Ernährung & Gesundheit

Trainieren ist kein Ponyhof – oder – Fortschritte werden ausserhalb der Komfortzone erzielt

by Markus Angst | Okt. 25, 2019 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Training

Jeder ist so stark wie nötig
Der menschliche Körper ist eine von der Evolution auf Effektivität und Effizienz getrimmte «Maschine». In der gesamten Entwicklungsgeschichte ging es letztendlich immer darum zu überleben, um sich fortzupflanzen – der kritische Erfolgsfaktor war genügend Nahrungsmittel zu haben und – logischerweise – mit seiner Energie haushälterisch umzugehen und keine Kalorie zu viel zu verbrennen.

In Folge dessen ist der Mensch (nur) genauso stark, wie er sein muss, um die täglich an ihn gestellten, maximalen Anforderungen zu erfüllen. Wäre er stärker, würden die zu leistungsfähigen Muskeln zu viel Energie brauchen… die Evolution hätte solchen Genen gnadenlos den Garaus gemacht.

Das alles führt nun eben dazu, dass der Müller die 50-Kilo Getreidesäcke spazieren führt, ohne stark zu schnaufen, während der autofahrende, fernsehende «Bürolist» seiner Frau kaum die Einkaufstasche in den zweiten Stock zu tragen vermag.

Das Ergebnis der Evolution passt nicht in die heutige Zeit
Kombiniert man das obige mit der Erkenntnis, dass wir in den letzten paar Sekunden unserer evolutionsgeschichtlichen Uhr zu viel Nahrung zur Verfügung und gleichzeitig zu wenig Bewegung und zu wenig Anstrengungen haben, haben wir die Ursache für viele moderne Zivilisationsbeschwerden (Stichwort «Sitzen ist das neue Rauchen»).

Es ist heute hinlänglich bekannt und allgemein anerkannt, dass wir (Kraft-)Training betreiben sollen, um unserem Körper zumindest teilweise das zu geben, was er evolutionsgeschichtlich bräuchte, aber aufgrund unserer Lebensweise nicht mehr erhält. Doch was heisst denn «Training» in diesem Zusammenhang eigentlich? Meist besteht das Ziel unserer Kunden darin, Kraft, koordinative Fähigkeiten und Ausdauer zu verbessern.

Was heisst «Training»?
Lassen sie uns das Wort «verbessern» ins Zentrum rücken: Basierend auf dem eingangs erwähnten Effizienzprinzip unseres Körpers heisst das, dass wir den Körper so belasten müssen, dass es zu einer Anpassungsreaktion kommt. Einer Anpassungsreaktion bei der das Gehirn eine Botschaft wie «Achtung, heute wurde der Körper über das gewohnte Mass hinaus belastet – liebe Muskeln werdet stärker, damit ihr künftig solchen Belastungen gewachsen seid». In der Fachsprache nennt man das einen «Superkompensationseffekt» auslösen – eben den Körper stärker machen.

Mit anderen Worten heisst das, dass wir nur dann kräftiger, besser, stärker werden, wenn wir unseren Körper über das gewohnte Mass hinaus belasten. Der Spruch «no Pain – no Gain» [kein Schmerz – keine Verbesserung], der in den 80er und 90er Jahren das T-Shirt so manches Bodybuilders zierte, drückt das kurz und bündig aus: Fortschritt findet ausserhalb der Komfortzone statt!

Qualität statt Quantität
Oft werden wir im Krafttraining von Kunden gefragt, wie viele Wiederholungen sie denn machen sollen oder wie viele Sätze sie trainieren sollen. Die Antwort darauf ist einfach: Im Krafttraining geht es um Intensität, nicht um Dauer. Ich muss meinem Körper eine Anpassungsreaktion abverlangen und das ist anstrengend, ja manchmal gar schmerzhaft. Körperliche Gesundheit und korrekte Übungsausführung vorausgesetzt, mache ich so viele Wiederholungen, wie es nur geht – man trainiert bis zum Muskelversagen. Das Gewicht wird dann so gewählt, dass dieses Muskelversagen, nach ca. 10 bis maximal 15 Wiederholungen auftritt. «Aber das tut weh» hört man dann oft «das brennt im Muskel». «Hoffentlich» pflege ich dann jeweils zu sagen, «deswegen sind Sie ja hier».

Manchmal haben wir auch Kunden, die (ohne medizinische Indikation) drei Sätze absolvieren und in jedem Satz 12 Wiederholungen machen. Sie «sparen» dann im ersten und zweiten Satz Ihre Kräfte, damit es im Dritten auch noch reicht… . Nicht nur verschwendete Zeit, sondern auch der falsche Ansatz: Eigentlich braucht es nur einen einzigen Satz, um den Muskel zu einer Anpassungsreaktion zu zwingen; den aber dafür wirklich bis zum Muskelversagen. Unsere Empfehlung lautet daher: Machen Sie einen, allenfalls zwei Sätze, diese aber (ohne Kompromisse bei der Übungsausführung) bis zum kompletten Muskelversagen! Ihr Training wird dadurch kürzer und gleichzeitig besser. Die so gewonnene Zeit investieren Sie dann gewinnbringend ins Ausdauer- oder Koordinationstraining.

Zusammenfassung:

Unser Körper ist nur so stark wie er sein muss, um die an ihn gestellten Anforderungen zu erfüllen.
Um kräftiger/stärker zu werden, müssen wir unseren Körper über das gewohnte Mass hinaus belasten, um ihn zu einer Anpassungsreaktion zu zwingen.
(Kraft-)Training ist weniger eine Frage der Quantität als der Qualität (Intensität).
Ein gutes, cleveres Krafttraining heisst: Korrekte Technik und so viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Training ist kein Ponyhof – Fortschritt findet ausserhalb der Komfortzone statt.

