Ernährung & Gesundheit

Wer in Bewegung ist, kriegt weniger Schläge ab!

by Markus Angst | Apr. 3, 2020 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Training

…wie schon der alte Boxer sagte…
Diese alte «Boxer-Weisheit» lässt sich gut in Zeiten von Covid-19 übertragen: Bewegung hilft unser Immunsystem zu stärken (siehe letzter Blogbeitrag) und wer ein starkes Immunsystem hat, wird weniger hart getroffen.

Home Schooling, Home Office, Stay-home, Selbstquarantäne, etc. – all das führt dazu, dass wir viel, viel mehr Zeit in unseren eigenen vier Wänden verbringen und das ist auch gut so! Weniger gut ist allerdings, dass wir uns zu wenig bewegen, zu wenig trainieren und zu viel sitzen.

Bewegen sowie Kraft und Ausdauer erhalten
Für unsere Gesundheit ist es jetzt zentral, sich nicht «gehen zu lassen», sondern diesen schwierigen Zeiten so gut es geht zu trotzen. Egal ob Schulkinder, Berufstätige oder Grosseltern – die folgenden Grundsätze gelten für alle gleich – nur die Umsetzung muss altersgerecht erfolgen:

Nicht länger als 30 Minuten am Stück sitzen! Stellen Sie notfalls einen Wecker aber sehen Sie zu, dass Sie mindestens alle 30 Minuten aufstehen, sich richtig nach allen Seiten Strecken und sich bewegen. Je jünger Sie sind, desto höher sollte die Bewegungsintensität sein; von Springseilen über «Burpees» bis zum Spaziergang durch die Wohnung mit Kniebeuge bei jeder Wende – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Bauen Sie täglich mindestens eine Trainingseinheit ein in welcher Sie möglichst ausgewogen Kraft und Ausdauer trainieren und drehen Sie dabei Ihren «Motor» unbedingt auch mal hoch (…selbstverständlich gilt auch hier: Intensität entsprechend dem Alter!). Planen Sie Ihre Trainingseinheit fix ein – so, dass der «innere Schweinehund» erst gar keine Chance hat!
Räumen Sie Ihrer Mitte eine zentrale Rolle ein: Unser Schwachpunkt – insbesondere, wenn man viel sitzt, ist unsere Mitte, unser Rumpf. Wird er nicht buchstäblich «von allen vier Seiten» trainiert, verlieren wir die Kraft in diesen wichtigen, stützenden Muskeln rasch. Rückenschmerzen sind die Folge davon. Also sehen Sie zu, dass gerade und schräge Bauchmuskeln sowie der «Rückenstrecker» (unterer zentraler Rückenmuskel) mindestens 2-3x/Woche ordentlich Arbeit erhalten.

Wo und wie soll ich trainieren?
Turnstunde, Jugi, Turnverein, Altersturnen, das Gym und viele andere Sportstätten mehr sind derzeit nicht verfügbar. Also wo und wie soll ich trainieren? Die modernen Kommunikationsmittel helfen hier: Die meisten Fitnesscenter bieten gute Lösungen für ein Heimtraining an. Die Aktiv Physio Hinwil stellt über eine App täglich drei ausgewogene Trainingseinheiten auf verschiedenen Schwierigkeitsstufen zur Verfügung. Unser Partner in Pfäffikon ZH, das Top-Fit bietet qualitativ hochwertiges «Live Training» über Facebook und Instagram an. Wer sich die Zeiten nicht einrichten kann, findet die Lektionen aufgezeichnet auf YouTube.

Auch sonst ist das ganze Netz voll von Fitness Apps und Trainingsprogrammen für zu Hause. Sie werden mit Bestimmtheit das Passende für sich finden. Wichtig ist es, dass ein Trainingsprogramm abwechslungsreich und im Sinne der obigen drei Punkte vollständig ist.

Ausrüstung
Grundsätzlich brauchen Sie ausser einem Handtuch keine Geräte. Sollte es Ihnen allerdings auf Dauer zu langweilig sein, nur mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren, gibt es eine Vielzahl einfacher Mittel, die das Übungsspektrum erweitern:

Petflaschen mit Sand oder Wasser gefüllt werden zu Hanteln.
Ein stabiler Schemmel wird zum Stepper und erschwert auch das Beintraining.
Therabänder* (spezielle Gummibänder) und Schlaufen* in verschiedenen Stärken ersetzen Zugapparate, Hanteln und ermöglichen ein umfassendes Widerstandstraining.
Eine Pilates- oder Yogamatte* macht das Training auf dem Boden etwas angenehmer.
Ein Sypoba* («Wackelbrett») birgt noch zusätzliche koordinative Herausforderungen ins Training und ist auch für Kinder bestens geeignet (die talentierte Handwerkerin baut das übrigens selbst im Hobbykeller).
Ein Springseil findet sich meist irgendwo und ist ansonsten aus einem Stück Seil oder einer zusammengedrehten Packschnur rasch selbst hergestellt. Das Springseil ist ein geniales Trainingsgerät und eignet sich insbesondere auch gut für die eingangs erwähnte halbstündliche Pause.

