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Kraft und Ausdauer in einer Trainingseinheit?!

Kraft und Ausdauer in einer Trainingseinheit?!


Die Fragestellung
Im Profi-Sport werden Kraft und Ausdauer vorzugsweise in zeitlich versetzen Trainingseinheiten trainiert. Doch die wenigsten von uns sind Profisportler und haben auch nicht unbegrenzt Zeit fürs Training zur Verfügung. Es stellt sich deshalb die Frage, ob es auch für Amateure und Fitness-Sportler effektiver ist, trotzdem Kraft und Ausdauer in getrennten Trainingseinheiten zu trainieren oder ob eine Kombination beider Aspekte in einer Trainingseinheit vorteilhafter ist. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesem Thema auseinandersetzen und die Vor- und Nachteile der Integration von Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit diskutieren.

Der Zusammenhang von Kraft und Ausdauer
Kraft und Ausdauer sind zwei essenzielle Komponenten der Fitness, die auf den ersten Blick unterschiedliche Anforderungen an den Körper stellen. Krafttraining bezweckt, die muskuläre Stärke und Leistungsfähigkeit zu verbessern, während Ausdauertraining darauf abzielt, die Fähigkeit des Körpers zur kontinuierlichen Leistung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Obwohl diese beiden Aspekte unterschiedliche Energiepfade und physiologische Mechanismen nutzen, gibt es eine gewisse Überlappung und Synergie zwischen ihnen.

Die Argumente für getrenntes Training
Befürworter des getrennten Trainings argumentieren, dass die Konzentration auf eine einzige Komponente der Fitness in einer Trainingseinheit zu besseren Ergebnissen führt. Das isolierte Krafttraining ermöglicht eine grössere Belastung und somit eine stärkere muskuläre Anpassung, da der Fokus auf die Maximalkraft und die Hypertrophie gerichtet ist. Im Gegensatz dazu erfordert das Ausdauertraining eine längere, kontinuierliche Belastung, um die aerobe Kapazität zu steigern. Eine Kombination beider Trainingsarten in derselben Einheit könnte zu einer suboptimalen Belastung führen, da die körperliche Ermüdung ein Limit für die Leistungsfähigkeit darstellt.

Die Argumente für integriertes Training
Auf der anderen Seite gibt es eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten, die die Vorteile einer Integration von Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit unterstützen. Ein integriertes Training kann zu einer verbesserten metabolischen Effizienz führen, da die Koordination zwischen Muskeln und Energiepfaden optimiert wird. Darüber hinaus kann es zu einer verstärkten hormonellen Reaktion führen, die zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem erhöhten Muskelwachstum führt. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen kann auch die Zeit im Fitnesscenter optimiert werden, was besonders für Personen mit begrenzter Trainingszeit von Vorteil ist.

Wissenschaftliche Erkenntnisse
Studien haben gezeigt, dass eine integrierte Trainingseinheit, die Kraft- und Ausdauerübungen kombiniert, zu signifikanten Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Muskelkraft und der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass das kombinierte Training effektiver war als das isolierte Kraft- oder Ausdauertraining, um die aerobe Kapazität und die muskuläre Kraft gleichzeitig zu steigern. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Integration beider Aspekte in einer Trainingseinheit synergistische Effekte haben kann.

Fazit
Obwohl sowohl das getrennte Training von Kraft und Ausdauer als auch die Integration beider Aspekte ihre eigenen Vorzüge haben, deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass eine Kombination beider Aspekte in derselben Trainingseinheit zu besseren Ergebnissen führen kann. Die Synergieeffekte zwischen Kraft- und Ausdauertraining ermöglichen eine optimale Nutzung der physiologischen Anpassungen des Körpers und führen zu einer verbesserten allgemeinen Fitness. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die individuellen Ziele, das Trainingsniveau und die körperlichen Voraussetzungen einer Person bei der Entscheidung für eine Trainingsmethode berücksichtigt werden sollten. Ein gut strukturierter Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen umfasst, kann eine solide Grundlage für eine ganzheitliche Fitness schaffen.