Prähabilitation – Physiotherapie und Training vor dem operativen Eingriff

by Markus Angst | Okt. 11, 2019 | Ernährung & Gesundheit, Therapie, Training

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Das Ziel von Ärzten und Physiotherapeuten ist, ihre Patienten nach einem operativen Eingriff schnell wieder auf die Beine zu bringen. Je nach Eingriff beginnen die Operierten bereits am Tag nach dem Eingriff gemeinsam mit ihren Physiotherapeuten an ihrer Muskelkraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Das Konzept der Prähabilitation
Was aber, wenn sie schon vor dem Eingriff mit dem Muskeltraining beginnen würden? Wenn Patienten mit einem lädierten Kreuzband bereits vor der Operation ihre Beinmuskeln stärken, solche mit Arthrose trotz der zerstörten Gelenkflächen ihre Beweglichkeit trainieren? Und wenn sogar Menschen mit einer Krebserkrankung ihre Ausdauer trainieren, obwohl der Tumor noch gar nicht entfernt worden ist? Prähabilitation nennt man diesen noch relativ jungen Ansatz, in dem man präventive und rehabilitative Aspekte rund um einen Eingriff kombiniert.

Prähabilitation ist noch wenig verbreitet
Angestossen hat das Thema bei uns eine auf Geriatrie spezialisierte Ärztin und Kundin der Aktiv Physio. Bei uns in der Praxis wird das Konzept nur vereinzelt angewendet – und wenn dann bisher ausschliesslich bei Krebspatienten und in der viszeralen Chirurgie. Die Rückmeldungen, welche wir allerdings von unseren wenigen Patienten erhalten, sind positiv. Bezeichnend für die «relative Unbekanntheit» des Ansatzes ist auch, dass bei der Recherche für diesen Blogbeitrag Google vorschlug, anstelle von «Prähabilitation» doch nach dem Begriff «Rehabilitation» zu suchen.

Muskeln schwinden wie Schnee an der Sonne
Davon ausgehend, dass man pro Tag Bettruhe etwa 1.5% an Muskelkraft einbüsst 1) (die Atemmuskulatur atrophiert noch schneller und ausgeprägter) und dass etwa 83% der Zeit im Spital im Bett verbracht wird 2) wäre es mehr als wünschenswert, dort wo es möglich ist ein präoperatives Training durchzuführen.

Verschärfend: Präoperative Passivität
Häufig ist jedoch gerade das Gegenteil der Fall: Auf das Ereignis oder die Diagnose folgt bei unbegleiteten Patienten oft eine Phase erhöhter Passivität – man «schont sich» («was soll ich jetzt noch trainieren, ich werde ja eh operiert»). Diese Passivität beruht meist auf der Unkenntnis der Tatsache, dass die Fitness ein entscheidender Erfolgsfaktor im Genesungsprozess sein kann. Dazu kommen eventuell Ängste, Unsicherheiten, manchmal gar Depressionen.

Das Konzept: Better in – Better out!

Auch in der leistungsorientierten Sportmedizin ein Thema
Präoperative Physiotherapie findet zumindest vereinzelt schon in der Sportmedizin statt, zum Bei-spiel im Zentrum für Orthopädie und Sportmedizin in München. Besonders bei Leistungssportlern lässt der Unfallchirurg und Orthopäde Christian Wimmer bereits vor einer Operation die Muskeln trainieren und sorgt dafür, dass die Gelenke beweglich sind, etwa bei Verletzungen im Knie. Im vergangenen Jahr zum Beispiel kam ein Nachwuchsfussballer, 20 Jahre alt, zu ihm in Behandlung, er hatte sich ein Kreuzband und das Außenband im Knie gerissen. «Der junge Mann stand voll im Saft, hatte sich beim Training verletzt und drängte auf eine Operation, um möglichst schnell wieder spielen zu können,» berichtet Wimmer, der den Verein TSV 1860 München samt Nach-wuchs medizinisch betreut.

Stattdessen wartete Wimmer ab, bis das Gelenk abgeschwollen war, um dann mit der Prähabilitation zu beginnen. «Die Sportler sind topfit, verletzen sich und hören plötzlich mit dem Training auf. Da müssen wir vor einer Operation schon verhindern, dass die Muskulatur abbaut», sagt der Mediziner. Sonst können sie nach dem Eingriff ihr altes Fitnessniveau nur schwer wieder erreichen. Das allerdings sei den Sportlern selbst oft nicht leicht zu vermitteln. «Gerade von Leistungssportlern wird erwartet, dass sie sofort operiert und wieder einsatzbereit sind», sagt Wimmer. Vergessen werde, dass es Zeit braucht, das verletzte Gelenk auf den Eingriff vorzubereiten

Was bewirkt die Prähabilitation?
Evidenzbasierte Ergebnisse:

Komplikationsrate senken (vor allem Pneumonien & Atelektasen).
Selbständigkeit zuhause verbessern (Aktivitäten des täglichen Lebens; gesundheitsbezogene Lebensqualität).
Spitalaufenthaltsdauer reduzieren (Aufenthalt auf der Intensivstation und Aufenthalt auf «normaler» Station).
Frühzeitige, ungeplante Wiedereintritte vermeiden