Also: packen Sie es an und motivieren Sie grad alle im gleichen Haushalt lebenden Personen mit Ihnen mitzutun. Heute ist der richtige Tag, um damit zu beginnen! Sollten Sie spezifische Fragen haben, schicken Sie eine Mail oder rufen Sie uns an.

PS die mit *gekennzeichneten Produkte sind (solange Vorrat) bei uns erhältlich

Dem Coronavirus ein starkes Immunsystem entgegenstellen

by Markus Angst | März 19, 2020 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Therapie, Unternehmen & Institutionen

Eigentlich – Liebe Leserinnen und Leser – war geplant, diese Wochen unseren Newsletter zum Thema Intervallfasten zu publizieren. Aufgrund der sich überschlagenden Ereignisse, haben wir nun entschieden, dass das Intervallfasten etwas warten kann und wir uns stattdessen zum Thema Coronavirus äussern.

Doch keine Angst – wir kommentieren nicht die getroffenen Massnahmen von Bund und Kantonen und wir sprechen auch nicht über Desinfektion und Abstände zu Mitmenschen. Davon haben Sie mit grösster Wahrscheinlichkeit in den letzten Tagen genug gehört. Stattdessen widmen wir uns einem Thema, das unserer Meinung nach in den ganzen Diskussionen zu kurz kommt: Unserem Immunsystem.

Unsere stärkste Waffe
Am Wochenende fand sich in der NZZ am Sonntag ein exzellenter Artikel, der wissenschaftlich, aber anschaulich und gut verständlich erklärt, was in unserem Körper bei einem Angriff durch den Coronavirus geschieht. Sie können das hier nachlesen.

Wir hoffen natürlich alle nicht, vom Virus angegriffen zu werden. Sollte das allerdings geschehen, haben wir dem Virus «nur» unser Immunsystem entgegenzusetzen. «Nur» ist eigentlich eine falsche Relativierung, denn das menschliche Immunsystem ist ein raffiniertes, ausgeklügeltes, effizientes und hochkomplexes System, das in der Regel sehr gut mit Angriffen auf unseren Körper klarkommt.

Nicht jedes Abwehrsystem ist gleich stark
Nun ist es so, dass nicht jedes Immunsystem gleich gut «in Form» ist. Teilweise ist es beeinträchtigt durch Krankheiten, Medikamente und/oder Schädigungen in der Vergangenheit. Darob dürfen wir aber nicht vergessen, dass wir mit unserem Lebensstil, unserer Lebensweise einen nicht unerheblichen Einfluss auf die Stärke des Immunsystems haben und möchten hier eine kurze Übersicht darüber geben, was jeder Einzelne tun kann, um sein Abwehrsystem fit zu halten.

Stress minimieren
(Andauernder) Stress belastet das Immunsystem. Versuchen sie Stressquellen zu erkennen und Prioritäten zu setzen. Gerade auch in der aktuellen Situation kein einfaches Unterfangen aber umso wichtiger. Gestresster Aktionismus hilft wenig. Versuchen Sie bewusst sich Zeitinseln zu schaffen, um zur Ruhe zu kommen. Sei das mit Musik, Meditation, einem guten Buch, Yoga…

Schlaf
Genügend Schlaf in guter Qualität ist essenziell dafür, dass unser Immunsystem seine Batterien aufladen kann.

Sport und Bewegung
Hochintensive Trainings belasten das Immunsystem – wir raten somit derzeit davon ab. Training im unteren und mittleren Intensitätsbereich hingegen stärkt das Immunsystem. Bewegen Sie sich unter Wahrung des nötigen Abstandes an der frischen Luft. Beides fördert zudem auch die Schlafqualität. Gerade Homeoffice und Quarantäne verleiten dazu sich zu wenig zu bewegen. Sitzen Sie ganz bewusst nicht länger als 30 Minuten am Stück. Stellen Sie, wenn nötig den Wecker und bewegen Sie sich! Gerne dürfen sie auch alle 30 Minuten ein paar Kniebeugen, Liegestütze, Crunches und ähnliches machen. Vergessen Sie auch nicht, mehrmals täglich kurz die Fenster aufzumachen (Stichwort «Stosslüften»)

Ernährung
Essen sie möglichst frische Produkte. Nehmen Sie sich Zeit zu kochen (keine Fertigmenus). Viele verschiedene Gemüse, Salate, ein bis zwei Früchte/Tag, Nüsse und genügend hochwertige Proteine (1 Gramm/kg Körpergewicht und Tag) und hochwertige Fette sind gutes Benzin für Ihren Stoffwechsel. Meiden Sie Zucker in jeglicher Form! Stellen Sie auch sicher, dass sie genügend Trinken: 2 Liter Wasser, Tee, etc., verteilt auf 4-5 «Trinkmahlzeiten» sind gut.