Wie könnte ein kombiniertes Training aussehen?
Ein effektives kombiniertes Training, das sowohl Kraft als auch Ausdauer anspricht, sollte sorgfältig geplant und strukturiert sein. Hier ist ein Beispiel für eine mögliche Trainingseinheit:

Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem leichten Cardio-Training wie Radfahren oder Laufen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern. 

Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf mehrere grosse Muskelgruppen, indem Sie grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken durchführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz abschliessen können. Führen Sie 2 Sätze jeder Übung bis zum Muskelversagen durch, mit ausreichender Erholungszeit zwischen den Sätzen.

Intervalltraining (Achtung: nur für Trainierende ohne kardiovaskuläre Probleme geeignet): Nach dem Krafttraining wechseln Sie zu einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) für die Ausdauer. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität wie Laufen, Radfahren, Crosstrainer oder alternativ Springseil, Burpees oder Treppenläufe und trainieren Sie für 30-60 Sekunden mit maximaler Anstrengung. Reduzieren Sie anschliessend die Intensität und erholen Sie sich aktiv für 1-2 Minuten. Wiederholen Sie diese Intervalle für 10-15 Minuten.

Zusätzliches Ausdauertraining: Fügen Sie am Ende der Trainingseinheit eine moderate Ausdauerkomponente hinzu, indem Sie z.B. 20-30 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad mit moderater Intensität absolvieren. Dies unterstützt die allgemeine Ausdauer und fördert die Fettverbrennung.

Cool-Down: Beenden Sie die Trainingseinheit mit einer kurzen Abkühlphase, um den Herzschlag zu senken und die Muskeln zu entspannen.

Los geht’s – für weitere Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung!

Quellenverzeichnis:

  1. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Frontiers in physiology, 9, 402.
  2. Schumann, M., & Karavirta, L. (2014). Integrated endurance and strength training: recent advances and common misconceptions. Sports medicine, 44(6), 789-805.
  3. Karavirta, L., Häkkinen, K., Kauhanen, A., Arija-Blázquez, A., Sillanpää, E., Rinkinen, N., & Häkkinen, A. (2011). Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 484-490.
  4. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
  5. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.

Krafttraining und Ausdauersport – Freund oder Feind?

Krafttraining und Ausdauersport – Freund oder Feind?

 

Ein Gespräch mit Ausdauerathletin und Aktiv Physio Mitarbeiterin Annina Samtleben

Annina hat schon die Tortour (Ultra Cycling-Event 1000km; 13’000 Höhenmeter) gewonnen und läuft lieber zwei Marathons am Stück als nur einen. Sie ist 43 Jahre jung, Mutter von zwei Kindern und bringt bei 164cm Körpergrösse gerade mal 49 Kilogramm auf die Waage. Umso erstaunter war ich, als ich sie unlängst an unserer Technogym-Beinpresse mit 219 (!!!) Kilogramm Gewicht sauber und korrekt trainieren sah. Das entspricht in etwa auch meinem Trainingsgewicht, nur dass ich männlich, 190cm gross und etwa 105kg schwer bin.

Annina welche Sportarten betreibst Du?
Aktuell mache ich Laufsport und Krafttraining. Im Alltag nutze ich, wann immer möglich, das Velo. Früher habe ich auch intensiv Radsport und Triathlon gemacht. Aktuell mit Familie und Arbeit ist das für mich vom Trainingsumfang her nicht mehr möglich.

Was für einen Trainingsumfang hast Du im Ausdauerbereich und wie sieht Dein Training typischerweise aus?
Aufgrund von Familie und Arbeit gibt es aktuell kaum ein «typisches» Training für mich. Ich nehme mir die Zeit, die ich kann – ob das nun eine Stunde oder auch mal ein Nachmittag ist – und gestalte mein Training dementsprechend. Habe ich eine Stunde Zeit, trainiere ich eher Intervalle und höhere Tempi; habe ich länger Zeit, laufe ich gerne auch mal einen anspruchsvollen Trail bei etwas tieferem Tempo. Durchschnittlich laufe ich aktuell während etwa 4 Stunden rund 40-50km pro Woche.