Wann hilft präoperative Physiotherapie?
Evidenzbasierte Indikationen für präoperative Physiotherapie:

Herzchirurgie:
o Koronararterien-Bypass-Operationen (Hulzebos EHJ et al. Cochrane Review 2012)
Orthopädische Chirurgie:
o Hüftgelenksprothesen (Valkenet K et al. systematic review in Clin Rehabil 2011
o Knieprothesen (Hoogeboom TJ et al. systematic review in PLoS ONE 2012)
o Wirbelsäulen-Operationen (Lindbäck Y et al. study protocol in BMC Musculoskel Dis 2016)
Viszerale Chirurgie (innere Organe):
o Kolorektale Operationen (West MA et al. BJS 2016)
o Operation eines Bauchaortenaneurysmas (Barakat HM et al. RCT Ann Surg 2016)
o Resektion der Speiseröhre (Valkenet K et al. study protocol in BioMed Central Trials 2014)
o Geplante grössere Bauchoperationen (Dronkers JJ et al. Anaesthesia 2013)
o Abdominale onkologische Chirurgie (Dronkers JJ et al. Clin Rehabil 2010)
Thoraxchirurgie:
o Lungenkrebs-Operationen (Cavalheri V et al. Cochrane Review 2017)

Zusammenfassung / Take aways

Alter ist kein Grund dafür nicht zu trainieren.
Vor einer geplanten Operation sollten die Chancen und Risiken eines präoperativen Trainings mit dem Arzt besprochen werden.
Versuchen Sie vor einer geplanten Operation nach Rücksprache mit dem Arzt so aktiv wie möglich zu bleiben; dies gilt auch für Hochrisiko-Patienten.

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1) Puthucheary ZA et al. Acute skeletal muscle wasting in critical illness. JAMA 2013;310(15):1591-1600.
2) Brown CJ, Redden DT, Flood KL, Allman RM. The underrecognized epidemic of low mobility dur-ing hospitalization of older adults. J Am Geriatr Soc 2009;57(9):1660-1665.

Proteine – Teil 2: Wieviel Eiweiss braucht der Mensch?

by Markus Angst | Juli 26, 2019 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Training

Mehr zu Ernährung

Im ersten Teil unseres Protein-Blogs haben wir die wichtigsten grundlegenden Informationen rund um das Thema «Protein» gesammelt und zusammengestellt. In diesem Blog geht es darum, wieviel Protein der Mensch braucht, ob es Unterschiede zwischen Sportlern und Nichtsportlern oder bzgl. des Alters gibt. Des Weiteren soll geklärt werden, wann und wie Protein sinnvollerweise konsumiert werden soll.

Surft man dazu im Web, stehen einem die Haare zu Berg, ob all der Halb- und Falschinformationen, welche sich da finden. Oft stehen handfeste wirtschaftliche Interessen dahinter. Sehr wenig davon beruht wirklich auf neueren, nach anerkannten wissenschaftlichen Standards durchgeführten Studien.

Einen Artikel, der das wesentliche zusammenfasst und dessen Aussagen auf einem wirklich soliden Fundament beruhen, fand sich in der NZZ am Sonntag und stammt aus der Feder von Dr. Paolo Colombani. Wenn man Gutes nicht zu verbessern vermag, soll man’s bleiben lassen. In diesem Sinne nachfolgend der unveränderte Artikel:

Der Markt an Proteinpräparaten ist enorm, und er wird weiter wachsen. Über den richtigen Einsatz solcher Produkte gibt es viele Empfehlungen, sie sind aber oft fraglich. Hartnäckig hält sich etwa die Meinung, dass im Krafttraining Megadosen an Protein nötig sind und diese generell grösser sein sollen als im Ausdauersport.

Seit den achtziger Jahren trifft man für den Kraftsport auf die Empfehlung von drei bis vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sie stammt aus der früheren DDR und pikanterweise von Ärzten, die das dortige Dopingsystem aufbauten. Drei bis vier Gramm Protein würden bei 80 kg Gewicht 240 bis 320 g Protein oder zum Beispiel 1,2 bis 1,6 kg Fleisch pro Tag entsprechen. Eine solche Menge entbehrt jeder Evidenz. Heute ist klar: Die sinnvolle Proteinmenge im Sport beträgt um die 1,5 g pro kg Körpergewicht und ist unabhängig von der Sportart.

Die gesamte Proteinmenge ist nur ein Aspekt der idealen Zufuhr von Protein. Die Forschung hat zwei weitere Punkte entdeckt, die ebenfalls relevant sind. Zum einen braucht es eine Mindestmenge an Protein, die gleichzeitig eingenommen wird; man spricht von der idealen Proteinportion. Diese Proteinportion muss man zum richtigen Zeitpunkt zuführen. Der aktuelle Konsens für die ideale Proteinportion liegt bei rund 20 bis 25 g für Erwachsene vor dem Seniorenalter und bei 30 g für Senioren. Aufgrund neuer Forschungsdaten könnten sich diese Werte etwas erhöhen, aber es ist noch zu früh für eine Änderung der Empfehlung.

