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Immun- und natürliche Killerzellen sind trainierbar.

Immun- und natürliche Killerzellen sind trainierbar.

Es ist wieder Herbst und damit auch wieder die Zeit, in welcher unser Immunsystem einer höheren Belastung ausgesetzt ist: Abgesehen von Covid ist es die Zeit der Erkältungen und erster Grippen.

Das Gute an unserem Abwehrsystem ist, dass sich auch unsere Immunzellen trainieren lassen. Treiben wir Sport oder bewegen uns zumindest regelmässig auf einer leicht erhöhten Intensitätsstufe, können unsere Immunzellen besser Viren, Bakterien und sogar Krebszellen bekämpfen.
Dazu geben wir Fredrik Jötten das Wort, der sich in der NZZ am Sonntag vom 9. Mai 2021 zu diesem Thema geäussert hat

Seit Jahren gibt es in der Immunologie einen Widerspruch. Einerseits beweisen Studien, dass Sport dem Immunsystem gut tut. Andere Untersuchungen zeigen aber auch: Nach dem Training sind Infekte häufiger. Gerade in Zeiten der Pandemie stellt sich deshalb die Frage, ob Sport nun vor Erregern schützt oder sie gar begünstigt.

Atemwegsinfekte treten bei Leistungsportlern während und nach Phasen grösserer Belastung auf – älteren Studien zufolge zwei- bis sechsmal öfter. «Durch grosse Anstrengung wie einen Marathonlauf gibt es eine kurzfristige Immunsuppression», sagt Karsten Krüger, Sportphysiologe an der Universität Giessen. «Wenn man einen Erreger in sich hat, ist es möglich, dass er sich dann vermehrt.» Allerdings ziehen neuere Publikationen in Zweifel, ob es sich bei den Atemwegssymptomen, von denen Berufs- und Hobbysportlerberichten, tatsächlich immer um neue Infekte handelt. Denn bei Screenings konnten nur bei wenigen – in einer Studie bei fünf Prozent – Erreger nachgewiesen werden.

Einige Untersuchungen legten nahe, dass es stattdessen zu lokalen Entzündungsreaktionen durch die Anstrengung kommt, andere, dass Erreger, die immer im Körper vorhanden sind, wie das Epstein – Barr -Virus, kurzfristige Phasen der körperlichen Überanstrengung nutzen, um sich zu vermehren. «Wahrscheinlich kommt es häufig zu einer Verwechslung mit einem akuten Infekt», sagt Krüger. «Untersucht wurden. vor allem Leistungssportler, dagegen gibt es keine Nachweise von Immunsuppression durch Alltagssport.»

[….]

«Hauptsächlich sehen wir aber immer deutlicher die positiven Effekte durch akute körperliche Belastung», sagt Krüger. «Sie aktiviert die angeborene lmmunantwort.» Dieser Teil des Immunsystems ist die schnelle Breitbandabwehr, die viele Erreger anhand bekannter Muster erkennt und abräumt. So etwa die natürlichen Killerzellen, die bei Menschen, die sich regelmässig bewegen, aktiver werden.

Sportler sind kürzer krank
Dies wurde in einer grossen Metastudie in «Sports Medicine» Anfang des Jahres nachgewiesen. «Die natürlichen Killerzellen wirken direkt nach physischer Aktivität besser gegen Viren und Bakterien.» Bei Menschen, die sich regelmässig bewegen, tritt dieser Effekt auch im Ruhezustand auf. «Bei vielen Immunzellen, auch bei den natürlichen Killerzellen, beobachten wir, dass sie trainierbar sind», sagt Sportphysiologe Krüger. «Werden diese Zellen bei Menschen, die sich regelmässig bewegen, mit einer Virus-infizierten Zelle konfrontiert, sind sie effektiver in der Lage, sie zu erkennen und zu beseitigen.»
Solche Effekte könnten erklären, warum sportliche Menschen kürzer an Erkältungskrankheiten leiden. «Die Dauer ist bei diesen Menschen um rund einen halben Tag verkürzt», sagt Thomas Hauser, Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für Allergologie und Immunologie. «Körperlich Aktive stecken sich auch seltener mit Atemwegsinfekten an.»

Eine aktuelle Studie mit fast 50000 Corona-Patienten, die im «British Journal of Sports Medicine» erschienen ist, zeigt, dass die positiven Effekte von Bewegung auch bei Sars-CoV-2-Infektionen zu beobachten sind. Menschen, die sich kaum bewegten, hatten ein mehr als doppelt so grosses Risiko, ins Krankenhaus eingewiesen zu werden, wie Menschen, die sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegten. Von Sport spricht der Zürcher Immunologe Hauser in dem Zusammenhang ungern: «Man muss nicht joggen für diese Effekte, mit dem Hund spazieren zu gehen, ist genauso gut.»

«Menschen, die regelmässig Sport treiben, sind jedenfalls seltener krank», sagt Karsten Krüger. «Das gilt für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2, Infekte – und ist sogar für einige Krebserkrankungen nachgewiesen.» Die natürlichen Killerzellen gehören auch zu den wirksamsten Waffen des Körpers gegen entartete Zellen.

