auch im Alltag immer weniger bemerkbar gemacht.

 

Du bist unseren TherapeutInnen während der beiden Trainingstherapien immer wieder als sehr diszipliniert und konsequent trainierender Patient aufgefallen. War es schwierig für Dich, Deinen Alltag so umzustellen, dass ein regelmässiges Training Platz fand?

Was heisst schwierig? Aufgrund der schnellen Fortschritte war ich mir bewusst, dass ich die Schmerzen nur mit regelmässigem Training in den Griff bekomme. Und diese Erkenntnis machte es mir leicht das Training in meinen Alltag zu integrieren. Mittlerweile besuche ich die Aktiv Physio 2-3 mal in der Woche um dort zu trainieren.

 

Nach Abschluss der Trainingstherapie hast Du Dich entschieden, nahtlos weiter Krafttraining zu betreiben – weshalb?

Das Krafttraining ist eine flexible Methode mich fit zu halten und lässt sich gut mit dem Alltag vereinbaren. Mir ist es wichtig, meine Muskulatur nachhaltig zu stärken und so zu vermeiden, dass die Rückenschmerzen wieder zurückkehren.

 

Wie fühlst Du Dich heute, 14 Monate nach Beginn Deiner Therapie? Hast Du Einschränkungen im Alltag?

Zurzeit fühle ich mich körperlich sehr fit und bin ohne Schmerzen. Durch die regelmässigen Trainings fällt mir auch der Alltag einfacher, man fühlt sich einfach gut.

 

Was empfiehlst Du Menschen, die von Rückenschmerzen geplagt werden oder eine ähnliche Diagnose erhalten haben, wie Du sie hattest?

Meine Diagnose und der Verlauf dieser Trainingstherapie zeigen auf, dass mit regelmässigem Training eine bevorstehende Operation aufgeschoben oder gar umgangen werden kann. Ich empfehle allen Menschen sich mit ihrem Körper auseinanderzusetzen und ihn zu stärken. Die Erfolge erfüllen einem mit einem guten Gefühl und bringen Vitalität ins Leben zurück.

 

Patrick Stalder ist eines von vielen Beispielen dafür, dass mit dieser und vergleichbaren Diagnosen nicht zwingend operiert werden muss und eine Physiotherapie/Medizinische Trainingstherapie mit nachfolgendem Krafttraining eine nachhaltige Lösung darstellen kann.

Was die Erfolgsvoraussetzungen dazu sind? Eine gute Zusammenarbeit zwischen Patient, Physiotherapeut und Arzt, eine geeignete Therapieeinrichtung mit entsprechender Infrastruktur und dann natürlich der Wille und die Disziplin des Patienten zu trainieren und seine Probleme selbst in die Hand zu nehmen.

Man darf auch erwähnen, dass Patienten wie Patrick dem Gesundheitssystem tausende von Franken sparen….

 

Endlich „finished Business“ – wie ich die TORTOUR 2021 erlebte

Endlich „finished Business“ – wie ich die TORTOUR 2021 erlebte

Die TORTOUR ist der grösste mehrtägige Nonstop-Ultracycling-Event der Welt. Das Rennen mit Start und Ziel im Sihlcity fordert Radsportlern und ihren Crews alles ab: In nur zwei Tagen ist eine 1000 Kilometer lange Nonstop-Rennstrecke über mehrere Alpenpässe mit über 13’000 Höhenmetern rund um die Schweiz zu meistern – Tag und Nacht wird gefahren, solo oder im Team.

Noah Beissler und Coni Angst von der Aktiv Physio waren als Betreuerinnen des «Team Bugi» mit dabei. Daniel Bugmann und seine 19-jährige Tochter Sabrina gingen als mixed Team ins Rennen. Sabrina Bugmann hat den nachfolgenden Blogbeitrag für uns verfasst.

Endlich «finished business»
Nachdem wir vorletztes Jahr die Tortour aufgeben mussten (siehe Blogbeitrag von 2019) und sie letztes Jahr wegen eines tragischen Unfalls abgebrochen wurde, mussten wir unseren gemeinsamen Traum und unser ganz grosses Ziel noch einmal um ein Jahr verschieben.