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme: zeitnah am Training. Für die meisten Sporttreibenden bedeutet dies unmittelbar danach, da eine Proteinportion vor dem Training Probleme mit der Verdauung verursacht. Ein zweiter cleverer Zeitpunkt ist direkt vor dem Schlafengehen – sofern man dies verträgt. Dadurch bleibt der positive Effekt der Proteinportion über die Nacht hindurch erhalten.
Für die Wahl des Proteins spielen in erster Linie die Bequemlichkeit der Einnahme und die Herkunft des Proteins eine Rolle. Eine fixfertige Proteinportion, etwa ein Drink, ist sehr bequem, aber manchmal teurer oder weniger naturbelassen als beispielsweise Hüttenkäse. Die beste Wirkung sah man bisher bei Proteinen tierischer Herkunft wie Milchproteinen. Eine Mischung mehrerer Proteinarten ist aber auch ganz gut. Wir haben bei der Proteinwahl also die Möglichkeit, ganz nach unserem Gusto und Geldbeutel zu entscheiden.

Quelle: NZZ am Sonntag, 24. Februar 2019, «gezielter Einsatz von Protein», Dr. Paolo Colombani (Dr. Paolo Colombani ist Ernährungswissenschafter. Nach fast zwanzig Jahren Forschung an der ETH Zürich arbeitet er jetzt als Selbständiger.)

Proteine – Teil 1: Die Bausteine des Lebens

by Markus Angst | Juli 19, 2019 | Aktiv Physio - Allgemein, Ernährung & Gesundheit, Training

Mehr zu Ernährung

Was ist ein Protein?
Ein Protein, in der Umgangssprache auch Eiweiss genannt, ist ein biologisches Makromolekül (Riesenmolekül), das aus Aminosäuren aufgebaut ist.

Proteine finden sich in jeder Zelle und machen zumeist mehr als die Hälfte des Trockengewichts einer Zelle aus. Sie dienen den Zellen als «Werkzeuge» und erfüllen je nach ihrer besonderen Struktur unterschiedliche Aufgaben, indem sie beispielsweise Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite (biochemische Zwischenprodukte) transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren oder Signalstoffe erkennen können. Überwiegend aus Proteinen bestehen so auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare.

Wie ist ein Protein aufgebaut?
Bausteine der Proteine sind bestimmte Aminosäuren, die zu Ketten verbunden sind. Beim Menschen handelt es sich um 21 verschiedene Aminosäuren. 13 dieser Aminosäuren kann ein gesunder Körper selbst herstellen; acht Aminosäuren werden als «essentiell» bezeichnet, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss.

Die Aminosäureketten können eine Länge von bis zu mehreren tausend Aminosäuren haben, wobei man Aminosäureketten mit einer Länge von unter ca. 100 Aminosäuren als Peptide bezeichnet und erst ab einer grösseren Kettenlänge von Proteinen spricht. Das grösste bekannte menschliche Protein, besteht aus über 30.000 Aminosäuren und ist somit ein recht komplexes Gebilde!

Proteine und die DNS
Der Aufbau eines Proteins (man spricht von der sogenannten Aminosäurensequenz) ist in der Desoxyribonukleinsäure (DNS) codiert. Der dazu verwendete genetische Code hat sich während der Evolution der Lebewesen kaum verändert. In den Ribosomen, der «Proteinproduktionsmaschinerie» der Zelle, wird diese Information verwendet, um aus einzelnen Aminosäuren eine Polypeptidkette zusammenzusetzen. Erst mit der Faltung dieser Kette im wässrigen Zellmilieu entsteht dann die dreidimensionale Form eines bestimmten Proteinmoleküls.

Proteine haben vielfältigste biologische Funktionen
Proteine können in unserem Organismus verschiedenste, sehr spezielle Funktionen haben:

Schutz, Verteidigung gegen Mikroorganismen

Toxine führen zur Lähmung von Beutetieren bei Schlangen, Skorpionen und Kegelschnecken.
Antikörper dienen zur Abwehr von Infektionen.

Körperstruktur, Bewegung

Kollagene, die bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins ausmachen können, sind Strukturproteine der Haut, des Bindegewebes und der Knochen. Als Strukturproteine bestimmen sie den Aufbau der Zelle und damit letztlich die Beschaffenheit der Gewebe und des gesamten Körperbaus.
In den Muskeln verändern Myosine und Aktine ihre Form und sorgen dadurch für Muskelkontraktion und damit für Bewegung.
Keratinstrukturen wie Haare/Wolle, Hörner, Nägel/Klauen, Schnäbel, Schuppen und Federn.
Seidenfäden bei Spinnen und Insekten.

Stoffumsatz (Metabolismus), Transport, Signalfunktion

Enzyme ermöglichen und kontrollieren sehr spezifische (bio)chemische Reaktionen in Lebewesen.
Als Ionenkanäle regulieren Proteine die Ionenkonzentration in der Zelle und damit deren Flüssigkeitshaushalt sowie die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln.
Als Transportproteine übernehmen sie den Transport körperwichtiger Substanzen wie z. B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist, oder Transferrin, das Eisen im Blut transportiert.
In Zellmembranen befinden sich Membranrezeptoren, die Substanzen ausserhalb der Zelle erkennen und binden.
Manche (meist kleinere Proteine) steuern als Hormone Vorgänge im Körper.
Als Blutgerinnungsfaktoren verhindern die Proteine einerseits einen zu starken Blutverlust bei einer Verletzung eines Blutgefäßes und andererseits eine zu starke Gerinnungsreaktion mit Blockierung des Gefäßes.
Auto-fluoreszierende Proteine in Quallen.

Reservestoff

Als Reservestoff kann der Körper Proteine im Hungerzustand als Energielieferanten verwenden. Dabei können die in Leber, Milz und Muskeln gespeicherten Proteine zur Energiegewinnung genutzt werden.