Maximal 3 – besser nur 2 Mahlzeiten pro Tag
Vermeiden Sie es auch unbedingt zum «Daueresser» zu werden! Die Gefahr dazu ist besonders gross, wenn man zu Hause ist; die Chips und der Kühlschrank sind nahe. Ihr Immunsystem dankt es ihnen, wenn Sie maximal 3x/Tag Essen – besser noch 2x. Dazwischen sollten sie wirklich NICHTS essen – auch kein halbes Guetzli, keine Banane, keine Handvoll Erdnüsse. Warum: Wann immer wir etwas essen, ist das Immunsystem im Magen-Darmtrakt in Alarmbereitschaft um «aufzupassen», dass nichts Falsches in unsere Zellen gelangt. Wir sollten unserem Immunsystem zwischen den Mahlzeiten wirklich genügend «Ruhe» gönnen!

Power-Pflanzen und Supplemente
Von folgenden Pflanzen geht man davon aus, dass sie das Immunsystem stärken (oft finden sich auch Supplemente auf Basis dieser Pflanzen):

• Echinacea (Sonnenhut)
• Meerrettich und Ingwer
• Curcuma (Gelbwurz)

Lange Zeit ging man auch davon aus, dass (hohe Mengen von) Vitamin C vor Erkältungen schützen. Das stimmt leider nicht, doch mehrere Zellen des Immunsystems benötigen Vitamin C; insofern sollten sie genügend Vitamin C zur Verfügung haben. Gleiches gilt für Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren: Beides ist für ein funktionierendes Abwehrsystem sehr wichtig.

Nun hoffen wir alle, dass niemand von Ihnen sein Immunsystem zur Abwehr von Coronaviren auf die Probe stellen muss. Gleichzeitig wäre es schön, wenn wir sie motivieren können, in diesen turbulenten Zeiten ihr Immunsystem gut zu pflegen…ganz im Sinne einer Versicherung.

Wir wünschen Ihnen gute Gesundheit!

Insulinresistenz und Diabetes Typ-2 sind keine Sackgassen!

by Markus Angst | März 6, 2020 | Ernährung & Gesundheit, Therapie, Training

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In unserem letzten Newsletter haben wir darüber geschrieben, was eine Insulinresistenz ist, wie sie entsteht, was dabei im Körper geschieht und warum sie gefährlich ist. Nun geht es darum zu zeigen, dass Insulinresistenz und Diabetes Typ-2 keine Sackgasse sind.

Hauptursachen der Insulinresistenz
Einer der Gründe dafür, ist der enorme Anstieg des Zuckerkonsums. Was früher ein «Luxusgut» war, füttert (nicht sättigt!) heute die Massen… und zwar massenhaft! Zucker ist nicht nur billig, sondern auch omnipräsent. Zucker findet sich nicht nur in seiner «offensichtlichen» Form, nein auch unsere Lebensmittel enthalten immer mehr Zucker – insbesondere auch «versteckte» Zucker wie in Fertiggerichten.

Zum anderen Essen wir zu häufig. Während in der Entwicklungsgeschichte des Menschen Nahrungs-Kalorien bis vor 100 Jahren tendenziell knapp waren, steht den meisten Menschen heute Nahrung rund um die Uhr zur Verfügung. Zu Hause, unterwegs, bei der Arbeit: Überall und während 24 Stunden ist Nahrung verfügbar – überall wartet Zucker darauf, konsumiert zu werden und wir greifen definitiv zu oft zu. Hand aufs Herz: wievielmal im Tag «wandert» etwas – wenn auch nur eine Kleinigkeit – in Ihren Mund?

Die Bauspeicheldrüse ist «zäher», als man gemeinhin gedacht hat
Während man früher davon ausging, dass die Bauchspeicheldrüse nach jahrelanger Überproduktion von Insulin derart gestresst ist, dass sie irgendwann ihren Dienst quittiert und ein «irreversibles Organversagen» auftritt, weiss man heute, dass die Bauchspeicheldrüse erstaunlich widerstandsfähig ist und auch nach teilweise jahrelangem «Versagen» unter entsprechenden Umständen ihren Dienst wieder aufnimmt.

Sehr häufig beobachtet man das in der Adipositaschirurgie, nach einer operativen Magenverkleinerung. Die drastische Verkleinerung des Magens führt zu einem Sättigungsgefühl, welches bereits nach einer sehr kleinen Nahrungsmenge auftritt. Patienten ernähren sich somit kalorienarm. Nach einer gewissen Zeit beginnt die Bauchspeicheldrüse wieder mit der Produktion von Insulin und die vorgängig an Diabetes Typ-2 leidenden Patienten sind geheilt.

Diabetes Typ-2 ist oft heilbar
Diese Beobachtungen haben Professor Roy Taylor von der Universität Newcastle dazu veranlasst weitere Forschungen anzustellen. Unter anderem hat man eine Gruppe von Freiwilligen an Diabetes Typ-2 leidenden Patienten während 8 Wochen einer – zugegebenermassen sehr extremen – Diät (600 kcal/Tag) «ausgesetzt». Eine Mehrheit der Gruppe war nach den acht Wochen frei von Diabetes oder hatte zumindest ihren Zustand enorm verbessert. Dazu Professor Taylor: “Wir konnten zeigen, dass eine Umkehr des Diabetes möglich ist, selbst wenn man schon seit 10 Jahren unter der Krankheit leidet. Auch wenn man noch länger betroffen ist, sollte man die Hoffnung nicht aufgeben: Eine wesentliche Verbesserung der Blutzuckerkontrolle ist möglich.” Mehr Infos zur Arbeit von Professor Tylor finden Sie hier.