Die Erfahrungen aus meinen Wettkämpfen in den letzten Jahren haben mich gelehrt, dass ich mich in der Woche vorher meist nicht wohl fühle. Da das Training reduziert werden muss und die Erholung im Vordergrund steht, fühle ich mich faul. Dass man dann noch etwas mehr essen sollte als üblich, um die Energiespeicher zu füllen, macht die ganze Sache nicht unbedingt besser. Kleinste Anzeichen von Schmerzen oder Unwohlsein spüre ich sofort, weil ich Zeit habe, auf meinen Körper zu hören und weil ich möchte, dass am Tag X mein Körper und mein Kopf im Einklang sind. Davon liess ich mich aber nicht beeindrucken und konzentrierte mich auf die Vorbereitung von Material, Nahrung und Kleidung. Anders als bei bisherigen Wettkämpfen war ich dieses Jahr nicht nervös. Es gab keinen Grund dazu, denn ich war noch nie zuvor so fit und motiviert.

Nach etwa zwei Stunden Schlaf klingelte am vergangenen Freitagmorgen um halb zwei mein Wecker. Eine Tasse Kaffee später machten wir uns auf den Weg nach Zürich. An den Start im Sihlcity gingen wir nur mit einem Ziel: Gesund und glücklich in etwas weniger als 48 Stunden wieder hier anzukommen. Und dann ging es los. Mitten in der Nacht fuhr ich mit dem Zeitfahrvelo im Windschatten meines Vaters dem Zürichsee entlang. Da ich die zweite Etappe allein absolvieren musste, endete die Etappe für meinen Vater in Niederurnen. Für mich ging es weiter über den Kerenzerberg nach Chur. Bereits vor Chur wurde ich einmal überholt, womit wir auf dem fünften Platz von fünf Teams lagen. Ich hatte keine Ambitionen mit meiner Konkurrentin mitzuhalten; es lagen ja noch knapp 900 Kilometer und 12’000 Höhenmeter vor uns und ich hatte mir fest vorgenommen, am Anfang ein lockeres Tempo zu fahren. Die nächste Etappe führte von Chur nach Disentis – Zeit etwas auszuruhen, bevor es dann für mich über den Lukmanier ins Tessin ging. Für meinen Vater folgte anshliessend die Königsetappe, welche von Pollegio nach Airolo und anschliessend über den Gotthardpass nach Realp führte. Die Zeit wollte ich nutzen, um Schlaf nachzuholen und meinen Beinen die nötige Erholung zu geben. Aber das Adrenalin und die Aufregung nach dem Befahren der legendären Tremola liessen mir keine Ruhe.

In Realp angekommen führten wir bei perfektem Wetter und guter Stimmung unseren ersten Crewwechsel durch. Davon kriegte ich jedoch nur wenig mit, weil nun der Furkapass auf dem Programm stand. Ich war froh, dass ich ein paar Wochen zuvor die Strecke abgefahren hatte, denn es ist hilfreich zu wissen, was auf einen zukommt. Von Anfang an habe ich einen guten Rhythmus gefunden und hatte keine Probleme hochzukommen. Alpenpässe zu fahren, ist für mich einfach etwas vom schönsten im Radsport. Bereits nach ein paar Kurven blickte ich hinunter und Gefühle von Dankbarkeit und Freude kamen bei mir auf. Ich versuchte diese positiven Momente zu speichern, denn ich wusste, dass ich mich nicht immer so fühlen werde. Es ist einfach, am helllichten Tag, wenn es gut läuft, glücklich und motiviert zu sein, aber ich wusste genau was mich ein paar Stunden später im Wallis erwartete. Nach einer schnellen Abfahrt von der Furka kamen noch ein paar flache Kilometer, bis ich in Fiesch an meinen Vater übergeben durfte.