Biologische Wertigkeit – wie gut sind die verschiedenen Proteinquellen
Nicht jedes Protein in Nahrungsmitteln ist gleich «gut» für unseren Körper. Ein Mass dafür, wie gut ein Nahrungsprotein für unseren Körper ist, ist die sogenannte «Biologische Wertigkeit».

Die Biologische Wertigkeit dient als Mass, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für deren Aufbau benötigt. Besondere Bedeutung kommt natürlich dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu.

Als Referenzwert für den Index der Biologischen Wertigkeit dient Vollei, dessen biologische Wertigkeit als 100 (100 %) definiert wurde, da es zum Zeitpunkt der Definitionsfindung die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war.

Verschiedene Nahrungsproteine und Ihre biologische Wertigkeit
(mehr Informationen finden sich im Web)

Molkenprotein 104
Vollei (Referenz) 100
Soja 96
Thunfisch 92
Sojamilch 91
Buchweizen 90+
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Quinoa 83
Reis 83
Rindfleisch 80
Casein 77
Kartoffeln 76
Bohnen 72
Mais 72
Hafer 60
Weizenmehl 56

Mehr Informationen zum Thema Protein – insbesondere zum Thema Proteinbedarf bei uns Menschen – erhalten Sie in einer Woche im Teil 2 unseres Protein-Blogs

Wenn das Hirn uns am Siegen hindert

by Markus Angst | Juni 21, 2019 | Ernährung & Gesundheit, Therapie, Training

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Das Hirn sagt «Stopp» nicht unsere Muskeln!
Eine spannende Erkenntnis: Unsere körperliche Leistungsfähigkeit wird durch das Gehirn kontrolliert. Es sind nicht die Muskeln, welche bei Ermüdung «Stopp» rufen und Ihren Dienst versagen. Zu diesem Thema äussert sich Alex Hutchinson, ein führender Wissenschaftsjournalist in der Welt des Sports. Der Kanadier erklärt im Interview mit dem Tages-Anzeiger vom 22. November 2018, warum man seine Körpergefühle beim Sporttreiben durchaus ignorieren darf – und weshalb jeder Hobbyathlet im Training immer wieder lächeln sollte.

Welche Studie der jüngeren Zeit fasziniert Sie am meisten?
Die Arbeit eines Italieners zum Unterbewusstsein. Er projizierte Radfahrern in einem Ausdauertest die Bilder lachender oder stirnrunzelnder Gesichter an die Wand – für 16 Millisekunden. Die Velofahrer nahmen diese Bilder also nicht bewusst wahr. Zeigte er ihnen lächelnde Gesichter, hielten sie 12 Prozent länger durch.

Was schliessen Sie daraus?
Dass unsere körperliche Leistungsfähigkeit nicht durch unsere Muskeln, sondern durch unser Hirn kontrolliert wird. Es limitiert uns, obschon wir glauben, unser Körper gebe die Grenzen vor.

Das Hirn ist der Boss?
Wir glauben zwar, unsere körperlichen Limiten durch unsere Körpersignale zu erfahren. Richtig ist: Wir fahren nicht langsamer Rad oder rennen langsamer, weil unser Herz maximal schlägt oder unsere Temperatur zu hoch steigt. Wir tun es, weil unser Gehirn solche Signale wahrnimmt und uns darauf bremst. Ein lächelndes Gesicht verändert unsere Körperwahrnehmung und führt dazu, dass wir länger durchhalten. Sind wir positiv gestimmt, interpretieren wir unsere Körpersignale anders, als wenn wir negativ gestimmt sind.

Sollen sich alle Sportler während des Trainings also mit positiven Bildern eindecken?
Ich will damit ja nur sagen: Wenn ein positives Bild, das man einem Athleten für so kurze Zeit zeigt, schon seine Leistungsfähigkeit verbessert, dann sollten wir uns definitiv mit dem Thema befassen, wie unser Denken die Leistung beeinflusst. Mein Fazit der Studie ist also: Jeder Sportler, der leistungsorientiert denkt, sollte bewusst sein, in welchem geistigen Zustand er Sport treibt. Oder anders formuliert: Er sollte seinen Geist mit positiven Dingen stimulieren.

Lächelt Weltrekordhalter Eliud Kipchoge darum immer wieder auffallend und lange während seiner Marathons?
Er tut unbewusst das Richtige. Darum sagt er: «Ich renne nicht mit meinen Beinen, sondern meinem Geist und meinem Herzen. Mit seinem Lächeln verbindet er also seine Beine mit dem Hirn. Als ich mich mit dem Thema zu befassen begann, hielt ich seine Aussage erst für Blabla. Je länger ich mich aber damit beschäftigte, umso mehr merkte ich. Kipchoge hat da intuitiv etwas entdeckt. Er versucht, seine Gefühle zu kontrollieren – und damit, wie er seine Körpersignale interpretiert.

Welche Stimulation wirkt besser – die eigene oder fremde, innere oder äussere?
Diese Frage kann ich nicht beantworten. Klar ist: Die eigene Stimulation können Sie beeinflussen, die externe nicht. Also scheint mir die eigene nur schon aus diesem Grund praktischer und naheliegender.

Setzen Sie Ihre Erkenntnisse um? Lächeln Sie beim Rennen?
Ich versuche es Immer wieder. Aber wenn ich Fotos von mir anschaue, die an Wettkämpfen geschossen wurden, erkenne ich stets nur den grimassierenden Alex. Zumindest im Training probiere ich, meine Gesichtsmuskeln zu entspannen. Ich renne so zwar nicht schneller, fühle mich aber entspannter. Studien zeigen: Je stärker man während einer Einheit seine Stirn runzelt, umso strenger nimmt man das Training wahr.

