Vor etwa zwei Millionen Jahren begann in Ostafrika mit dem Homo habilis / Homo rudolfensis die jüngere Menschheitsgeschichte. Bereits viel früher hingegen begann die Optimierung des menschlichen Stoffwechsels im Hinblick auf eine möglichst hohe Überlebensrate, welche zum Grossteil dadurch bestimmt wurde, dass man genügend Energie hatte, um zu überleben und sich nachhaltig fortzupflanzen. Gene, welche es ermöglichten, Energie effektiv zu speichern und haushälterisch damit umzugehen, wurden erfolgreich weitergegeben. Über zwei Millionen Jahre hinweg arbeitete die Evolution erfolgreich an der «Perfektion» des menschlichen Stoffwechsels in einem Umfeld, dass geprägt war durch knappe und unregelmässige Verfügbarkeit von Nahrung.
Segensreiche Fettspeicherung
Als «Allesfresser» war der Mensch in der Lage, einen Grossteil der verfügbaren Kalorien zu verwerten. Sein Stoffwechsel war daraufhin optimiert, Energie – wenn sie verfügbar war – auch in grossen Mengen aufzunehmen und zu speichern! Eine tolle Sache, die dem Menschen das Überleben sicherte und seiner Verbreitung – wie man sieht – förderlich war.
Auf einmal wird alles anders…
Was während mehr als 99.9% unserer Entwicklungsgeschichte ein zentraler Erfolgsautor war, kippte unlängst und «plötzlich» ins Gegenteil, denn wesentliche Parameter haben sich in jüngster Zeit geändert:
• Nahrung ist rund um die Uhr verfügbar und immer günstiger
• Zucker ist billig, omnipräsent und sein Konsum hat sich in jüngster Zeit vervielfacht
• Nahrungsmittel sind immer weniger naturbelassen
• Der Mensch bewegt sich weniger lang und weniger intensiv
Die Folgen davon haben wir in den letzten beiden Blogbeiträgen beschrieben: Insulinintoleranz und Diabetes Typ2 drohen zu einer Epidemie zu werden und die damit verbundenen Zivilisationskrankheiten werden global zu den grössten Herausforderungen für unser Gesundheitswesen.
Back to the Roots
Was also, wenn wir wieder vermehrt so essen würden, wie unsere Vorfahren das taten? Dann wären wir beim sogenannten «Intervallfasten» oder «intermittierendem Fasten». Das Thema ist nicht neu – viel ist schon darüber geschrieben worden; viele Studien dazu erschienen. Dennoch wollen wir uns hier dem Thema widmen, denn wir haben in den letzten Jahren im Rahmen unserer vielen Ernährungsberatungen einiges an Erfahrung gewonnen und möchten unsere zentralen, «erlebten» Erkenntnisse hier zusammenfassen.
Das Konzept ist simpel: «Delay, don’t deny» (verschieben, statt verzichten)
Das Konzept ist eigentlich denkbar einfach: Es wird nur in bestimmten Zeiträumen gegessen. Dazwischen wird gefastet; das heisst es wird NICHTS gegessen (auch kein Schöggeli, keine halbe Banane, kein Apfel, kein Viertel-Guetzli, keinen Milchkaffee – schlicht und ergreifend gar nichts!). Es gibt Formen, die eine bestimmte Anzahl Fastentage pro Woche vorsehen, andere wiederum eine bestimmte Anzahl essensfreie Stunden pro Tag.
Unsere «Best Practice»-Variante
Welche Form bei wem am besten funktioniert, ist von verschiedenen Faktoren abhängig und muss nicht selten auch ausprobiert werden. Was bei unseren Kunden im Schnitt die besten Ergebnisse brachte, war die folgende Methode:
• Pro 24 Stunden dürfen zwei Mahlzeiten gegessen werden.
• Pro 24 Stunden darf während mindestens 16 Stunden nichts gegessen werden.
Das heisst in der Praxis, dass man entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichtet. Alle 1-2 Wochen wird zudem ein ganzer «Fastentag» (36-40 Stunden) eingeschaltet, an welchem ungesüsster Tee oder Bouillon getrunken sowie 1x eine Frucht gegessen werden darf.