Im Voraus habe ich die Zeit bis zur nächsten Etappe bezüglich Essen und Erholungszeit geplant. Denn die zwei Etappen, welche nun folgten, waren für mich entscheidend. Zuerst gemeinsam eine fast flache Etappe von Sion nach Aigle und dann allein über den Col du Pillon nach Gstaad. Diese Etappe bin ich im Kopf mehrmals durchgegangen. Dort rüber und dann ist das Schlimmste geschafft. Leider hatte mein Vater schon von Fiesch nach Sion ohne Unterbrechung mit Gegenwind zu kämpfen und so ging es auch bei unserer gemeinsamen Etappe weiter. Nach ein paar mentalen Tiefs haben wir die Etappe gemeistert. Mein grösstes Problem zu diesem Zeitpunkt war die Müdigkeit. Ich wäre am liebsten auf dem Velo eingeschlafen und überlegte, vor dem Col du Pillon eine Schlafpause einzulegen. Glücklicherweise war die Müdigkeit nach ein paar Energy-Shots verschwunden und nach einer kurzen Pause in Aigle ging es los. Die Nacht war klar und ruhig, zu ruhig für mich. Ehrlich gesagt war es langweilig. Ich blickte auf die Uhr und hoffte, dass ich meine Mutter nicht wecke, wenn ich um elf Uhr nachts anrufe. Auf der Strasse war nicht so viel los. Da die Steigung sehr lange ist, war ich in einem lockeren Tempo unterwegs und dank den Bluetooth-Kopfhörern konnte ich mein Handy hinten im Trikot verstauen und trotzdem telefonieren. Tatsächlich war meine Mutter noch wach. Es waren unterhaltsame 20 Minuten und das Gespräch hat mir auch geholfen nicht müde zu werden. Auf dem Col du Pillon war ich echt glücklich. Das was ich am meisten gefürchtet hatte, war nun vorbei. Nach einer schnellen, aber vor allem kalten Abfahrt war die Etappe geschafft.

Auf der darauffolgenden Strecke von Gstaad nach Bulle hatten wir uns aufgrund einer schlecht signalisierten Umleitung verfahren, was für Aufregung sorgte und uns etwa eine halbe Stunde kostete. Es war ärgerlich, aber dafür hatte ich etwas mehr Erholungszeit. 

Weiter ging es für mich dann von Bulle nach Cheyres. Obwohl ich die Strecke kannte, unterschätzte ich sie. Es war noch nicht hell und ich hatte mit den kleinen, aber zahlreichen Anstiegen zu kämpfen. Als ich dachte, ich hätte bereits die Hälfte geschafft, sagte mir mein Velocomputer, dass ich noch nicht mal einen Drittel hinter mich gebracht habe. Ich versuchte mich abzulenken und mental stark zu bleiben. Ein kleines Déjà-vu hatte ich, als ich einen dringenden WC-Stop einlegen musste. Ich war gerade an einer längeren Steigung in einem Wald. Mein Velo legte ich in die Wiese am Strassenrand. Und dann tauchten sofort die Bilder von vor zwei Jahren in meinem Kopf auf. Damals hatte ich nach etwa 620 Kilometern aufgegeben und es sah exakt so aus wie an diesem Ort. Ich erinnerte mich wie leer, müde, traurig und schwach ich mich gefühlt hatte. Aber jetzt, in diesem Moment ging es mir gut und mir wurde bewusst, dass ich mich in den zwei Jahren sportlich und mental entwickelt habe und dass sich die Trainings- und Ernährungsplanung auszahlen. Ich konzentrierte mich weiterhin auf die positiven Dinge. Nach so vielen Stunden hatte ich keine Magenprobleme, keine grösseren Schmerzen und keine Pannen. Zwischendurch hatte ich Schmerzen in den Beinen, diese wurden jedoch von unseren Physiotherapeuten jeweils sofort nachhaltig behandelt, so dass sie sich jeweils für die nächste Etappe schon fast wieder frisch anfühlten. 

Nach dem Wechsel in Jens ging für mich auf die drittletzte Etappe und bereits die zweitletzte, welche ich alleine fahren durfte. Ab diesem Zeitpunkt kann ich nicht mehr sagen, was mir durch den Kopf ging. Ich weiss einfach, dass ich glücklich war und versucht habe, so schnell wie möglich zu fahren. Während dem Fahren hatte ich keine Schmerzen und die Müdigkeit war kein Thema mehr. Es wäre kitschig, wenn ich beschreiben würde, wie glücklich mich das Radfahren macht. Unsere Betreuer und auch mein Vater waren überrascht, dass ich meistens lächelte und mich für alles bedankte. Ich strahlte einfach das aus, was ich fühlte. Wichtig ist aber zu erwähnen, dass ich nie an meinem Limit gefahren bin, denn dann hätte ich die vielen Kilometer vermutlich nicht durchgehalten. Aber der Fakt, dass sich so viele Menschen in unserem Umfeld Zeit nahmen, nur um uns bei der Verwirklichung unseres Traums zu unterstützen, machte mich einfach immer wieder aufs Neue glücklich. 