Training hilft ebenfalls
Dass auch Training hilft gründet darin, dass der Kohlenhydratstoffwechsel sich massgeblich durch Training beeinflussen lässt: Wer (hart) trainiert braucht mehr Energie, was wiederum bedeutet, dass diese von den Zellen zur Verfügung gestellt werden muss. Wenn eine Zelle also viel Energie erzeugen muss, stellt sie mehr Mitochondrien her (die Energiekraftwerke der Zellen). Damit steigert sie folglich ihre Kapazität, Traubenzucker zu verbrennen und Energie bereitzustellen.

Trainierte Sportler verfügen auch über grössere Glykogenspeicher und können somit Kohlenhydrate also viel besser verbrennen und speichern als ein Untrainierter. Das bedeutet wiederum, dass der Kohlenhydratstoffwechsel eines Trainierten nicht so rasch «überfordert» – und die Wahrscheinlichkeit, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, sehr viel geringer ist. Und selbst wenn Letzteres geschieht kommen Sportler sogar mit grösseren Fetteinlagerungen in den Zellen sehr viel besser zurecht ohne dabei insulinresistent zu werden!

Was kann ich tun, wenn ich von Diabetes Typ 2 betroffen bin?
Wer von Diabetes Typ 2 betroffen ist und einen Therapieansatz aus Diät und Training in Angriff nehmen möchte, hat – ein gewisses Mass an Selbstdisziplin vorausgesetzt – gute Erfolgschancen!

Die Therapie sollte unbedingt in Zusammenarbeit mit einem Arzt erfolgen, der den Prozess begleitet und auch die Dosierung der Medikamente anpasst. Weitere Unterstützung bringt eine entsprechend qualifizierte Ernährungsberatung sowie ein spezifisches und seriös angeleitetes Training.

Was kann ich vorbeugend tun?
Wie die Zahlen aus unserem letzten Newsletter zeigen, droht Insulinintoleranz zu einer «Epidemie» zu werden – die Folgen sind schlimm – für den einzelnen Betroffenen sowie für die Gesellschaft als Ganzes.

Um den Stoffwechsel in «Schwung», respektive im Gleichgewicht zu halten empfehlen wir folgende Vorbeugungsmassnahmen:

Ernährung:

Zucker möglichst vermeiden – auch versteckte Zucker wie in Fertigmenus oder Fruchtsäften.
Höchstens 3; besser nur 2 Mahlzeiten am Tag essen – dazwischen NICHTS naschen.
Regelmässig einen Fastentag (36-40 Stunden; Tee, Bouillon erlaubt) einschalten.
Stichwort «Intervallfasten» – wir werden demnächst über unsere Erfahrungen damit berichten.

Sport und Bewegung:

Trainieren sie mindestens 2x/Woche intensiv.
Bewegen Sie sich täglich – lassen sie sich gegebenenfalls von einer «Sportuhr» pushen!

Stress:

Unterscheiden Sie vorübergehenden von andauerndem Stress und versuchen sie letzteren zu vermeiden!
Fall es Ihnen nicht gelingen sollte, anhaltenden Stress zu stoppen indem sie die Ursachen erkennen und beseitigen, sollten Sie gegebenenfalls Ihren Arzt konsultieren.

Für weitere Fragen zum Thema stehen wir gerne zur Verfügung.

Insulinresistenz – Epidemie des 21. Jahrhunderts?

by Markus Angst | Feb. 14, 2020 | Ernährung & Gesundheit, Therapie

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Die Anzahl Menschen, die insulinresistent sind und als Folge davon oft an einer Diabetes Typ 2 leiden, nimmt in beängstigendem Masse zu. In Europa rechnet man für die nächsten 20 Jahre mit einem Anstieg von 20%, in den USA von 42% und in den Schwellenländern werden Werte über 70% erwartet. Wir stehen somit vor einer riesigen Herausforderung für unsere Gesellschaft.

Was ist Insulin – was für Aufgaben hat es
Das Insulin ist ein in der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, das einen Auftrag an die Zellen im Körper übermitteln soll. Dazu kann das Insulin an einem von sehr vielen Rezeptoren «andocken», die sich an der Aussenseite der Zelle befinden. Auf diese Weise wird das Insulinsignal an das Innere der Zelle übertragen. Daraufhin weiss die Zelle, was sie zu tun hat. Im Falle des Insulins beginnt sie damit, Traubenzucker aus dem Blut aufzunehmen.

Insulinresistenz
Je mehr Insulin in das Blut ausgeschüttet wird, desto mehr Rezeptoren werden besetzt und desto mehr Traubenzucker wird aufgenommen. Wenn man nun eine grosse Portion schnell verdaulicher Kohlenhydrate (Zucker) zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel besonders rasch an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse auch deutlich mehr Insulin aus, um die Arbeit der Zellen zu beschleunigen. Verringert eine Zelle die Anzahl Insulin-Rezeptoren wird sie gegen Insulin weniger-, respektive unempfindlich. In diesem Fall spricht man von Insulinresistenz.