«Wenn wir regelmässig Sport machen, sind diese Zellen besser in der Lage, Tumore zu erkennen, in sie einzudringen und sie zu beseitigen», sagt Krüger. «Deshalb erkranken körperlich aktive Menschen seltener an Krebs.» Eine Metaanalyse von 770’000 Krebspatienten zeigte 2018 eindeutig, dass sich gerade das Risiko für Brust- und Darmkrebs durch Sport verringern liess. Auch für die Prävention von Prostatakrebs durch körperliche Aktivität gibt es Hinweise.

Diese Erkenntnisse beruhen allerdings auf Beobachtungsstudien, können also nur Korrelationen und keine Kausalzusammenhänge herstellen. «Auch gesunde Lebensführung insgesamt -: also ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf, nicht zu rauchen und wenig Alkohol – trägt zu einer guten Immunabwehr bei», sagt Hauser. In epidemiologischen Studien seien die einzelnen Effekte kaum voneinander zu trennen, denn Menschen, die sich regelmässig bewegten, neigten auch insgesamt zu einem gesunden Lebensstil.

Immunsystem bleibt jung
Die Hinweise aus den epidemiologischen Studien auf die gesundheitlich positive Wirkung von Sport werden aber auch durch Labordaten gestützt. «Bei krebskranken Mäusen, die sich in einem Laufrad bewegen, sind – verglichen mit Kontrolltieren – Tumore kleiner und stärker mit natürlichen Killerzellen durchsetzt», sagt Krüger. «Immunzellen von sportlichen Menschen zeigen zudem in Reagenzglasversuchen höhere Aktivität als solche von Personen, die sich weniger bewegen.»

Physische Aktivität kann anscheinend auch das Altern des Immunsystems verlangsamen – diesem auch als Immunoseneszenz bezeichneten Vorgang wird zugeschrieben, dass in der aktuellen Pandemie‘ vor allem ältere Menschen von schweren Covid-I9-Verläufen betroffen sind. Der Prozess ist vor allem dadurch charakterisiert, dass es weniger sogenannte naive Immunzellen gibt, die noch nie aktiviert wurden. Stattdessen reichem sich andere Zellen an, die nicht mehr flexibel auf neue Krankheitserreger reagieren können.

Diese Alterung kann durch Bewegung verlangsamt werden. «Körperlich aktive Menschen, die nicht übergewichtig sind, haben im Alter mehr naive Immunzellen als inaktive Menschen», sagt Karsten Krüger. «Das ist einer der Gründe, warum ein aktiver Lebensstil das Immunsystem bis ins Alter jünger hält.»

Also liebe Blog-Leserinnen und Leser, lassen Sie sich durch die kühleren Temperaturen und allfälliges garstiges Herbstwetter nicht aufhalten. Bleiben oder werden Sie aktiv, bewegen Sie sich, trainieren Sie!

Wenn wir sie dabei unterstützen dürfen und/oder sie bei uns trainieren möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit uns auf.

Wenn der Rücken schmerzt – interessante Studien-Ergebnisse und der GLAD ® – Ansatz

Wenn der Rücken schmerzt – interessante Studien-Ergebnisse und der GLAD ® – Ansatz

Anhaltende (mehr als 12 Wochen dauernde) Rückenschmerzen werden zunehmend zu einer globalen Herausforderung: Die Fälle, die zu einer Behinderung im Alltag führen, haben in den letzten 25 Jahren über 50% zugenommen.

Vor diesem Hintergrund hat ein internationales Team von Medizinern, Forschern, Patienten und Klinikern die aktuelle Studienlage analysiert und ein standardisiertes Rückenprogramm entwickelt, welches auf den neuesten Erkenntnissen beruht.

So entstand 2018 das GLA:D® Rückenprogramm, welches die gleichen Prinzipien wie das weltweit erfolgreich umgesetzte GLA:D® Artroseprogramm anwendet.

Wir haben das zum Anlass genommen einige uns wichtig erscheinende Punkte aus neueren Studien in diesem Blogbeitrag zusammenzufassen.

Das MRI bei lumbalen Rückenschmerzen – zu oft, zu früh und mit teilweise falschen Schlussfolgerungen
Es ist leider ein Mythos, dass ein Patient mit Rückenschmerzen dank eines MRI die korrekte Behandlung erhält. Dazu gilt es erst einmal festzuhalten, dass auch Menschen ohne Rückenschmerzen oft Veränderungen in ihren MR-Aufnahmen haben; einschliesslich Veränderungen des Knorpels (Bandscheibe). Eine amerikanische Studie die 405’965 Episoden von Rückenschmerzen bei US-Veteranen untersucht hat, kommt zu teilweise erschreckenden Resultaten [Observational Study of the Downstream Consequences of inappropriate MRI on the lumbal Spine]. Es wurden dabei vergleichbare Episoden untersucht, wobei die eine Gruppe einen MR-Scan in den ersten 6 Wochen nach Auftreten der Schmerzen machte und die zweite Gruppe keinen Scan machte. Bei der Gruppe mit den frühen Scans zeigte sich unter anderem:

  • ein 12-fach höheres Risiko für eine Operation (!)
  • ein 23% höheres Risiko für eine Opioidbehandlung
  • 45% höhere Fallkosten 

Der Einfluss von Schmerzen und seine Wahrnehmung
Spannend ist dabei, dass entgegen der landläufigen Meinung, den Schmerzen kaum eine klare Ursache zugeordnet werden kann. So ist es nicht möglich, eindeutig zu bestimmen, ob Rückenschmerzen von der Bandscheibe, dem Facettengelenk oder den Endplatten ausgelöst werden [Hartvigsen, Hancock, Kongsted, Lancet 2018].

Ein weiteres wichtiges Thema ist die eigentliche Schmerzintensität. Zunächst gilt auch hier: Es besteht kein Zusammenhang zwischen Schmerzintensität und Gewebeschädigung! Das heisst auch wenn’s fest weh tut, muss nicht zwingend ein grosser Schaden vorliegen und umgekehrt. Dazu kommt, dass die Schmerzintensität von Erwartungen, Erfahrungen (in ähnlichen Situationen), Ängsten und Sorgen beeinflusst wird.

Untersuchungen zeigen, dass die folgenden Risikofaktoren einen grossen Einfluss haben, ob die langanhaltenden Rückenschmerzen zu einer andauernden Behinderung führen:

  • Depressionen und Ängste im Zusammenhang mit Schmerzen
  • Geringe Selbstwirksamkeit
  • Nicht hilfreiche, respektive negative/falsche Überzeugungen
  • Ausstrahlende Schmerzen im Bein 

Prävention und Behandlung von lumbalen Rückenschmerzen – Studienlange
Eine aktuelle Metastudie, welche die Ergebnisse aus 40 randomisierten, klinischen Studien zum Thema auswertete, zeigt – für uns wenig überraschend – dass eine Kombination aus Training und Patientenedukation (Schulung, Beratung, Information) zu folgenden Ergebnissen führt:

  • 40% Reduktion der Rezidivrate, also der Wahrscheinlichkeit eines Wiederauftretens lumbaler Rückenschmerzen
  • 27% Reduktion der krankheitsbedingten Arbeitsausfälle

Übersicht über die wichtigsten, nicht medikamentösen Behandlungsstrategien und deren Erfolgswirksamkeit

Intervention (nicht medikamentös)

akute lumbale
Rückenschmerzen
(<6 Wochen)

chronische lumbale Rückenschmerzen
(>12 Wochen)

Übungstherapie

+

+++

Verhaltenstherapie / Patientenedukation

+

+++

Wirbelsäulenmanipulation

++

++

Medizinische Massage

++

++

Akkupunktur

++

++

Yoga (u. ähnliche Trainingsformen)

keine Evidenz

++

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

keine Evidenz

++

Interdisziplinäre Rehabilitation

keine Evidenz

++

[Buchbinder, Underwood, Hartvigsen, Maher; painjournalonline, September 2020]

 

Zum GLA:D® Rückenprogramm
Das GLA:D® Rückenprogramm besteht aus den drei Elemente «Beratung und Instruktion», (Anamnese, Bestandesaufnahme, Wissensvermittlung), «Übungen» und «Qualitätskontrolle». Mehr Informationen zu Inhalt und Ablauf finden Sie auf unserer Website.

Das Programm kann vom (Haus-)Arzt verordnet werden und wird in der Regel von der Krankenkasse bezahlt. Die Aktiv Physio verfügt über zwei zertifizierte Therapeuten, welche dieses Programm anbieten.

 

Endlich „finished Business“ – wie ich die TORTOUR 2021 erlebte

Endlich „finished Business“ – wie ich die TORTOUR 2021 erlebte

Die TORTOUR ist der grösste mehrtägige Nonstop-Ultracycling-Event der Welt. Das Rennen mit Start und Ziel im Sihlcity fordert Radsportlern und ihren Crews alles ab: In nur zwei Tagen ist eine 1000 Kilometer lange Nonstop-Rennstrecke über mehrere Alpenpässe mit über 13’000 Höhenmetern rund um die Schweiz zu meistern – Tag und Nacht wird gefahren, solo oder im Team.

Noah Beissler und Coni Angst von der Aktiv Physio waren als Betreuerinnen des «Team Bugi» mit dabei. Daniel Bugmann und seine 19-jährige Tochter Sabrina gingen als mixed Team ins Rennen. Sabrina Bugmann hat den nachfolgenden Blogbeitrag für uns verfasst.

Endlich «finished business»
Nachdem wir vorletztes Jahr die Tortour aufgeben mussten (siehe Blogbeitrag von 2019) und sie letztes Jahr wegen eines tragischen Unfalls abgebrochen wurde, mussten wir unseren gemeinsamen Traum und unser ganz grosses Ziel noch einmal um ein Jahr verschieben.