Nun machst Du auch Krafttraining – wie und in welchem Umfang trainierst Du?
Krafttraining absolviere ich nach Möglichkeit zweimal die Woche während rund 45 Minuten. Ich trainiere zum einen Rumpfkraft und Rumpfstabilisation mit Übungen, die aus dem klassischen Pilates kommen – mein aktueller Challenge sind korrekt ausgeführte, sogenannte «Dragonflies». Zum andern mache ich Maximalkraft-Training für den ganzen Körper. 

Im Winter trainiere ich etwa mit 85% des Maximalgewichtes, jeweils zwei Sätze pro Übung bis zum kompletten Muskelversagen. Erreiche ich 12 Wiederholungen, steigere ich das Gewicht. Im Frühling trainiere ich vermehrt Schnell-/Explosivkraft und baue auch Sprünge in mein Training ein. In den Sommermonaten versuche ich das, was ich im Winter erreicht habe zu erhalten. Das heisst ich trainiere manchmal nur einmal pro Woche und steigere die Gewichte nicht. 

Nebst freien Übungen wie Deadlifts, etc. nutze ich auch die Vielseitigkeit der Biostrength-Geräte in Hinwil und trainieren mit verschiedenen Kraftkurven. Typischerweise sind das progressive Lastkurven (Gewicht nimmt über den Bewegungsumfang zu) oder exzentrische Überlast (Gewicht ist in der exzentrischen Bewegung höher als in der konzentrischen).

Hast Du schon immer Krafttraining gemacht?
Nein, als ich mit Wettkämpfen begonnen habe, sagte ich mir, ich bin Läuferin, nicht Kraftsportlerin und habe folge dessen kein Krafttraining gemacht. Dann habe ich wiederholt Fotos von mir im Wettkampfverlauf angeschaut und gesehen, dass ich gegen Ende keine saubere Technik mehr hatte und oft «zusammenknickte», womit ich nicht mehr ökonomisch lief. Das hat mich dazu gebracht, das Krafttraining aufzunehmen.

Macht dich das Krafttraining nicht schwer und langsam?
Wenn man mich anschaut, macht es das offensichtlich nicht (lacht). Diese Aussage ist allerdings ein Mythos, der sich irgendwie hartnäckig hält. Inzwischen gibt es einige Metastudien die klar zeigen, dass Maximalkrafttraining auch die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle steigert, die Schnelligkeit verbessert, das Verletzungsrisiko senkt und die Bewegungsökonomie dadurch besser macht, dass dank dem Plus an Kraft die richtige Technik länger aufrecht erhalten werden kann. 

Warum empfiehlst Du den Ausdauerathleten Krafttraining?
Genau aus den in der vorangehenden Frage geäusserten Gründen. Dazu kommt, dass damit auch länger auf einem hohen Niveau trainiert werden kann.

Wie soll ein Ausdauerathlet Krafttraining machen?
Zu Beginn würde ich vorwiegend Stabilitätsübungen machen und mit wenig Gewicht und sauberer Technik eine gute Grundlage schaffen. Auf dieser Basis soll man langsam aufbauen und sich an das Maximalkrafttraining herantasten.

 

Danke für das Gespräch, Annina und weiterhin viel Freude und Gesundheit beim Sport!

 

PS Bei entsprechenden Fragen stehen Ihnen Annina und die anderen Fachpersonen aus unserem Team gerne zur Verfügung!

Erfolg beginnt im Kopf!

Erfolg beginnt im Kopf!

Die Situation: Curling, olympisches Final der Herren, letztes End, der Gegner liegt 7:6 vorne. Ich spiele den letzten Stein, muss zwei Steine des Gegners, die hinter einer Guard liegen wegbringen, um mit einem perfekten Stein ein Zweierhaus zu schreiben und das Turnier zu gewinnen. Gelingt mir das Husarenstück, gewinnen wir olympisches Gold und ich bin der Held des Tages (…oder gar der Woche), scheitere ich, verlieren wir. Es ist mucksmäuschenstill, die Luft ist elektrisch aufgeladen, meine Nackenhaare stellen sich auf, das Herz geht schnell und trotz der Kälte spüre ich schweissnasse Hände… die Zeit läuft… ich fühl mich grad sehr alleine…

In dieser Situation stellt sich die rhetorische Frage, ob hier nun wirklich die curling-technischen Skills entscheidend sind oder die Frage um Sieg oder Niederlage «im Kopf» entschieden wird. Selbstverständlich ist Curling-Technik auf höchstem Niveau gefragt, aber matchentscheidend ist in solchen Situationen der mentale Status.