Gewollte und «ungewollte» Insulinresistenz
In unserem Körper werden jeden Tag, je nach Situation verschiedene Organe und Gewebe temporär insulinresistent. Dieser Vorgang ist durchaus «gewollt» und sinnvoll. Ein Beispiel dazu: Wenn wir uns körperlich anstrengen, werden die Verdauungsorgane insulinresistent und nehmen kaum mehr Energie auf, weil nun möglichst viel Energie der Muskulatur zur Verfügung gestellt wird.

Von «ungewollter» (pathologischer) Insulinresistenz hingegen spricht man, wenn sie aufgrund eines andauernd zu hohen Blutzuckerspiegels auftritt.

Hyperinsulinämie oder Prädiabetes
Nimmt ein Mensch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, würden die Zellen nun rasch auf das Insulin reagieren und den Traubenzucker aus dem Blut aufnehmen. Doch bei Insulinresistenz läuft dieser Vorgang nur noch sehr langsam ab, weil das Insulin nicht mehr richtig wirken kann.

Die Verdauung arbeitet währenddessen weiter und setzt immer mehr Traubenzucker frei, der in das Blut gelangt. Dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel immer stärker an. Die Bauchspeicheldrüse versucht nun den steigenden Blutzuckerspiegel in den Griff zu kriegen, indem sie immer mehr und mehr Insulin ausschüttet. Das kann durchaus die 10- bis 15-fache Menge Insulin sein, die normalerweise benötigt würde.

Die direkte Folge der Insulinresistenz ist also eine massive Überproduktion von Insulin. In der Fachsprache nennt man das auch eine Hyperinsulinämie. Die Bauchspeicheldrüse kann diese Überproduktion von Insulin über mehrere Jahre aufrechterhalten. Diesen Zustand nennt man auch die Vorstufe des Diabetes (Prädiabetes).

Diabetes mellitus Typ 2
Bei vielen Menschen stellt die Bauchspeicheldrüse allerdings irgendwann die Produktion von Insulin ein. Ab diesem Zeitpunkt spricht man dann vom Krankheitsbild Diabetes mellitus Typ 2. Nun muss man das Insulin als Medikament von aussen in den Körper bringen, damit Traubenzucker in die Zellen gelangen kann.

Insulinresistenz und Übergewicht
Das Insulin spielt auch im Fettstoffwechsel eine zentrale Rolle und sorgt dafür, dass das Nahrungsfett nach dem Essen gespeichert wird. Dabei ist unser Fettgewebe eigentlich «nur» ein Zwischenspeicher für Energie. Nach einer Mahlzeit strömen energiereiche Nährstoffe in das Blut, die jetzt auch gespeichert werden müssen. Danach werden sie aber auch wieder freigesetzt, um den Körper damit zu versorgen. Dabei wird das Fettgewebe, wie alle anderen Zellen auch, ganz entscheidend von Hormonen wie dem Insulin gesteuert.

Ein hoher Insulinspiegel regt die Fettzellen stark dazu an, Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Das ist typischerweise nach dem Essen der Fall und macht daher auch Sinn. Später kehrt der Insulinspiegel wieder auf seinen niedrigen Ausgangswert zurück. Das ist für die Fettzellen ein wichtiges Signal, um von der Speicherung von Energie auf die Bereitstellung von Energie umzuschalten.

Wenn ein Mensch nun aber unter Insulinresistenz leidet, dann schüttet er ein Vielfaches der normalen Menge Insulin aus. Ausserdem dauert es auch sehr viel länger, bis das ganze Insulin wieder abgebaut und aus dem Blut verschwunden ist. Das hat zur Folge, dass die Balance zwischen Fettaufbau und Fettabbau nicht mehr stimmt. Ein überhöhter Insulinspiegel ist daher oft ein entscheidender Faktor bei krankhaftem Übergewicht (Adipositas).

«Volkskrankheit» metabolisches Syndrom
Die Insulinresistenz führt zu einer Reihe von Stoffwechselstörungen, die als das «metabolische Syndrom» bezeichnet werden.
Im Falle der Insulinresistenz sind das:
• Abnormale Blutzuckerwerte (Prä-/Diabetes)
• Übergewicht
• Bluthochdruck und
• Fettstoffwechselstörungen.
Kommen mindestens drei dieser vier Probleme gleichzeitig zusammen, spricht man vom metabolischen Syndrom. In den USA ist davon bereits jeder dritte Erwachsene betroffen!

Das metabolische Syndrom ist nun die Grundlage, auf der sich so ziemlich alle grossen Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Blutgefässerkrankungen (Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall), häufigere Krebserkrankungen und Probleme mit der Harnsäure (Gicht)l entwickeln können. Schliesslich werden auch Demenzerkrankungen zunehmend mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Ursachen der Insulinresistenz
Die wesentlichen Ursachen der Insulinresistenz sind:
• schlechte Ernährung (zu viele Kalorien, zu viel Zucker, zu viele Mahlzeiten pro Tag)
• Bewegungsmangel
• Stress
• Schlafmangel
• Übergewicht
Die Gefahr lauert also genau in unserem durch viele Faktoren begünstigten, typischen «westlichen Lebensstil». Darüber hinaus spielen weitere, nicht beeinflussbare Faktoren, wie die genetische Veranlagung und das Alter eine Rolle.