Die Erfahrungen aus meinen Wettkämpfen in den letzten Jahren haben mich gelehrt, dass ich mich in der Woche vorher meist nicht wohl fühle. Da das Training reduziert werden muss und die Erholung im Vordergrund steht, fühle ich mich faul. Dass man dann noch etwas mehr essen sollte als üblich, um die Energiespeicher zu füllen, macht die ganze Sache nicht unbedingt besser. Kleinste Anzeichen von Schmerzen oder Unwohlsein spüre ich sofort, weil ich Zeit habe, auf meinen Körper zu hören und weil ich möchte, dass am Tag X mein Körper und mein Kopf im Einklang sind. Davon liess ich mich aber nicht beeindrucken und konzentrierte mich auf die Vorbereitung von Material, Nahrung und Kleidung. Anders als bei bisherigen Wettkämpfen war ich dieses Jahr nicht nervös. Es gab keinen Grund dazu, denn ich war noch nie zuvor so fit und motiviert.

Nach etwa zwei Stunden Schlaf klingelte am vergangenen Freitagmorgen um halb zwei mein Wecker. Eine Tasse Kaffee später machten wir uns auf den Weg nach Zürich. An den Start im Sihlcity gingen wir nur mit einem Ziel: Gesund und glücklich in etwas weniger als 48 Stunden wieder hier anzukommen. Und dann ging es los. Mitten in der Nacht fuhr ich mit dem Zeitfahrvelo im Windschatten meines Vaters dem Zürichsee entlang. Da ich die zweite Etappe allein absolvieren musste, endete die Etappe für meinen Vater in Niederurnen. Für mich ging es weiter über den Kerenzerberg nach Chur. Bereits vor Chur wurde ich einmal überholt, womit wir auf dem fünften Platz von fünf Teams lagen. Ich hatte keine Ambitionen mit meiner Konkurrentin mitzuhalten; es lagen ja noch knapp 900 Kilometer und 12’000 Höhenmeter vor uns und ich hatte mir fest vorgenommen, am Anfang ein lockeres Tempo zu fahren. Die nächste Etappe führte von Chur nach Disentis – Zeit etwas auszuruhen, bevor es dann für mich über den Lukmanier ins Tessin ging. Für meinen Vater folgte anshliessend die Königsetappe, welche von Pollegio nach Airolo und anschliessend über den Gotthardpass nach Realp führte. Die Zeit wollte ich nutzen, um Schlaf nachzuholen und meinen Beinen die nötige Erholung zu geben. Aber das Adrenalin und die Aufregung nach dem Befahren der legendären Tremola liessen mir keine Ruhe.

In Realp angekommen führten wir bei perfektem Wetter und guter Stimmung unseren ersten Crewwechsel durch. Davon kriegte ich jedoch nur wenig mit, weil nun der Furkapass auf dem Programm stand. Ich war froh, dass ich ein paar Wochen zuvor die Strecke abgefahren hatte, denn es ist hilfreich zu wissen, was auf einen zukommt. Von Anfang an habe ich einen guten Rhythmus gefunden und hatte keine Probleme hochzukommen. Alpenpässe zu fahren, ist für mich einfach etwas vom schönsten im Radsport. Bereits nach ein paar Kurven blickte ich hinunter und Gefühle von Dankbarkeit und Freude kamen bei mir auf. Ich versuchte diese positiven Momente zu speichern, denn ich wusste, dass ich mich nicht immer so fühlen werde. Es ist einfach, am helllichten Tag, wenn es gut läuft, glücklich und motiviert zu sein, aber ich wusste genau was mich ein paar Stunden später im Wallis erwartete. Nach einer schnellen Abfahrt von der Furka kamen noch ein paar flache Kilometer, bis ich in Fiesch an meinen Vater übergeben durfte.

Im Voraus habe ich die Zeit bis zur nächsten Etappe bezüglich Essen und Erholungszeit geplant. Denn die zwei Etappen, welche nun folgten, waren für mich entscheidend. Zuerst gemeinsam eine fast flache Etappe von Sion nach Aigle und dann allein über den Col du Pillon nach Gstaad. Diese Etappe bin ich im Kopf mehrmals durchgegangen. Dort rüber und dann ist das Schlimmste geschafft. Leider hatte mein Vater schon von Fiesch nach Sion ohne Unterbrechung mit Gegenwind zu kämpfen und so ging es auch bei unserer gemeinsamen Etappe weiter. Nach ein paar mentalen Tiefs haben wir die Etappe gemeistert. Mein grösstes Problem zu diesem Zeitpunkt war die Müdigkeit. Ich wäre am liebsten auf dem Velo eingeschlafen und überlegte, vor dem Col du Pillon eine Schlafpause einzulegen. Glücklicherweise war die Müdigkeit nach ein paar Energy-Shots verschwunden und nach einer kurzen Pause in Aigle ging es los. Die Nacht war klar und ruhig, zu ruhig für mich. Ehrlich gesagt war es langweilig. Ich blickte auf die Uhr und hoffte, dass ich meine Mutter nicht wecke, wenn ich um elf Uhr nachts anrufe. Auf der Strasse war nicht so viel los. Da die Steigung sehr lange ist, war ich in einem lockeren Tempo unterwegs und dank den Bluetooth-Kopfhörern konnte ich mein Handy hinten im Trikot verstauen und trotzdem telefonieren. Tatsächlich war meine Mutter noch wach. Es waren unterhaltsame 20 Minuten und das Gespräch hat mir auch geholfen nicht müde zu werden. Auf dem Col du Pillon war ich echt glücklich. Das was ich am meisten gefürchtet hatte, war nun vorbei. Nach einer schnellen, aber vor allem kalten Abfahrt war die Etappe geschafft.