Gelingt es mir genügend, aber nicht zu viel Spannung aufzubauen und zu halten? Kann ich alles Störende, Irrelevante um mich herum ausblenden und einen stabilen Fokus auf meine Aufgabe lenken? Habe ich genügend Selbstvertrauen, ohne auf der anderen Seite in die Überheblichkeit abzudriften? Kann ich mein relevantes Wissen und Können im richtigen Moment abrufen?

Der erste Aufschlag im Tennis, wenn man im Tie-Break hinten liegt, die Qualifikations-Runde in der Formel 1 in Monaco bei nassem Strassenbelag, den entscheidenden Elfmeter im WM-Final zu schiessen, den letzten Schuss im Biathlon abzugeben, die Sportwelt ist voll von solchen Situationen. Doch nicht nur in der Sportwelt, sondern auch im Beruf und in der privaten Umgebung finden wir Konstellationen, in denen wir Druck und Stress ausgesetzt sind. Der entscheidende Sales-Pitch beim wichtigsten Kunden, der Vortrag in englischer Sprache auf der Messe, das Kritikgespräch mit dem pubertierenden Sohn, die Rede an Willis fünfzigstem Geburtstag, die Matheprüfung in der Schule – eine Liste, welche sich beinahe endlos fortsetzen liesse.

Die Sportwelt hat seit Jahrzehnten Techniken entwickelt und perfektioniert, die nachweislich helfen, Spitzenleistungen punktgenau abzurufen. Doch im Spitzensport geht es auch darum, effizient und effektiv entspannen zu können. Internationale Reisen mit Jet-Lag, ein eng getakteter Trainings und Wettkampfplan, Verpflichtungen gegenüber Medien und Sponsoren – all das erschwert die Erholung. Doch erholt zu sein ist eine Voraussetzung für den Erfolg. Auch für diese Situationen existieren wirkungsvolle Techniken.

Subsummieren lassen sich diese Techniken unter dem Begriff des «Mentalen Trainings». Als Mentales Training oder Mentaltraining werden verschiedene psychologischen Methoden bezeichnet, welche das Ziel verfolgen, die soziale Kompetenz und die emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke und/oder das Wohlbefinden zu fördern respektive zu steigern.

Mentaltrainings bedienen sich hierbei des klassischen Trainingsprinzips: Durch gezielte, mit Emotionen verbundene und wiederholte Reize auf mentaler Ebene (z. B. die Arbeit mit Wahrnehmungs- und Bewusstseinszuständen) wird das Erreichen von Trainings-Effekten sowie eine verbesserte Selbstwirksamkeit auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene angestrebt.

Ganz wichtig ist dabei der Begriff des «Trainings». Das heisst man muss die entsprechenden Techniken erlernen und – ganz wichtig – immer wieder trainieren! Es reicht also nicht, das Stichwort «Autogenes Training» zu googlen und dann davon auszugehen, dass man 15 Minuten später tiefenentspannt ist.

Zunächst einmal geht es darum, herauszufinden, welche der verschiedenen Techniken sich am besten eignen, die persönlichen Ziel zu erreichen. Dabei geht es nicht nur reim um die zu erreichenden Sachziele, sondern auch um die eigene Persönlichkeit und die eigenen Fähigkeiten, sich auf verschiedene Techniken einzulassen. Danach gilt es diese Techniken zu erlernen und regelmässig zu trainieren. Wie wenn man mit dem Joggen beginnt, braucht es auch hier Geduld und Ausdauer. Bringt man beides auf, wird man mit Sicherheit Fortschritte und Erfolge erzielen, die man zu Beginn nicht für möglich gehalten hätte.