Nach der Etappe von Jens nach Langnau war ich sicher, dass wir es ins Ziel schaffen würden und setzte mich zum ersten Mal mit unserer Platzierung auseinander: Ein Team hatte bereits früh aufgegeben und mit einem anderen Team lieferten wir uns ein Kopf an Kopf Rennen. Das war mir nicht entgangen, aber ich wollte mein Rennen fahren und mir keinen Druck machen. Dass mein Vater die Zeiten schon lange im Auge behielt und immer versuchte auf seiner Etappe einen Vorsprung rauszufahren, war mir hingegen nicht bewusst. Als ich in Sempach zu meiner letzten alleinigen Etappe startete, spürte ich die knapp 500 Kilometer in den Beinen nicht wie erwartet. Ich fuhr ein zügiges Tempo und gewann sogar noch etwas Zeit auf die Konkurrenz. In Küssnacht war ich richtig glücklich. Für mich waren es nun nur noch 30 Kilometer bis ins Ziel. Ausser einem Unfall konnte uns eigentlich nichts mehr im Weg stehen. Mein Vater startete zu seiner letzten Etappe und kämpfte sich bis nach Hütten. Ich hatte viel Zeit alles zu realisieren und war sehr aufgeregt und glücklich. Wir waren nicht sicher, wie viel Vorsprung wir auf das Team 207 hatten und ich hatte mich daher darauf vorbereitet, von Hütten nach Zürich noch einmal Gas zu geben. Zuerst sah das aber etwas anders aus. Mein Vater war sehr kaputt und nahm die ersten Minuten locker. Da ich immer noch nicht sicher war, wie gross der Abstand nach hinten war, erklärte ich ihm, dass wir das Tempo jetzt noch ein bisschen anziehen müssten, wenn wir uns den dritten Platz sichern wollten… Das nahm er etwas zu ernst und düste nach unserem Velowechsel in Sihlbrugg richtiggehend ab. In seinem Windschatten konnte ich gerade noch so knapp mithalten und so brachten wir die letzten Kilometer sogar schneller hinter uns als bei unserer Testfahrt eine Woche zuvor. Unser Betreuerteam blieb bis zum Schluss bei uns und sorgte (legal) dafür, dass unser Speed nicht von Rotlichtern unterbrochen wird. Wir überquerten die Ziellinie kurz vor dem Sihlcity und rollten die letzten Meter ins Ziel, wo Freunde und Familie bereit waren uns in Empfang zu nehmen. 

Wir waren überglücklich. In erster Linie darüber, dass wir gesund und glücklich im Sihlcity ankamen. Aber auch, dass wir das Ziel in unter 40 Stunden erreichten und den dritten Platz holten. An die zwei letzten beiden Punkte dachte ich nie bis kurz vor Schluss. Unsere Leistung ist beeindruckend, aber diese Leistung wäre wirklich niemals möglich ohne ein Betreuerteam, wie wir es hatten. Dass alles rund herum funktioniert, bildet die Basis für ein solches Rennen und ich kann ihnen für die Unterstützung gar nicht genug danken. 

Vor zwei Jahren lautete der Titel meines Blogbeitrages «Unfinished business», daher scheint mir «Finished business» für diesen Artikel passend zu sein. Jedoch ist der Titel nicht falsch zu verstehen, denn wir werden nächstes Jahr wieder dabei sein. Welches Format und in welcher Konstellation wird noch entschieden, zuerst erholen wir uns und lassen es uns gut gehen.

Wenn die Knochen schwinden

Wenn die Knochen schwinden

Wenn die Knochen schwinden…
Die Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel und eine häufige Alterserkrankung des Knochens, die ihn dünner und poröser und somit anfällig für Brüche macht. Unsere Knochenmasse nimmt etwa in den ersten dreissig Lebensjahren zu (in der Jugend wird Knochen aufgebaut), erreicht dann einen Höhepunkt und nimmt in den späteren Lebensjahren langsam wieder ab. Die Osteoporose entsteht meist aus einer unzureichenden Knochenbildung in jungen Jahren und/oder einem beschleunigten Abbau in späterer Zeit.