Ihr Tipp an Sportler lautet folglich: «Lächelt!»?
Ja. Oder eher: Vermeidet Stirnrunzeln! (lacht) Intuitiv haben viele Coachs den Zusammenhang zwischen Geist und Interpretation der Körpersignale längst erfasst. Eine ihrer Botschaften an ihre Athleten lautet: Verkrampft euch nicht! Wenn uns unser Hirn quasi ausbremst – wie viel unserer maximalen Leistungsfähigkeit lässt es uns ausschöpfen? Je simpler die Bewegung, desto höher der Prozentsatz. Ein Gewichtheber, der primär Kraft braucht, erreicht circa 95 Prozent seines Maximums. Darum ist falsch, wenn Menschen glauben, sie könnten in Todesgefahr noch unglaubliche Kräfte freimachen. In Bezug auf die Muskelkraft gilt: Können sie nicht. Der Einfluss des Gehirns wird bei längeren Leistungen immer zentraler. Ein faszinierendes Beispiel habe ich im Freitaucher-Sport gefunden, also bei Athleten, die ohne Atemgerät tauchen. Der Weltrekord im Luftanhalten liegt bei 11:35 Minuten, was sich unglaublich anhört.

Was ist der Link zum Gehirn?
Ich hatte die Chance, mit dem US-Rekordhalter (8:35) zu reden. Er sagt: Nach gut 4 Minuten signalisiere sein Körper: Ich bin erledigt. Sein Körper reagiert mit Krämpfen, schreit so nach Luft. Erfahrene Luftanhalter können dieses Panikgefühl sehr lange unterdrücken. Im Fall des Amerikaners rund 4 Minuten. In Bezug aufs Atemhalten verschiebt der Amerikaner sein Limit also um einen Faktor 2. Daraus ergibt sich natürlich nicht, dass jeder seine Marathonbestzeit um die Hälfte drücken kann. Es zeigt aber, dass sich gerade im Ausdauersport viele noch stark verbessern könnten.

Aber wird es nicht gefährlich, wenn man seine Körpersignale missachtet wie ein Freitaucher?
Natürlich hat uns die Natur bewusst mit einer Sicherheitsmarge ausgestattet. Sie ist in den allermeisten Fällen aber so gross, dass wir näher an unser Limit können – ohne unsere Gesundheit zu riskieren.

Bitte ein Beispiel für diese kühne Aussage.
Gehen wir zurück zu den Tauchern: Verfügen sie über keinen Sauerstoff mehr, werden sie bewusstlos. Das Hirn wechselt in einen Stand-by-Modus. Wer sich dann 30 Meter unter Wasser befindet, stirbt. Wer allerdings in einem Pool, wo Hilfe nah ist, seinen Atem anhält, überlebt ohne Schäden – weil ihn der Körper durchs Bewusstloswerden schützt. Es ist die nächste Ebene der Sicherheitsmarge. Ich sage darum allen Sportlern da draussen: Es ist fast unmöglich, sich in Lebensgefahr zu pushen.

Jetzt übertreiben Sie!
Natürlich gibt es Ausnahmesituationen. Das Gehirn interpretiert etwa extreme Hitze nicht immer akkurat. Wer sich bei enormer Hitze bis ans Limit pushen kann, geht das Risiko eines Hitzeschlags ein. Dieser kann tödlich sein. Aber: Gemessen an den vielen Wettkampfläufern, ist die Zahl solcher Toter sehr klein.

Welche Tricks wende ich an, um näher ans Limit zu kommen?
Ich muss erst einmal zwischen Warnsignalen und Limit unterscheiden können. Ein Beispiel: Sie beginnen mit Joggen und werden zu Beginn stark schwitzen und einen hohen Pulsschlag fühlen, allenfalls auch schwere Beine. Also sagen Sie sich: Ich muss sofort langsamer rennen.

Klingt logisch, nicht?
Schon, aber nach einigen Trainingsmonaten werden Sie bei der gleichen Intensität ganz anders denken, sie als weniger hart wahrnehmen. Natürlich hat sich Ihr Körper angepasst – zugleich aber auch Ihr Hirn, wie es diese Körpersignale interpretieren muss. Sie lernen somit, sich mehr zu fordern – und Schmerzen zu ertragen. Oder allgemeiner formuliert: Ihr Hirn lernt, dass Ihnen Ihr Körper schlicht Informationen zusendet und Sie darum nicht gleich mit Rennen aufhören müssen, sobald Ihr Herz stark schlägt oder Sie sehr schwitzen. Dieses Grundwissen ist wichtig, um sich ans Limit bringen zu können.

Was noch?
Exposition, also sich einer Situation aussetzen. Das heisst, Sie trainieren sich regelmässig in den Schmerzbereich, damit Sie lernen, mit diesen Schmerzen umzugehen. So können Sie ihren Schmerz-Level kontinuierlich erhöhen. Darin besteht ein grosser Unterschied zwischen Profi Normalos. Beide sind gleich schmerzempfindlich.

Aber?
Profis können Schmerzen länger aushalten. Sie geben unter Schmerzen weniger schnell auf als Durchschnittssportler. Sie haben durch das tägliche Training psychologische Mechanismen entwickelt, wie sie solche Schmerzen länger tolerieren können. Sich abzulenken, gehört dazu, oder die Schmerzen schlicht als Information wahrzunehmen – sie also nicht negativ zu interpretieren. Darum gilt für jeden Hobbyathleten: Geh raus fordere dich, nimm Schmerzen an!