Warum es funktioniert
Durch die Essenspause sinkt der Insulinspiegel und dann geschieht genau das, was sich jeder Diäthaltende wünscht: Der Körper holt sich seine Energie aus den Fettreserven, die wir mit uns herumtragen. Er geht in die sogenannte «Ketose». Nochmals: Nur wenn keine Glukose mehr vorhanden ist, kommt die Ketose in Gang. Drei Mahlzeiten und zwischendurch «kleine Snacks», wie es lange von der Diätindustrie propagiert wurde, führt genau in die falsche Richtung. Es ist ebenfalls falsch, dass häufiges Essen zu mehr Leistung führt – im Gegenteil: Längere Pausen zwischen Mahlzeiten führen dazu, dass der Körper weniger Energie für die Verdauung bereitstellen muss; Entzündungen werden gehemmt und die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.
Booster – oder was steigert die Wirkung?
Es gibt nun verschiedene Dinge, welche die Wirkung des Intervallfastens unterstützen:
- Verzicht oder zumindest sehr starke Beschränkung des Zuckerkonsums (obwohl es bei Intervallfasten keine «verbotenen Lebensmittel» gibt, existieren doch anerkannt ungesunde Lebensmittel – davon weniger zu essen hilft definitiv!)
- HIIT (“Hoch Intensives Intervall Training”), welches allerdings nur für Menschen mit gesundem Herz-/Kreislaufsystem geeignet ist, bringt den Stoffwechsel gehörig in Schwung. Zweimaliges HIIT-Training/Woche unterstützt auch die Heilung von Diabetes Typ-2.
- Generell helfen Sport und jegliche Form von Bewegung die Wirkung des Intervallfastens zu verstärken.
Gefahren und «No-Gos»
Das Intervallfasten funktioniert – dennoch gibt es ein paar Stolpersteine, die es zu berücksichtigen gilt:
- Disziplin, Disziplin und nochmals Disziplin! Die Zeiten, in denen nichts gegessen werden darf, sind einzuhalten; also nochmals: nichts Essen heisst nichts essen und auch nichts trinken, was Kalorien hat – auch nichts «Klitzekleines»! Wir wollen ja, dass kein Insulin ausgeschüttet wird und unser Körper in die Ketose geht.
- In der «Fastenzeit» sind auch künstliche Süssstoffe (…von denen wir auch sonst nichts halten!) verboten. Es gibt Studien, die nach der Einnahme von künstlichen Süssstoffen einen Anstieg des Insulinspiegels nachweisen.
- «Kompensiert» man die essensfreien Zeiten mit übergrossen Mahlzeiten, bei denen man sich bis zum «geht-nicht-mehr» vollstopft, verpufft der positive Effekt natürlich…
Schlussbetrachtung
Das Intervallfasten ist keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern ein Konzept, das sich streng an der Funktionsweise unseres Stoffwechsels unter Berücksichtigung der jüngsten sozioökonomischen Veränderungen des menschlichen Daseins orientiert.
Es geht dabei nicht nur um Gewichtsreduktion, sondern darum, unseren malträtierten Stoffwechsel wieder richtig zum Funktionieren zu bringen. Intervallfasten kann einen wesentlichen Beitrag zur Heilung von Insulinintoleranz und Diabetes Typ-2 leisten. Darüber hinaus spricht man von verbessertem Schlaf, besserer Konzentrationsfähigkeit, mehr Energie. Positiv ist auch, dass nichts verboten ist; dass auf nichts dauerhaft verzichtet werden muss.
Warum das Ganze nicht populärer ist, obwohl die Wirkung als gesichert gilt und das Konzept auch in vielen Spitälern angewendet wird? Vielleicht hängt es damit zusammen, dass sich damit kein Geld verdienen lässt – es braucht keine teuren Diätprodukte, keine wochenlagen «high-sophisticated» Kuren und keine endlosen Sitzungen beim selbsternannten überteuerten Ernährungs-Guru.
Für weitere Fragen zum Thema stehen wir Ihnen jederzeit gerne zur Verfügung. Im nächsten Newsletter betrachten wir das Thema aus der Sicht des «Anwenders».