Und wie geht man das nun an? Zum einen finden sich in Buchhandlungen und im Internet Informationen zu den verschiedenen Themen. Einfacher ist es allerdings, sich zusätzlich von einem Coach mit entsprechender Ausbildung unterstützen zu lassen. Trainieren muss man zwar immer noch selbst, doch hilft der Coach, Fehler und Frustrationen einzugrenzen und effizienter zum Ziel zu kommen. Er hat zum einen den Überblick über die wissenschaftlich anerkannten Methoden, kann helfen die passenden auszusuchen und ein effektives und effizientes Training aufzugleisen.

Für einmal möchten wir Sie hier dazu motivieren, sich auf dieses Thema einzulassen und ihre mentalen Kräfte zu trainieren. Falls Sie weitere Fragen zum Thema haben, stehen Ihnen  unsere Spezialist:innen gerne zur Verfügung.

No Pain – No gain… aber bitte mit Cleverness!

No Pain – No gain… aber bitte mit Cleverness!

 

Wenn man in den einschlägigen Body-Building-Magazinen blättert und die Bilder der gigantischen, stereoidgefüllten Kerle beim Trainieren anschaut, staunt man, ob der unglaublich grossen Gewichte, welche da offenbar im Training bewegt werden. Nicht selten sah man auf der breiten Brust dieser Kerle zum äussersten gespannte T-Shirts mit Sprüchen wie «Go heavy or go home». Zu Deutsch: Willst Du stark sein und Muckis aufbauen, musst Du zum Trainieren wirklich schwere Gewichte bewegen. Doch stimmt das auch wirklich? Was sagt denn die Wissenschaft dazu?

Ich einem Artikel, den ich vor einiger Zeit bei Galaxus las, wurden vier Studien analysiert, die der Frage nachgehen, welchen Einfluss das gewählte Gewicht und die Trainingsintensität auf das Muskelwachstum haben. Ich habe diese vier Studien gelesen und möchte die wichtigsten gemeinsamen Aussagen zusammenfassen.

Dazu aber vorab noch einige Erklärungen: Die Belastung beim Krafttraining bezieht sich auf die Masse eines Objektes, wie es typischerweise beim Training bewegt wird (z.B. Hantel oder ein Gewichtsstein). Das willkürlich in einer Übung bewältigbare Maximalgewicht bezeichnet man als 1-Repetitionsmaximum (1-RM). Wie der Name erahnen lässt, stellt das 1-RM die Masse dar, mit der man eine bestimmte Übung genau einmal komplett ausführen kann, aber kein zweites Mal. In den verschiedenen Studien wird die Masse, die im Training verwendet wird in Prozent des 1-RM angegeben. So entspricht also 60 % 1-RM 60% der zum Zeitpunkt des 1-RM Tests erfolgreich bewegten Masse. Liegt das 1-RM beim Bankdrücken bei 80 kg, entsprächen 60 % 1-RM folglich 48 kg.

In den vier erwähnten Studien trainierten die Testpersonen jeweils mit unterschiedlich schweren Gewichten typischerweise zwischen 20% 1-RM und 90% 1-RM mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Ebenso wurde mit unterschiedlichen Intensitäten trainiert: Während die einen Gruppen die Übung ausführten, bis keine einzige weitere Wiederholung mehr möglich war (Training bis zum Muskelversagen), hörten andere Gruppen nach einer definierten Anzahl Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.

Die Resultate, gemessen am Proteinaufbau (Muskelwachstum) und Kraftzuwachs der unterschiedlichen Kontrollgruppen, wurden anschliessend verglichen und analysiert.

Obwohl die Studien unterschiedlich angelegt waren, liessen sich folgende Schlussfolgerungen über alle Studien hinweg ziehen:

  • Trainiert man nicht bis zum Muskelversagen, steigt der Muskelzuwachs bis etwa 75% 1-RM leicht an. Oberhalb dieses Wertes stimulieren Belastungen das Muskelwachstum nicht zusätzlich.