Quelle: Tages-Anzeiger – Donnerstag, 22. November 2018

Kampf dem Vergessen – Prävention gegen Demenz

by Markus Angst | Juni 7, 2019 | Ernährung & Gesundheit, Therapie, Training

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Die Zahlen
In der Schweiz sind rund 150’000 Menschen an Demenz erkrankt; rund 450’000 Angehörige sind zusätzlich direkt betroffen. Der grösste Risikofaktor? Das Alter! Aufgrund dessen dürfte sich die Betroffenenzahl bis 2040 verdoppeln. Diese Zahlen sind hoch genug, diesem Thema einen Blog zu widmen, wobei Dr. Denise Hunziker, eine unserer zuweisenden Ärztinnen aus Wald, das Thema bei uns angestossen hat – vielen Dank an dieser Stelle!

Können wir präventiv etwas gegen das drohende Vergessen tun?
Auf der einen Seite gibt es zahlreiche Faktoren, welche Demenzerkrankungen begünstigen. Dazu zählen erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht, zu hoher Blutdruck, Rauchen, Schlafmangel, Depressionen und je nach Studie weitere Punkte. Andererseits gibt es ebenso Möglichkeiten, das Demenzrisiko zu senken, wie verschiedene Studien belegen. Auf diejenigen Faktoren, welche wissenschaftlich allgemein anerkannt sind, wollen wir an dieser Stelle kurz eingehen.

1. Richtige Ernährung für Körper und Gehirn
Die sogenannte «mediterrane Ernährung» scheint gemäss verschiedener Studien vor Demenz zu schützen. Sie kann auch das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken, wie eine Untersuchung an der Columbia-Universität in New York ergab. Also essen Sie viel Gemüse, Fisch, Olivenöl und Obst. Auch Nüsse (siehe Blogbeitrag zum Thema) sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Schweinefleisch und Milchprodukte wie fetter Käse und Butter sollten dagegen nur mässig konsumiert werden. Allgemein sollten Lebensmittel möglichst naturbelassen verzehrt werden. Je (industriell) «verarbeiteter» ein Lebensmittel ist, desto mehr sollte es gemieden werden. Wer so auf seine Ernährung achtet, kann in der Regel auf zusätzliche Vitamin-, Folsäure- und Fischölpräparate verzichten.

Kampf den freien Radikalen!
Beim Schutz vor Demenz spielen die Vitamine A, C und E eine wichtige Rolle. Sie bauen freie Radikale ab, die bei der Zellatmung entstehen und die Nervenzellen schädigen. Besonders reich an Vitamin A sind Karotten und Spinat. Vitamin C liefern Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Kiwi, Peperoni, Broccoli und Zitrusfrüchte. Wichtige Vitamin-E-Lieferanten sind Gemüse wie Sellerie und Grünkohl, pflanzliche Öle und natürlich Nüsse.

Die Nerven behalten und Grüntee trinken!
Verschiedene neuere Untersuchungen lassen vermuten, dass grüner Tee auch Alzheimer vorzubeugen scheint. Die darin enthaltene Substanz EGCG senkt das Risiko, dass sich im Gehirn Plaques bilden. Eindeutig belegt ist diese Wirkung des grünen Tees aber noch nicht.

Ein Hoch auf die guten Fette!
Ohne Fette könnte der Mensch nicht leben. Jedoch gibt es gute und weniger gute Fette. Fisch, kaltgepresstes Olivenöl und Nüsse enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren. Sie senken den Gehalt an «schlechtem» LDL-Cholesterin im Blut und damit das Risiko, dass die Gefässe verkalken. Wer ausserdem regelmässig Thunfisch, Makrele, Rotbarsch, Leinsamen, Rapsöl oder Bio-Eier auf dem Teller hat, nimmt ausserdem Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese reduzieren nicht nur das Risiko, dass die Gefäße sich verengen, sie stabilisieren und vermehren auch die Kontakte zwischen den Nervenzellen des Gehirns, hemmen Entzündungen und können damit einer Demenzerkrankung entgegenwirken.

Mit Folsäure gegen Homocystein
Verschiedene Studien zeigen, dass Homocystein das Alzheimer-Risiko erhöht. Um den Gehalt dieser Aminosäure im Blut zu senken, empfiehlt es sich, Brokkoli, Endiviensalat, Spinat und Hühnerleber zu essen. Denn diese Lebensmittel enthalten viel Folsäure, die gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den sogenannten Vitamin-B-Komplex bilden. Ist die Ernährung reich an Folsäure, bleibt der Homocysteinspiegel tendenziell tief. Zusätzlich beugt das auch Herzinfarkten vor.

Die Natur kann’s besser als die Pille
Vitamin E, Folsäure oder Omega-3-Fettsäuren werden oft als Nahrungsergänzung angeboten. Ernährt man sich allerdings bewusst, abwechslungsreich und naturbelassen reicht das vollkommen aus. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann angezeigt, wenn ein behandlungsbedürftigen Mangel vermutet wird.

2. Sport für den Körper ist auch Sport für den Geist!
Dass Sport und regelmässige Bewegung gut für den Körper ist, liegt auf der Hand – dass Sport auch das Gehirn auf Touren bringt, ist mittlerweile auch erwiesen (siehe dazu auch unsern Blogbeitrag «noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren»). Das gilt übrigens nicht nur für junge Menschen. Vielmehr sollten gerade auch Seniorinnen und Senioren Sport treiben, selbst wenn sie bisher keinen Wert darauf gelegt haben. Zusätzlich zum Sport ist es wichtig, soviel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren. Als gute «Motivatoren» erweisen sich Sportuhren, welche auch die täglich getätigten Schritte zählen und uns den «Aktivitätsspiegel» vorhalten.