Was kann man dagegen tun?
Wenn man sich obige Ursachen anschaut, ist die gute Nachricht, dass alle Faktoren ausser Genetik und Alter durch unser Verhalten beeinflusst werden können. Eine nachhaltig gesunde, zuckerarme Ernährung, höchstens drei, besser zwei Mahlzeiten pro Tag (Stichwort Intervallfasten), viel Bewegung und Sport helfen sehr viel, da sie oft auch positive Auswirkungen auf Stress, Schlafverhalten und Übergewicht haben. Viele Studien zeigen, dass mit spezifischen Ernährungs- und Trainingsprogrammen sowohl Insulinresistenz als auch Diabetes 2 mit motivierenden Erfolgsraten geheilt werden können. Unsere Bauchspeicheldrüse verfügt über erstaunliche «Selbstheilungskräfte». Wir werden uns dazu in einem separaten Newsletter äussern.

Fit, gesund und aufgestellt durch den Winter

by Markus Angst | Dez. 13, 2019 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Training

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Im hohen Norden
Ich sitze am Küchentisch unseres Hauses in Schwedisch Lappland, knapp 100 Kilometer südlich des Polarkreises. Draussen ist es minus 25°Celsius, was durchaus normal für diese Jahreszeit ist und aus dem Fenster – in vielleicht 5 Meter Entfernung zum Haus – beobachte ich eine Elchkuh mit ihrem Kalb, die sich an den verschiedenen Büschen in unserem Garten gütlich tun.

Oft werden wir von Freunden und Bekannten in der Schweiz gefragt, ob die kurzen Tage nicht zu Depressionen führen, ob man nicht krank wird. Nun – es kommt darauf an, wie man sein Leben führt. Sicherlich ist eine gesunde, vitaminreiche Ernährung wichtig. Ebenso wichtig scheint es mir allerdings, dass man ein aktives Leben führt und sich insbesondere um die Mittagszeit, wenn es hell ist, draussen bewegt… immer… bei jedem Wetter. Das machen auf jeden Fall die Einheimischen hier. Sie gehen raus, mit Hund, ohne Hund, zu Fuss, mit ihren Skiern, ihren Einkaufsschlitten, die sie trottinettähnlich nutzen.

Bewegung und Sonnenlicht
Es muss ja nicht immer gleich Wintersport sein, wenn man sich in der dunklen Jahreszeit in der Natur bewegt. Auch ein Spaziergang tut der ganzen Familie gut. Die Kinder können im Schnee toben, am Schlitten gezogen werden und gemeinsam kann man die jahreszeit-spezifischen Besonderheiten der Natur entdecken.

Der Winter zeichnet sich auch in der Schweiz durch kurze Tage und lange Nächte aus. Der Entzug von Sonnenlicht führt bei vielen Menschen zu depressiven Verstimmungen. Denn im Winter scheint die Sonne nicht nur kürzer, sie ist auch weniger kraftvoll als im Sommer und die Haut ist zusätzlich grösstenteils mit Textilien besetzt. Vitamin D kann der Körper in dieser Zeit deshalb selbst bei noch so langer Sonneneinstrahlung im Freien kaum ausreichend produzieren. Unser Körper muss nun von den Reserven des Sommers leben oder braucht allenfalls Unterstützung durch Vitaminpräparate.

Winterluft hält gesund!
Bewegung im Sonnenlicht regt Stoffwechsel und Kreislauf gleichermassen an. Es senkt den Blutdruck und vermindert damit das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Beim Gehen, egal ob schnell oder langsam, entspannen wir und bauen damit automatisch Stress ab. Die frische Luft macht den Kopf frei, bringt uns auf andere Gedanken. Dieses Erlebnis ist besonders intensiv, wenn uns die raue Winterluft um die Nase weht und unsere Wangen vor Kälte rot werden.

Die kalte Frischluft hat aber noch einen weiteren Vorteil: Sie ist nicht so trocken wie Luft in den beheizten Räumen. Ein (am besten aktiver) Aufenthalt an der frischen Luft feuchtet deshalb unsere Schleimhäute an, die sich so besser gegen Erreger wehren können.
US-Forscher der Appalachian State University haben herausgefunden, dass Sport im Winter das Immunsystem und damit Ihre Gesundheit kräftigt. Die Erkältungsanfälligkeit von 1000 Probanden während der kühleren Jahreszeit wurde dabei in Relation zu deren Ausdauersportpensum gesetzt. Diejenigen, die draussen Sport trieben, litten nur halb so oft an Erkältungen wie Bewegungsmuffel. Eine Erklärung dafür: Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem.