  • Wird bis zum Muskelversagen trainiert zeigen Studien sowohl an untrainierten als auch an trainierten Männern, dass die externe Belastung nur eine untergeordnete Rolle spielen und Gewichte zwischen 30 – 90 % des 1-RM zu nahezu gleichem Muskelwachstum führen.

Natürlich reagieren nicht alle Menschen genau gleich auf Trainingsreize und es gibt immer Ausnahmen vorn der Regel. Die für mich zentrale Aussage ist, dass die Trainingsintensität, d.h. das «An-die-Grenzen-gehen» klar wichtiger als das Trainingsgewicht ist. Wirkungsvolles Krafttraining braucht demzufolge auch nicht endlos Zeit, sondern in erster Linie den Willen an die persönlichen Grenzen zu gehen. Dass dabei eine saubere Trainingstechnik nicht vernachlässigt werden darf, ist selbstverständlich! (siehe dazu auch unseren Blogbeitrag Trainieren ist kein Ponyhof – oder – Fortschritte werden ausserhalb der Komfortzone erzielt – (aktivphysio.ch) )

Also los geht’s!

 

Für diejenigen, welche die Studien im Original nachlesen möchten, hier noch die Quellenangaben: 

  • Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587: 211–217. doi:10.1113/jphysiol.2008.164483
  • Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. NSCA National Strength and Conditioning Association; 2014;28: 2909–2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480
  • Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWDD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. American Physiological Society Bethesda, MD; 2012;113: 71–77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012
  • Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121: 129–138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016

Auf der Jagd nach dem «Heiligen Gral» der Sexiness

Auf der Jagd nach dem «Heiligen Gral» der Sexiness

Ein nicht ganz ernst zu nehmender Blogbeitrag zum Thema «Sixpack»

Wenn der erste Bärlauch spriesst, die Schlüsselblumen ihre Köpfe ‘gen Himmel recken und die Vöglein am Morgen munter zwitschern, kommen auch sie wieder – die kritischen Blicke in den Spiegel, hin zur Körpermitte.

Frustriert stellen viele Menschen – meist sind es Männer – fest, dass da kein Sixpack ist und die Bauchwand im besten Fall glatt oder gar mit Wölbung nach aussen ihr Licht aus dem Spiegel zurückwirft. Der Blick auf den Kalender löst dann meist schon eine leichte Panik aus, da die Zeit bis dahin, wo fertig lustig mit verstecken und kaschieren ist, knapp wird – noch drei, höchstens dreieinhalb lausige Monate bis High Noon – bis zum Start der Badesaison!

Was vor unserer Zeitrechnung ein sicheres Zeichen dafür war, dass man kurz vor dem Hungertod stand und dazu führte, dass man sicherlich keinen Partner fand, der auch nur halbwegs bei Verstand war, ist heute für viele ein Attribut für körperliche Attraktivität. Für viele gar scheint das messerscharf gezeichnete, tief gefurchte Sixpack der heilige Gral der Sexiness zu sein. Dem entsprechend hart ist man bereit dafür zu kämpfen!

Da werden landauf, landab die Füsse unter die Heizkörper geklemmt und Rumpfbeugen gemacht, was das Zeug hält. Hunderte… Tausende… Hauptsache viele davon – dass da die Technik leidet, scheint zweitrangig zu sein.

Auch in den Fitnesscentren herrscht in dieser Zeit «Goldgräberstimmung»: Es werden nun so viele Abos verkauft, wie sonst nie im Jahr. In den Gesprächen, die man im Rahmen des Probetrainings führt, hört man immer wieder den Wunsch nach vielen, vielen verschiedenen Bauchübungen, damit das Fett dort weggehe und das heissersehnte Sixpack zum Vorschein komme.

Da all dies so viel Schweiss und Mühe kostet und in den allermeisten Fällen nicht zielführend ist, folgt in absehbarer Zeit die grosse Frustphase.