Auf der darauffolgenden Strecke von Gstaad nach Bulle hatten wir uns aufgrund einer schlecht signalisierten Umleitung verfahren, was für Aufregung sorgte und uns etwa eine halbe Stunde kostete. Es war ärgerlich, aber dafür hatte ich etwas mehr Erholungszeit. 

Weiter ging es für mich dann von Bulle nach Cheyres. Obwohl ich die Strecke kannte, unterschätzte ich sie. Es war noch nicht hell und ich hatte mit den kleinen, aber zahlreichen Anstiegen zu kämpfen. Als ich dachte, ich hätte bereits die Hälfte geschafft, sagte mir mein Velocomputer, dass ich noch nicht mal einen Drittel hinter mich gebracht habe. Ich versuchte mich abzulenken und mental stark zu bleiben. Ein kleines Déjà-vu hatte ich, als ich einen dringenden WC-Stop einlegen musste. Ich war gerade an einer längeren Steigung in einem Wald. Mein Velo legte ich in die Wiese am Strassenrand. Und dann tauchten sofort die Bilder von vor zwei Jahren in meinem Kopf auf. Damals hatte ich nach etwa 620 Kilometern aufgegeben und es sah exakt so aus wie an diesem Ort. Ich erinnerte mich wie leer, müde, traurig und schwach ich mich gefühlt hatte. Aber jetzt, in diesem Moment ging es mir gut und mir wurde bewusst, dass ich mich in den zwei Jahren sportlich und mental entwickelt habe und dass sich die Trainings- und Ernährungsplanung auszahlen. Ich konzentrierte mich weiterhin auf die positiven Dinge. Nach so vielen Stunden hatte ich keine Magenprobleme, keine grösseren Schmerzen und keine Pannen. Zwischendurch hatte ich Schmerzen in den Beinen, diese wurden jedoch von unseren Physiotherapeuten jeweils sofort nachhaltig behandelt, so dass sie sich jeweils für die nächste Etappe schon fast wieder frisch anfühlten. 

Nach dem Wechsel in Jens ging für mich auf die drittletzte Etappe und bereits die zweitletzte, welche ich alleine fahren durfte. Ab diesem Zeitpunkt kann ich nicht mehr sagen, was mir durch den Kopf ging. Ich weiss einfach, dass ich glücklich war und versucht habe, so schnell wie möglich zu fahren. Während dem Fahren hatte ich keine Schmerzen und die Müdigkeit war kein Thema mehr. Es wäre kitschig, wenn ich beschreiben würde, wie glücklich mich das Radfahren macht. Unsere Betreuer und auch mein Vater waren überrascht, dass ich meistens lächelte und mich für alles bedankte. Ich strahlte einfach das aus, was ich fühlte. Wichtig ist aber zu erwähnen, dass ich nie an meinem Limit gefahren bin, denn dann hätte ich die vielen Kilometer vermutlich nicht durchgehalten. Aber der Fakt, dass sich so viele Menschen in unserem Umfeld Zeit nahmen, nur um uns bei der Verwirklichung unseres Traums zu unterstützen, machte mich einfach immer wieder aufs Neue glücklich. 