Wer sich körperlich fit hält und sich zugleich gesund ernährt, senkt erwiesenermassen das Risiko, im Alter an Alzheimer zu erkranken, um bis zu 60 Prozent. Das haben Wissenschaftler der Columbia-Universität in New York herausgefunden. Die wichtigsten Vorteile eines aktiven Lebensstils sind die folgenden:

Anregung der Durchblutung; das Gehirn bekommt mehr Sauerstoff
Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
Verhinderung von Übergewicht / Unterstützung beim Abnehmen
beugt der Zuckerkrankheit, Herzinfarkten und Schlaganfällen vor
schützen vor Gefässverkalkungen und damit vor vaskulärer Demenz
Verminderung depressiver Verstimmungen

Man hat ausserdem nachgewiesen, dass Sport und regelmässige Bewegung den Stoffwechsel im Gehirn anregt. Die Nervenzellen können sich dadurch dichter vernetzen und sind aktiver. Das heisst, sie tauschen Informationen untereinander schneller und besser aus.

Nicht erst morgen, sondern heute schon anfangen!
Für Sport ist es nie zu spät. Es geht aber nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Sport machen bereits einen signifikanten Unterschied! Klären Sie allfällige Einschränkungen bei Ihrem Hausarzt ab und lassen Sie sich von qualifizierten Fachleuten (Fitnesscenter, Physiotherapie, Sportclub) anleiten. Finden Sie etwas, was Ihnen Spass macht und auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Sport bietet ausserdem gerade für Seniorinnen und Senioren die Möglichkeit, soziale Kontakte zu knüpfen und zu pflegen! Und übrigens: Gesundheitliche Problemen wie Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden sind kein Grund, auf Sport zu verzichten – es bedeutet nur, dass besonders sorgfältig darauf geachtet werden muss, was und wie Sie genau trainieren!

Zusätzliche Bewegung im Alltag
Achtung! Wenn man jetzt dreimal die Woche Sport treibt, heisst das nicht, dass man die restliche Zeit vor dem Fernseher auf dem Sofa verbringen darf! Nutzen Sie jede sich bietende Gelegenheit, Ihren Körper zu fordern. Stichwort Treppe statt Fahrstuhl, Velo oder Füsse statt Auto; gehen Sie täglich eine Stunde spazieren. Vielleicht legen Sie sich einen Hund zu oder «leihen» sich den vom Nachbarn regelmässig aus?

Nur wer dranbleibt hat Erfolg!
Schlussendlich ist es zweitrangig, welche Sportart und welche tägliche Bewegung Sie sich aussuchen – entscheidend für den Erfolg ist, dass Sie dranbleiben! Denn wer mit körperlichem Training Alzheimer oder einer anderen Form der Demenz wirksam vorbeugen will, für den darf ein aktiver Lebensstil keine «vorübergehende Erscheinung» sein. Und – wer sich viel bewegt, der bleibt nicht nur länger geistig fit, sondern auch länger selbstständig. Kontinuierliches Trainieren fördert Kraft, Geschicklichkeit und Koordination, es verringert in höherem Alter die Sturzgefahr. So vergrössern Sie Ihre Chance, auch mit 90 Jahren noch eigenständig einzukaufen und Freunde besuchen zu können. (Lesen Sie dazu auch unseren Blog «Training im Alter – Schlüssel zu mehr Lebensqualität).

3. Auch das Hirn kann man und soll man trainieren!
Auch das Hirn lässt sich trainieren, indem man es – genau wie beim körperlichen Training – regelmässig und gezielt fordert! Es ist erwiesen, dass wer sich in Beruf und Freizeit geistig fordert, ein geringeres Risiko hat, später demenzkrank zu werden. Bis weit ins Rentenalter tragen kulturelle Aktivitäten, mathematische Knobeleien oder kreative Hobbys dazu bei, ein gutes Gedächtnis zu bewahren. Haben Sie gewusst, dass eines der wirksamsten Hirntrainings darin besteht, eine neue Sprache zu lernen? Also los und ab in den Sprachkurs! Lösen Sie Rätsel, spielen Sie Strategiespiele, jassen Sie – es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten, sich täglich geistig zu fordern. Übrigens – auch Hirntraining ist anstrengend und kann «mühsam» sein. Es gilt hier dasselbe wie bei körperlichem Training: Dran bleiben und sich an den Fortschritten freuen!

4. Soziale Kontakte pflegen
Interaktionen mit anderen Menschen tragen nachweislich dazu bei, das Demenz-Risiko zu senken. Wer sich regelmäßig mit anderen Menschen austauscht, der fordert das Gehirn auf besonders vielfältige Weise und hält es in Schwung. Die Forschung weiss heute: Je mehr wir unter Leute gehen und uns gemeinschaftlich einbringen, desto größer ist unsere Chance, auch im Alter geistig fit zu sein.

Der vorliegende Blog-Beitrag stützt sich unter anderem auf die folgenden Quellen ab: Alzheimer Schweiz «Demenz in der Schweiz – Zahlen und Fakten 2018»; Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend «Wegweiser Demenz»; Ärzte Zeitung online, 21.08.2018 «Diese Faktoren begünstigen eine Demenz»