Osteoporose – eine globale Volkskrankheit
In der Schweiz leiden rund 250 000 Menschen an einer Osteoporose; der Anteil der Frauen macht dabei 80% aus. Die Häufigkeit von Wirbelbrüchen beträgt in der Schweiz pro 100 000 Frauen nach Eintritt der Menopause knapp 500 Fälle pro Jahr, bei über 50-jährigen Männern zirka die Hälfte. Mit zunehmendem Alter nimmt die Häufigkeit der Wirbel- und Hüftbrüche bis auf etwa das Dreifache zu.

Aufgrund der Überalterung unserer Gesellschaft, wird in den nächsten Jahrzehnten die Zahl der osteoporosebedingten Brüche nochmals deutlich ansteigen. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass ein enormer Handlungsbedarf besteht.

Training als zentraler Punkt in Prävention und Therapie
Verschiedene Trainingsformen nehmen sowohl in der Prävention als auch in der Therapie der Osteoporose eine zentrale Rolle ein. Training beeinflusst über seine komplexe Wirkung auf verschiedene Organsysteme den Risikofaktor Osteoporose so positiv wie keine andere Massnahme. Die zentralen Ziele von Sport und Bewegung im Zusammenhang mit Osteoporose sind einerseits die Reduzierung der Sturzneigung, andererseits die Erhöhung respektive der Erhalt der Knochenfestigkeit. 

Gewicht auf die Knochen geben!
Bereits vor über hundert Jahren stellte der Arzt Dr. Julius Wolff (1836–1902) in dem Buch „Gesetz der Transformation der Knochen“ (1892) fest, dass Knochensubstanz auf mechanische Kräfte reagiert. Mittlerweile gilt der Einfluss der mechanischen Belastung als zentrale Grösse für die Steuerung des Knochenstoffwechsels im Sinne des Erwerbs bzw. Erhalts einer an die individuelle Belastung angepassten Knochenmasse und -struktur als gesichert. So ist in jedem Knochenabschnitt eine unterschiedliche, den vorherrschenden mechanischen Belastungen angepasste Knochenmasse und Knochenarchitektur vorzufinden. Mit anderen Worten versucht der Knochen, die aus mechanischen Belastungen resultierenden Verformungen in einem bestimmten Sollbereich zu halten. Treten ungewöhnlich hohe Belastungen auf, reagieren die Knochenzellen mit Um- und Aufbauprozessen, wodurch die Festigkeit des Knochens erhöht wird.

Keine Last – keine Knochen
Umgekehrt wird in verschiedenen Studien belegt, dass eine Verringerung der Last (z.B. «Schonen» oder Bettruhe) zu einem Verlust an Knochenmasse und – Festigkeit führt. Gleiches beobachtete man bei Astronauten, die längere Zeit der Schwerelosigkeit ausgesetzt waren.

Krafttraining bringt’s – Schwimmen nicht
Welche sportliche Belastung den Knochen am deutlichsten beeinflusst, lässt sich durch Querschnittsstudien an Sportlern unterschiedlicher Sportarten beantworten. Sportarten, die mit hohen muskulären Spannungen verbunden sind (Krafttraining) und gewichtstragende Belastungen mit Sprüngen und Richtungswechseln (Sportspiele), sind mit einer hohen Knochendichte und dementsprechend hohen Festigkeit der belasteten Skelettabschnitte verbunden. Von «gewichtsneutralen» Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen profitiert der Knochen hingegen kaum.

Schweres Training ja – aber in Relation zur Ausgangslage
Das Knochengewebe muss zwingend höheren mechanischen Belastungen ausgesetzt werden, um Anpassungsreaktionen hervorzurufen. Der Grundsatz «viel hilft viel», das sich für ein knochenwirksames Training damit ergibt, muss in der Praxis natürlich etwas differenzierter betrachtet werden. Zur Prävention bei grundsätzlich gesunden Menschen soll schwer trainiert werden – d.h. ausserhalb der Komfortzone und bis zum Muskelversagen.