Falls es unter Ihnen, liebe Blogleserinnen und Blogleser, auch solche «Waschbrettfans» hat, lassen Sie uns nun doch einen etwas ernsthafteren Blick auf die Angelegenheit werfen und der Frage nachgehen, was es denn für ein schönes Sixpack braucht. Zuallererst braucht es Bauchmuskeln. Diese werden bei den meisten Menschen die regelmässig Sport machen, vorhanden sein. Falls nicht oder nur in ungenügendem Masse, empfiehlt sich hier ein cleveres, unter Anleitung ausgeführtes Rumpftraining, wie man es in gut geführten Pilates-Stunden oder Fitnesscentern absolvieren kann. Wichtig ist es zu verstehen, wie die Rumpfmuskulatur ausgestaltet ist und wie sie arbeitet. Trainieren soll man den Rumpf in langsamen, korrekt ausgeführten Bewegungen. Zweimal die Woche zwei Sätze für jeden Muskel des Rumpfes bis zum Muskelversagen reicht, um die Bauchmuskeln zum Wachstum zu stimulieren.

Hat man mal Bauchmuskeln, ist es in vielen Fällen (auch beim Autor dieser Zeilen) so, dass diese von einer wohlig schützenden, genussvoll und kostspielig aufgebauten Schicht hochdichter Energie (manche nennen das auch ganz profan Fett) beschützt werden. Dieses lässt sich leider nicht gezielt verbrennen. Das heisst Rumpfbeugen bauen zwar Bauchmuskeln auf, lassen aber das Fett nicht in dieser Region schmelzen. Will man im Training Fett verbrennen, ist das am effektivsten, wenn man das mit Übungen macht, die generell möglichst viel Energie verbrennen. Das heisst Kraftübungen für grosse, voluminöse Muskeln wie Gesäss und Oberschenkel oder hochintensive Kardio-Trainingseinheiten.

Schlussendlich aber beginnt in diesem Fall die Arbeit am Sixpack immer auf dem Teller. Um ein solches nicht nur zu haben, sondern es auch sichtbar zu machen, braucht es einen richtig tiefen Körperfett-Anteil. Und das bedeutet – so unangenehm es sich auch liest – in erster Linie Verzicht. Es sei also wohl überlegt, ob man sich wirklich auf die Jagd nach dem Sixpack begeben will.

Wie auch immer, ob sie trainieren möchten, um Ihnen, Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes zu tun oder ob’s tatsächlich ein Sixpack sein muss – wir können Sie bei beidem unterstützen.

Rücken-OP oder Trainingstherapie – Interview mit einem Betroffenen

Rücken-OP oder Trainingstherapie – Interview mit einem Betroffenen

Kannst Du Dich unseren Blog-Lesern kurz vorstellen, Patrick?

Ich heisse Patrick Stalder, wohne in Hinwil, bin noch nicht ganz 44-jährig und habe eine glückliche Familie mit zwei Kindern im Alter von 6 und 9 Jahren. In der Freizeit verbringe ich mit der Familie gerne Zeit in der Natur, im Winter beim Ski- oder Snowboard fahren, im Sommer beim Wandern und Pilze sammeln. Beruflich führen mein Geschäftspartner und ich ein KMU im Bereich des Sondermaschinenbaus für die Elektromotorenherstellung.

 

Im November 2020 hast Du mit der Diagnose «Chronische Lumboglutealgie links bei Osteochondrose Modic II L5/S1; mediale Diskushernie» eine medizinische Trainingstherapie bei uns begonnen. Was bedeutet diese Diagnose und wie ging es Dir damals?

Die Diagnose kam für mich nicht überraschend. Die Rückenschmerzen plagten mich damals schon sehr lange, jedoch wurde ich sie trotz verschiedenen Behandlungen (SMT, Osteopathie oder klassische Physio) nie mehr los. Immer wieder kehrten die Schmerzen nach kurzer Zeit zurück.

 

Hättest Du nicht auch operieren können?

Ja, sicher hätte ich mich sofort operieren lassen können. Mir wurde vorgeschlagen, die beiden betroffenen Wirbel zu versteifen. Wie immer bringt eine Operation verschiedene Risiken mit sich mit und eine Garantie auf nachhaltige Besserung gibt einem auch niemand.

 

Wieso hast Du Dich für eine Trainingstherapie entschieden?