Nach der Etappe von Jens nach Langnau war ich sicher, dass wir es ins Ziel schaffen würden und setzte mich zum ersten Mal mit unserer Platzierung auseinander: Ein Team hatte bereits früh aufgegeben und mit einem anderen Team lieferten wir uns ein Kopf an Kopf Rennen. Das war mir nicht entgangen, aber ich wollte mein Rennen fahren und mir keinen Druck machen. Dass mein Vater die Zeiten schon lange im Auge behielt und immer versuchte auf seiner Etappe einen Vorsprung rauszufahren, war mir hingegen nicht bewusst. Als ich in Sempach zu meiner letzten alleinigen Etappe startete, spürte ich die knapp 500 Kilometer in den Beinen nicht wie erwartet. Ich fuhr ein zügiges Tempo und gewann sogar noch etwas Zeit auf die Konkurrenz. In Küssnacht war ich richtig glücklich. Für mich waren es nun nur noch 30 Kilometer bis ins Ziel. Ausser einem Unfall konnte uns eigentlich nichts mehr im Weg stehen. Mein Vater startete zu seiner letzten Etappe und kämpfte sich bis nach Hütten. Ich hatte viel Zeit alles zu realisieren und war sehr aufgeregt und glücklich. Wir waren nicht sicher, wie viel Vorsprung wir auf das Team 207 hatten und ich hatte mich daher darauf vorbereitet, von Hütten nach Zürich noch einmal Gas zu geben. Zuerst sah das aber etwas anders aus. Mein Vater war sehr kaputt und nahm die ersten Minuten locker. Da ich immer noch nicht sicher war, wie gross der Abstand nach hinten war, erklärte ich ihm, dass wir das Tempo jetzt noch ein bisschen anziehen müssten, wenn wir uns den dritten Platz sichern wollten… Das nahm er etwas zu ernst und düste nach unserem Velowechsel in Sihlbrugg richtiggehend ab. In seinem Windschatten konnte ich gerade noch so knapp mithalten und so brachten wir die letzten Kilometer sogar schneller hinter uns als bei unserer Testfahrt eine Woche zuvor. Unser Betreuerteam blieb bis zum Schluss bei uns und sorgte (legal) dafür, dass unser Speed nicht von Rotlichtern unterbrochen wird. Wir überquerten die Ziellinie kurz vor dem Sihlcity und rollten die letzten Meter ins Ziel, wo Freunde und Familie bereit waren uns in Empfang zu nehmen. 

Wir waren überglücklich. In erster Linie darüber, dass wir gesund und glücklich im Sihlcity ankamen. Aber auch, dass wir das Ziel in unter 40 Stunden erreichten und den dritten Platz holten. An die zwei letzten beiden Punkte dachte ich nie bis kurz vor Schluss. Unsere Leistung ist beeindruckend, aber diese Leistung wäre wirklich niemals möglich ohne ein Betreuerteam, wie wir es hatten. Dass alles rund herum funktioniert, bildet die Basis für ein solches Rennen und ich kann ihnen für die Unterstützung gar nicht genug danken. 

Vor zwei Jahren lautete der Titel meines Blogbeitrages «Unfinished business», daher scheint mir «Finished business» für diesen Artikel passend zu sein. Jedoch ist der Titel nicht falsch zu verstehen, denn wir werden nächstes Jahr wieder dabei sein. Welches Format und in welcher Konstellation wird noch entschieden, zuerst erholen wir uns und lassen es uns gut gehen.

Biocircuit Free – Training in einer neuen Dimension

Biocircuit Free – Training in einer neuen Dimension

In unserer Praxis in Hinwil setzen wir in Physiotherapie, Trainingstherapie und im Fitnessbereich die «Biocircuit Free»-Trainingsgeräte von Marktführer Technogym ein. Die High-End-Geräte, bei deren Entwicklung wir mitarbeiten durften, ermöglichen ein individualisiertes, effektives und effizientes Training mit Spassfaktor für Patienten und Sportler und das auf eine sichere und kontrollierte Art und Weise. In unserem aktuellen Videoblog (Link) zeigen wir Ihnen den Film, den Technogym in unserer Praxis mit unseren Kunden und Mitarbeitenden gedreht hat.
@technogym_switzerland, #Technogym, #Biocircuit

Mit leerem Magen trainieren bringt’s!

Mit leerem Magen trainieren bringt’s!

Den nachfolgenden, interessanten Artikel von Urs-Peter Zwingli haben wir in der NZZ am Sonntag vom 16. Mai 2021 gefunden und möchten ihn Ihnen nicht vorenthalten. Wir würden in einigen Punkten sogar noch über die aufgeführten Empfehlungen hinausgehen (siehe entsprechende Bemerkungen am Schluss des Artikels)

Wer mit leerem Magen trainiert, verbessert seinen Stoffwechsel 

Dass mit leerem Magen trainiert wird, kommt im Breitensport häufig vor: Die Zeit für Bewegung findet sich im Berufs- und Familienalltag oft am frühen Morgen. Also schnürt man ohne Frühstück die Laufschuhe oder steigt aufs Rennvelo. Wer zuvor während mindestens sechs Stunden nichts gegessen hat, macht dabei bewusst oder unbewusst Nüchterntraining.

«Der Fettstoffwechsel ist während eines solchen Trainings stark erhöht», sagt Samuel Mettler, Dozent für Sporternährung an der ETH Zürich und an der Berner Fachhochschule. Der Grund dafür: Über Nacht hat der Körper die als Glykogen in der Leber abgespeicherten Kohlenhydrate teilweise verbraucht. Energie aus Kohlehydraten ist also nur reduziert verfügbar. Dadurch wird der Stoffwechsel trainiert, die Energie verstärkt aus den Fettdepots zu beziehen. Der Vorteil daran ist, dass das Fett im menschlichen Körper eine praktisch unerschöpfliche Energiequelle ist. Auch Sporttreibenden, die regelmässig aufgrund eines Hungerastes einbrechen, empfiehlt Mettler, neben einer Optimierung der Wettkampfverpflegung, hin und wieder nüchtern zu trainieren. «So wird der Stoffwechsel flexibler, wenn einmal nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.»