Minusgrade machen froh
Bewegung – noch besser Ausdauertraining – in der Kälte ist ein wirksames Antidepressivum und das beste Rezept gegen den «Winterblues». Beides regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und wirkt depressiver Stimmung in den meisten Fällen besser entgegen als Antidepressiva – so eine US-Studie der Duke University in Durham/North Carolina. 30 Minuten Kardiotraining, 2-mal wöchentlich, über 4 Monate hinweg – diese Dosis genügte, damit sich die Laune der Probanden deutlich messbar besserte.

Wichtig für den Sport bei hohen Minustemperaturen
Zunächst gilt es folgendes zu beachten: Wer Herz-Kreislauf-Probleme, eine Herzerkrankung oder Asthma hat, sollte bei Minustemperaturen auf Outdoor-Sport verzichten oder zumindest vorsichtig sein.

Die Atmung sollte durch die Nase erfolgen. Atmet man durch den Mund, trocknen die Schleimhäute stärker aus; Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Auf dem Weg durch die Nase wird die Luft hingegen gefiltert, angefeuchtet und gewärmt. Wenn es hier bei uns gegen minus 20°C geht, bewegen wir uns immer zusätzlich mit einem «Schlauchtuch», welches wir über Mund und Nase hochziehen.

Bei sehr tiefen Temperaturen sind ruhige Ausdauersportarten mit gleichmässiger Belastung ideal. Man atmet weniger schnell und bekommt so genügend Luft durch die Nase. Empfohlen werden Langlauf, Wandern, Walking, Schneeschuhlaufen und Joggen. Wichtig ist es, dass man sich beim Sporttreiben besonders gut aufwärmt.

Die Kleidung
Erstaunlicherweise gehen rund 40 Prozent der Körperwärme über den Kopf verloren. Wir empfehlen deshalb dringend, eine wärmende/schützende Kopfbedeckung. Für den Körper drängt sich das bekannte Zwiebelprinzip auf: Man trägt der Situation entsprechend mehrere Schichten übereinander und achtet ausserdem darauf, dass die Textilien Flüssigkeit nach aussen transportieren können.

Zum Schluss: Trinken und passive Sicherheit
Denken Sie daran, auch im Winter genug (lau-)warme Getränke zu sich zu nehmen. Bei Kälte wird der Flüssigkeitsbedarf leider oft unterschätzt!

Denken Sie weiter unbedingt daran, sich «sichtbar» zu machen. Gerade in der dunklen Jahreszeit ein absolutes Muss. Hier oben in Lappland trägt jeder der sich draussen bewegt eine Leuchtweste und eine Stirnlampe!

So, liebe Leserinnen und Leser unseres Newsletters – ich wünsche Ihnen viel Motivation, sich speziell im Winter auch draussen zu bewegen, ziehe mich jetzt warm an und gehe draussen mit den Schneeschuhen spazieren.

Hier und jetzt – die Tagesdosis Bewegung erhöhen!

by Markus Angst | Nov. 22, 2019 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Training, Unternehmen & Institutionen

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Wie hoch ist meine tägliche «Sitzzeit»?
Wie viele Stunden, liebe Blogleserinnen und Blogleser, sitzen Sie täglich? Am Esstisch, im Auto, Zug, Bus und Büro; vor dem Computer, dem TV? Sind es 6, 8 oder gar 10 Stunden? Schreiben sie sich das mal über eine Woche hinweg auf – Sie werden höchstwahrscheinlich erschrecken! Der Mensch ist nicht fürs Sitzen konstruiert. Tut er es doch in dem Ausmass wie die meisten von uns heute, hat das Folgen für die Gesundheit. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen: Sitzen ist das neue Rauchen. Die degenerativen Folgen davon sehen wir tagtäglich in unseren Praxen.

Die beste Medizin? Kompensation mit Sport und Bewegung!
Die beste Medizin gegen die Auswirkungen der oben erwähnten Auswirkungen ist Sport und Bewegung. Ersterer lässt sich dabei ganz gezielt anwenden, sei es beispielsweise in Form eines spezifischen, gut instruierten Krafttrainings, eines Gruppentrainings wie Pilates, wo der Fokus auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur liegt oder vielen anderen Sportarten.

Keine Lust auf Sport?
Nun soll es aber tatsächlich auch Menschen geben, die keine Lust auf Sport haben. Man kann natürlich trotzdem Sport treiben (so wie man ja auch die Zähne putzt) es wird aber zugegebenermassen schwierig und oft schaffen es diese Menschen nicht, regemässig ihre Komfortzone zu verlassen (siehe Blogbeitrag „Trainieren ist kein Ponyhof“). Schade! Aber vielleicht schaffen es diese Menschen, sich mehr zu bewegen? Der Unterschied zwischen «Sport» und «Bewegung» liegt für uns in diesem Zusammenhang in der Intensität: Bewegung ist einfach weniger anstrengend.

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!
Jede Art von Bewegung ist positiv. So zum Beispiel Treppe statt Fahrstuhl: Sämtliche Treppen, in einer Woche gerechnet, ergeben bereits eine stattliche Menge: Das Treppenhaus im Parkhaus, der tägliche Gang in den dritten Stock zum Büro, die Treppen am Bahnhof.