Für Patienten mit klinisch manifester Osteoporose und generell für ältere Menschen, bei denen häufig degenerative Veränderungen am Bewegungsapparat oder anderen Erkrankungen vorliegen, muss ein Gewichtstraining natürlich entsprechend angepasst werden. Bei einer niedrigen Knochendichte ist aber glücklicherweise auch die Reizschwelle des Knochens für Anpassungsreaktionen entsprechend tiefer. So erwies sich in einigen Studien an älteren Menschen bereits Walking gefolgt von moderatem Krafttraining als wirksam. Sportarten, die jedoch den Bewegungsapparat nur minimal belasten, wie Schwimmen und Radfahren, sind dagegen nicht geeignet, die Knochen zu stärken.

Trainingsziel Sturzprophylaxe
Bei älteren Menschen mit Osteoporose rückt oft die Sturzprophylaxe ins Zentrum. So stürzen 35 Prozent der über 65jährigen und 50 Prozent der über 80jährigen mehrmals im Jahr, wobei fünf Prozent der Stürze zu Frakturen führen. Zur Sturzprophylaxe sollten Trainingsinhalte zum Einsatz kommen, die einerseits sturzrelevante motorische Fähigkeiten positiv beeinflussen, andererseits das Gleichgewicht verbessern.

Auch das Gleichgewicht lässt sich trainieren
Dazu gehört typischerweise das Gleichgewichtstraining. Dabei muss der Körperschwerpunkt über einer kleinen, sich ständig ändernden, oft flexiblen Unterstützungsfläche ausbalanciert werden. Dabei laufen im Körper blitzschnell die verschiedensten Prozesse ab: Einerseits erfassen verschiedene «Analysatoren» permanent Richtwerte wie die Lage des Körperschwerpunktes, die Stellung der Körperteile zueinander, die Muskel- und Sehnenspannungen und die Druckverhältnisse an den Fusssohlen. Entsprechend den Erfordernissen reguliert die Muskulatur dauernd korrigierend nach.

Kraft und Ausdauer helfen Stürze zu verhindern
Für die Sturzprophylaxe ebenfalls von zentraler Bedeutung sind Kraft und Ausdauer. Wer ein hohes Niveau an Kraft besitzt, weist beim Gehen und Treppensteigen generell eine höhere Bewegungssicherheit auf und kann «brenzligen Situationen» über eine schnelle Ausgleichbewegung oder einen Ausfallschritt einen Sturz vermeiden. Eine gute Ausdauerleistung ist insofern wichtig, damit man auch bei längeren Gehstrecken nicht ermüdet und eine gute Bewegungskoordination und -sicherheit „bis zum letzten Meter“ gewährleistet ist.

Es braucht ebenfalls eine ausreichende Beweglichkeit
Eine ausreichend gute Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für eine gute Bewegungskoordination und damit auch für die Bewegungssicherheit. In Studien erwiesen sich spezifisches Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tai Chi, Yoga, Pilates und andere komplexe Trainingsaktivitäten als wirksam, um die Sturzhäufigkeit bei älteren Menschen zu reduzieren.

Krafttraining als wichtigste Komponente!
Dem Training der Kraft kommt eine besondere Bedeutung zu, da sich durch Krafttraining sowohl die Sturzneigung als auch die Knochendichte positiv beeinflussen lässt; das heisst Krafttraining ist sowohl in der Prävention wie auch in der Therapie von zentraler Bedeutung. Krafttraining kann gut dosiert und individuell angepasst und deshalb mit jedem Menschen, egal welchen Alters oder Fitnesszustandes erfolgswirksam durchgeführt werden. Isometrische Übungen können selbst bei schwerer Arthrose und fortgeschrittener Osteoporose wirksam und gefahrlos eingesetzt werden.

Für weitere Fragen zum Thema stehen wir Ihnen selbstverständlich gerne zur Verfügung. Die Aktiv Physio in Hinwil und Ihr Partner TopFit in Pfäffikon ZH verfügen über eine bestens geeignete Infrastruktur, das Wissen und die Erfahrung um sowohl in Prävention als auch in der Therapie von Osteoporose massgeschneiderte Lösungen anbieten zu können.