Zweimal pro Monat reicht

Wer mit leerem Magen lossprintet, um diesen Effekt zu maximieren, tut sich keinen Gefallen. Denn für sportliche Leistungen mit hoher Intensität benötigt der Körper Kohlenhydrate. Sie verbrauchen bei der Umwandlung in Energie weniger Sauerstoff, als dies bei Fett der Fall ist.

Nüchtern Intervalle zu bolzen, ist zwar möglich, der Körper ruft aber nicht die maximale Leistung ab. «Man sollte nüchtern vor allem im lockeren Grundlagentempo trainieren», sagt dazu Patrick Niklaus, Ausbildungsverantwortlicher bei Swiss Triathlon. Niklaus ist ETH -Bewegungswissenschafter und berät zudem als selbständiger Trainer Breiten- und Spitzensportler. «Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf diese Methode. Man sollte sich vorsichtig herantasten», sagt er. Zum Einstieg empfiehlt er Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Wer während der Leistung genügend Energie hat, kann die Dauer langsam steigern. «Nüchterntrainings von einer Stunde oder etwas mehr empfehle ich aber nur erfahrenen Athleten», sagt Niklaus. Gerade bei Einsteigern reiche es zudem, zweimal pro Monat so zu trainieren, um positive Effekte zu sehen.

Wer allgemein ein hohes Trainingsvolumen hat, sollte der Regeneration nach dem Nüchterntraining besondere Aufmerksamkeit widmen. «Diese Trainingsmethode stellt eine höhere Belastung für den Körper dar», sagt Ernährungswissenschafter Mettler. So sei dabei etwa die Ausschüttung von Stresshormonen höher als bei Einheiten, bei denen zuvor gegessen wurde. Läuft also beispielsweise der Familienvater, der aus Zeitgründen mehrmals pro Woche am frühen Morgen nüchtern trainiert, Gefahr, ins Übertraining abzurutschen? «Das ist individuell verschieden. Entscheidend ist, dass man sich von Training zu Training genügend erholt fühlt», sagt Mettler. Die höhere Belastung durch das Nüchterntraining sei zudem nicht unbedingt nur schlecht: Sie kann einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen.

Energiespeicher richtig auffüllen

Wichtig für die Erholung ist, nach dem Nüchterntraining die Energiespeicher mit gesunder Nahrung aufzufüllen. «Für die Regeneration sind neben Trinken grundsätzlich ausreichend Proteine und Kohlenhydrate wichtig», sagt Mettler. Gerade nach einem Grundlagentraining reiche aber eine moderate Portion Kohlenhydrate. Ein Beispiel für ein proteinreiches Frühstück mit Kohlenhydra sei etwa ein naturbelassenes Müesli mit Joghurt und Früchten. «Aber auch hier ist die individuelle Verträglichkeit entscheidend. Wenn jemand nach dem Nüchterntraining erst am Mittag Hunger hat und das regenerativ gut verträgt, kann er oder sie das gelegentlich so machen», sagt Mettler. Wer dabei jedoch Heisshunger entwickle, neige dazu, unkontrolliert und eher ungesund zu essen. «Wer das regelmässig erlebt, dem empfehle ich, bald nach dem Training bewusst Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.» Wer direkt nach dem Nüchterntraining nicht essen mag, kann alternativ ein kohlenhydrathaltiges Getränk wählen.

Abseits vom Ausdauertraining empfiehlt Mettler Sport mit leerem Magen nur bedingt. «Sportarten wie Tennis, Fussball oder Eishockey werden besser verpflegt in Angriff genommen.» Auch Krafttraining mit dem Ziel Muskel- und Kraftaufbau sei nüchtern nicht sinnvoll. «Es ist besser, vor dem Krafttraining minimal einen proteinbetonter Snack zu‘ essen.»

 

Zu diesem Artikel möchten wir noch anführen, dass das Nüchterntraining noch weitere sehr positive Effekte hat, denen wir einen hohen Wert beimessen:

  • Lautet das Ziel «Gewichtsabnahme» führt das Nüchterntraining dazu, dass der Stoffwechsel besser und effizienter Fett verbrennt, respektive erst gar wieder richtig zu funktionieren beginnt.
  • Nüchterntraining unterstützt weiter die Bildung entzündungshemmender Myocytokine (Myokine), darunter IL-6, IL-15 und IL-8. Siehe dazu auch unseren Blogbeitrag „Noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren“ .
  • Das Nüchterntraining vergrössert die Kapazität unserer Mitochondrien, den «Kraftwerken» in unseren Zellen, welche den hochwertigsten unserer Treibstoffe, das Adenosin-Triphosphat (ATP) herstellen und speichern.