Bis zu einer grösseren Verletzung am rechten Fuss im Jahr 2018 habe ich seit meiner Kindheit oft Sport getrieben. Ich habe aktiv Eishockey gespielt und hatte Freude mich zu bewegen. Nach einer verletzungsbedingten Pause von beinahe einem Jahr, hatte ich die Motivation Sport zu treiben ein wenig verloren. Das war weder für meine Muskulatur noch für mein Wohlbefinden gut.

Der Entscheid, eine Trainingstherapie zu starten, fiel mir als «Ex-Sportler» somit nicht schwer. Das Ziel war, die Schmerzen in den Griff zu bekommen und eine Operation vermeiden zu können.

 

Wie ist diese Trainingstherapie abgelaufen; wann hast Du erstmals eine Besserung gespürt?

Nach einer Standortbestimmung mit der Therapeutin, habe ich erste spezifische Übungen erhalten. Zu Beginn haben wir uns wöchentlich getroffen, um die Erfolge zu beurteilen und das Training allenfalls anzupassen.

Eine Besserung stellte sich bereits nach etwa 2 – 3 Monaten ein. Zu Beginn war ich einfach froh, dass ich in der Nacht wieder ohne Schmerzen durchschlafen konnte. Später hat sich der Schmerz auch im Alltag immer weniger bemerkbar gemacht.

 

Du bist unseren TherapeutInnen während der beiden Trainingstherapien immer wieder als sehr diszipliniert und konsequent trainierender Patient aufgefallen. War es schwierig für Dich, Deinen Alltag so umzustellen, dass ein regelmässiges Training Platz fand?

Was heisst schwierig? Aufgrund der schnellen Fortschritte war ich mir bewusst, dass ich die Schmerzen nur mit regelmässigem Training in den Griff bekomme. Und diese Erkenntnis machte es mir leicht das Training in meinen Alltag zu integrieren. Mittlerweile besuche ich die Aktiv Physio 2-3 mal in der Woche um dort zu trainieren.

 

Nach Abschluss der Trainingstherapie hast Du Dich entschieden, nahtlos weiter Krafttraining zu betreiben – weshalb?

Das Krafttraining ist eine flexible Methode mich fit zu halten und lässt sich gut mit dem Alltag vereinbaren. Mir ist es wichtig, meine Muskulatur nachhaltig zu stärken und so zu vermeiden, dass die Rückenschmerzen wieder zurückkehren.

 

Wie fühlst Du Dich heute, 14 Monate nach Beginn Deiner Therapie? Hast Du Einschränkungen im Alltag?

Zurzeit fühle ich mich körperlich sehr fit und bin ohne Schmerzen. Durch die regelmässigen Trainings fällt mir auch der Alltag einfacher, man fühlt sich einfach gut.

 

Was empfiehlst Du Menschen, die von Rückenschmerzen geplagt werden oder eine ähnliche Diagnose erhalten haben, wie Du sie hattest?

Meine Diagnose und der Verlauf dieser Trainingstherapie zeigen auf, dass mit regelmässigem Training eine bevorstehende Operation aufgeschoben oder gar umgangen werden kann. Ich empfehle allen Menschen sich mit ihrem Körper auseinanderzusetzen und ihn zu stärken. Die Erfolge erfüllen einem mit einem guten Gefühl und bringen Vitalität ins Leben zurück.

 

Patrick Stalder ist eines von vielen Beispielen dafür, dass mit dieser und vergleichbaren Diagnosen nicht zwingend operiert werden muss und eine Physiotherapie/Medizinische Trainingstherapie mit nachfolgendem Krafttraining eine nachhaltige Lösung darstellen kann.

Was die Erfolgsvoraussetzungen dazu sind? Eine gute Zusammenarbeit zwischen Patient, Physiotherapeut und Arzt, eine geeignete Therapieeinrichtung mit entsprechender Infrastruktur und dann natürlich der Wille und die Disziplin des Patienten zu trainieren und seine Probleme selbst in die Hand zu nehmen.

Man darf auch erwähnen, dass Patienten wie Patrick dem Gesundheitssystem tausende von Franken sparen….