Dass auch solche simplen Massnahmen ihre Wirkung zeigen, beweist eine Genfer Studie. Die Mitarbeiter einer Universität, bis dato eher bewegungsscheue oder unsportliche Zeitgengenossen, sollten, anstatt den Lift zu betätigen, selbst aktiv werden: Zwölf Wochen lang stand striktes Treppensteigen auf dem Programm. Nach dieser Zeitspanne erhöhte sich die Sauerstoffaufnahme der aeroben Leistungsfähigkeit um durchschnittlich 8,6 Prozent. Als weitere positive Faktoren schrumpfte der Hüftumfang um 1,8 Prozent, das Gewicht um 0,7 Prozent sowie die Fettmasse um 1,7.

Das sind doch schon mal genug Gründe, konsequent Treppen zu steigen!

Bewegungsideen für den Alltag (auch für Sportmuffel geeignet!)

Beim Telefonieren aufstehen, auf einem Bein stehen, Zehenhochstände machen oder gehen.
Zähneputzen je hälftig auf einem Bein oder aber den Raupengang üben und damit die gesamte Fussmuskulatur stärken.
Konsequent Treppen steigen…; starten Sie im Geschäft, der Familie oder im Freundeskreis eine «Treppen-Challenge». Wer die meisten Stufen/Woche hat, darf…, kann…, gewinnt…
Vor jeder roten Ampel, an jeder ÖV-Haltestelle die Pobacken oder den Beckenboden maximal anspannen.
Wenn möglich am Stehpult arbeiten; «Stehungen» anstelle von Sitzungen abhalten (…hat auch den Vorteil, dass man schneller fertig ist, da weniger «gelabert» wird) … es gibt übrigens auch viele geschäftliche Themen, die besser während eines 10-minütigen Spazierganges als am Pult besprochen werden können.
Auf einer elastischen Unterlage stehen (spezielle Matten dazu und oder Kissen gibt’s bei uns oder im Sportgeschäft). Das aktiviert die Fuss- und Beinmuskulatur, ohne, dass man es realisiert.
Statt zum Kaffeekränzchen zu einem Spaziergang abmachen.
Abends nach dem Essen einen kleinen Spaziergang unternehmen (vielleicht kommt Nachbars Hund gerne mit?).
Legen Sie sich einen «Teilzeit-Hund» zu: Viele Hundehalter – darunter sicher auch einer in Ihrer Nähe- sind sehr froh, wenn sie den Hund regelmässig für einen Spaziergang abgeben können.
Mit den Kindern mal wieder auf dem Spielplatz toben.
Nach dem Zähneputzen morgens und abends jeweils 30 Kniebeugen machen.

Zum Schluss noch das: Ideal wäre es, nie länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen, spätestens nach Ablauf dieser Zeit aufzustehen und sich 30 bis 60 Sekunden intensiv zu bewegen (Treppen rennen, rasches Hüpfen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen, etc.). Das ist auf jeden Fall das, was aktuelle Studien als ideales Rezept gegen die Auswirkungen zu langen Sitzens propagieren.

Schaffen Sie sich einen «Big Brother» an!
Wie schaffe ich es, meine Motivation für Bewegung und Sport aufrecht zu erhalten – aus einem Funken ein nachhaltiges Feuerchen werden zu lassen? Nun ja – zuallererst braucht es da eine intrinsischen Antrieb – man muss schon ein wenig wollen. Oft hilft es auch, Bewegung und Sport als Teil der Körperhygiene zu sehen – ähnlich dem Zähneputzen. Das macht man ja auch nicht immer mit überschwänglicher Freude – und trotzdem tut man es!

Aus meiner Sicht ist auch eine Sportuhr ein probates Hilfsmittel. Lassen sie sich von einer Sportuhr überwachen, motivieren, ziehen und schubsen – das hilft in den allermeisten Fällen! Bereits für wenig Geld gibt’s die kleinen «Antreiber» fürs Handgelenk, welche Schritte, Treppenstufen und sonst noch vielerlei mehr oder weniger Nützliches zählen. Aber Spass beiseite: Vielen unserer Kunden hat eine Sportuhr geholfen, Ihren Lebensstil nachhaltig aktiver zu gestalten.

Und wie weiter jetzt?
Beginnen sie gleich heute (nicht morgen!) Ihren Lebensstil aktiver zu gestalten. Gerade der bevorstehende Winter ist, wenn’s um Bewegung geht, ein fieser Zeitgenosse. Bieten Sie ihm die Stirn und zeigen Sie Charakter!

Erfassen Sie Ihre «Sitzzeit»; erfassen Sie Ihren Bewegungs- und Sportumfang. Nutzen sie auch die kleinen Gelegenheiten, etwas für Ihren Körper zu tun und werden Sie in Ihrem Alltag kreativ!

Sollten Sie Fragen haben, stehen wir gerne zur Verfügung; noch mehr würde es uns freuen, wenn Sie sich mit Ihrer eigenen kleinen oder grossen Erfolgsgeschichte bei uns per Mail melden! Wir sind «gwundrig», wie viele Leser wir motivieren können!