Stehen diese Ziele im Vordergrund macht es durchaus Sinn, nach einer entsprechenden Angewöhnungszeit häufig oder gar sehr häufig nüchtern zu trainieren. Man erinnere sich daran, dass unser Stoffwechsel entwicklungsgeschichtlich darauf ausgelegt war, nüchtern auf die Nahrungssuche zu gehen, was einem Nüchterntraining gleichkommt.

Sollten Sie dazu Fragen haben, dürfen Sie sich selbstverständlich gerne an uns wenden.

Gelebte Solidarität in Covid-Zeiten

Gelebte Solidarität in Covid-Zeiten

 

Der Soziologe Alfred Vierkandt hat 1928 den Begriff «Solidarität» wie folgt beschrieben: «Solidarität ist die Gesinnung einer Gemeinschaft mit starker innerer Verbundenheit». Und: «Solidarität ist das Zusammengehörigkeitsgefühl, das praktisch werden kann und soll». Implizit heisst das also, dass die Solidarität ein Prinzip der Mitmenschlichkeit ist und sich freiwillig konstituiert.

Warum aber schreibe ich heute über Solidarität? Weil wir in der Aktiv Physio gerade eine grosse Portion davon erleben durften und weil Solidarität ein wichtiges Element zur Überwindung der Covid-Krise ist. Doch erst mal der Reihe nach.

Am 18. April durften die Fitnesscenter nach 117 Tagen Lockdown wieder öffnen. Eine grosse Sache für unser eigenes Gym in Hinwil und auch für unseren Partner, das Top Fit in Pfäffikon. Unmittelbar nach Bekanntgabe des bundesrätlichen Entscheides haben wir unsere Kundinnen und Kunden angeschrieben und darin auch das Thema der Vergütung dieser «Lockdown-Tage» auf unseren Fitness-Abos angesprochen. Da der Lockdown ein Fall «höherer Gewalt» darstellt und weder wir noch unsere Kunden «schuld» daran waren, haben wir den Entscheid darüber, wie viele der 117 «Lockdown-Tage» den Abos gutgeschrieben werden sollen unseren Kunden überlassen.

Vom Ergebnis waren wir schlichtweg überwältigt: 83% unserer Kunden verzichteten auf eine vollständige Kompensation; 52% wünschten gar keine Zeitgutschrift. Damit hätten wir nun nicht im Entferntesten gerechnet, denn unsere Kunden haben die Abos bezahlt und konnten ja nichts dafür, dass sie nicht trainieren konnten. Dazu kommt, dass wohl viele unserer Kunden finanziell eine schwere und unsichere Zeit durchmachen. Darüber hinaus haben wir viele tolle Rückmeldungen in mündlicher und schriftlicher Form erhalten – alle waren sie froh darüber, endlich wieder trainieren zu dürfen.

Dieser Akt der Solidarität, den wir erfahren durften ist ein starkes Zeichen und gibt viel Hoffnung. Hoffnung für viele von der Pandemie Betroffene aber auch schlicht Hoffnung, dass wir diese «Geissel» als Gemeinschaft meistern werden.

Nachdem die Medien sich seit längerer Zeit auf die Konflikte zwischen (selbsternannten) Experten, zwischen verschiedenen Interessengruppen und den staatlichen Autoritäten, zwischen Verschwörungstheoretikern, politisch radikalisierten Gruppen und Politikern konzentriert haben und diese Konflikte immer heftiger ausgetragen werden, lässt dieser Akt der Solidarität optimistisch stimmen. Er zeigt, dass eine grosse Mehrheit der Bevölkerung – quer durch alle Altersklassen und sozioökonomische Gruppen – mit der Pandemie sehr besonnen umgeht und im Grundsatz optimistisch in die Zukunft schaut. Das will nicht heissen, dass man automatisch mit allem einverstanden ist oder dass man keine eigene Meinung hat. Es heisst viel mehr, dass eine Mehrheit der Menschen die Pandemie mit Besonnenheit, Respekt vor demokratischen Spielregeln und eben – Mitgefühl und Empathie meistert.

Das stimmt mich auch optimistisch, wenn ich an die am härtesten getroffenen Branchen denke: die Gastronomie und die Veranstalter. Ich hoffe, dass auch sie in Bälde wieder in Richtung «Normalität» marschieren dürfen und bin zuversichtlich, dass auch sie von einer breiten Mehrheit der Bevölkerung eine grosse Solidarität erfahren werden. Ich bin überzeugt, dass die Menschen entsprechend ihren finanziellen Möglichkeiten gerne und öfters auswärts essen werden und auch mal ein hübsches Trinkgeld liegen lassen, dass sie wieder Tickets für Veranstaltungen aus Kultur und Sport kaufen werden. Sicherlich – für manchen Betriebe wird die Öffnung zu spät kommen – sie werden den Lockdown wohl nicht überleben. Es wird aber auch Neues entstehen und eben – die Pandemie ist, neben all ihren wirklich schlimmen Auswirkungen meiner Meinung nach, zumindest auch etwas Dünger für den Baum der Solidarität.

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