Die Zahlen
In der Schweiz sind rund 150’000 Menschen an Demenz erkrankt; rund 450’000 Angehörige sind zusätzlich direkt betroffen. Der grösste Risikofaktor? Das Alter! Aufgrund dessen dürfte sich die Betroffenenzahl bis 2040 verdoppeln. Diese Zahlen sind hoch genug, diesem Thema einen Blog zu widmen, wobei Dr. Denise Hunziker, eine unserer zuweisenden Ärztinnen aus Wald, das Thema bei uns angestossen hat – vielen Dank an dieser Stelle!
Können wir präventiv etwas gegen das drohende Vergessen tun?
Auf der einen Seite gibt es zahlreiche Faktoren, welche Demenzerkrankungen begünstigen. Dazu zählen erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht, zu hoher Blutdruck, Rauchen, Schlafmangel, Depressionen und je nach Studie weitere Punkte. Andererseits gibt es ebenso Möglichkeiten, das Demenzrisiko zu senken, wie verschiedene Studien belegen. Auf diejenigen Faktoren, welche wissenschaftlich allgemein anerkannt sind, wollen wir an dieser Stelle kurz eingehen.
1. Richtige Ernährung für Körper und Gehirn
Die sogenannte «mediterrane Ernährung» scheint gemäss verschiedener Studien vor Demenz zu schützen. Sie kann auch das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken, wie eine Untersuchung an der Columbia-Universität in New York ergab. Also essen Sie viel Gemüse, Fisch, Olivenöl und Obst. Auch Nüsse (siehe Blogbeitrag zum Thema) sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Schweinefleisch und Milchprodukte wie fetter Käse und Butter sollten dagegen nur mässig konsumiert werden. Allgemein sollten Lebensmittel möglichst naturbelassen verzehrt werden. Je (industriell) «verarbeiteter» ein Lebensmittel ist, desto mehr sollte es gemieden werden. Wer so auf seine Ernährung achtet, kann in der Regel auf zusätzliche Vitamin-, Folsäure- und Fischölpräparate verzichten.
Kampf den freien Radikalen!
Beim Schutz vor Demenz spielen die Vitamine A, C und E eine wichtige Rolle. Sie bauen freie Radikale ab, die bei der Zellatmung entstehen und die Nervenzellen schädigen. Besonders reich an Vitamin A sind Karotten und Spinat. Vitamin C liefern Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Kiwi, Peperoni, Broccoli und Zitrusfrüchte. Wichtige Vitamin-E-Lieferanten sind Gemüse wie Sellerie und Grünkohl, pflanzliche Öle und natürlich Nüsse.
Die Nerven behalten und Grüntee trinken!
Verschiedene neuere Untersuchungen lassen vermuten, dass grüner Tee auch Alzheimer vorzubeugen scheint. Die darin enthaltene Substanz EGCG senkt das Risiko, dass sich im Gehirn Plaques bilden. Eindeutig belegt ist diese Wirkung des grünen Tees aber noch nicht.
Ein Hoch auf die guten Fette!
Ohne Fette könnte der Mensch nicht leben. Jedoch gibt es gute und weniger gute Fette. Fisch, kaltgepresstes Olivenöl und Nüsse enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren. Sie senken den Gehalt an «schlechtem» LDL-Cholesterin im Blut und damit das Risiko, dass die Gefässe verkalken. Wer ausserdem regelmässig Thunfisch, Makrele, Rotbarsch, Leinsamen, Rapsöl oder Bio-Eier auf dem Teller hat, nimmt ausserdem Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese reduzieren nicht nur das Risiko, dass die Gefäße sich verengen, sie stabilisieren und vermehren auch die Kontakte zwischen den Nervenzellen des Gehirns, hemmen Entzündungen und können damit einer Demenzerkrankung entgegenwirken.
Mit Folsäure gegen Homocystein
Verschiedene Studien zeigen, dass Homocystein das Alzheimer-Risiko erhöht. Um den Gehalt dieser Aminosäure im Blut zu senken, empfiehlt es sich, Brokkoli, Endiviensalat, Spinat und Hühnerleber zu essen. Denn diese Lebensmittel enthalten viel Folsäure, die gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den sogenannten Vitamin-B-Komplex bilden. Ist die Ernährung reich an Folsäure, bleibt der Homocysteinspiegel tendenziell tief. Zusätzlich beugt das auch Herzinfarkten vor.
Die Natur kann’s besser als die Pille
Vitamin E, Folsäure oder Omega-3-Fettsäuren werden oft als Nahrungsergänzung angeboten. Ernährt man sich allerdings bewusst, abwechslungsreich und naturbelassen reicht das vollkommen aus. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann angezeigt, wenn ein behandlungsbedürftigen Mangel vermutet wird.
2. Sport für den Körper ist auch Sport für den Geist!
Dass Sport und regelmässige Bewegung gut für den Körper ist, liegt auf der Hand – dass Sport auch das Gehirn auf Touren bringt, ist mittlerweile auch erwiesen (siehe dazu auch unsern Blogbeitrag «noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren»). Das gilt übrigens nicht nur für junge Menschen. Vielmehr sollten gerade auch Seniorinnen und Senioren Sport treiben, selbst wenn sie bisher keinen Wert darauf gelegt haben. Zusätzlich zum Sport ist es wichtig, soviel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren. Als gute «Motivatoren» erweisen sich Sportuhren, welche auch die täglich getätigten Schritte zählen und uns den «Aktivitätsspiegel» vorhalten.
Wer sich körperlich fit hält und sich zugleich gesund ernährt, senkt erwiesenermassen das Risiko, im Alter an Alzheimer zu erkranken, um bis zu 60 Prozent. Das haben Wissenschaftler der Columbia-Universität in New York herausgefunden. Die wichtigsten Vorteile eines aktiven Lebensstils sind die folgenden:
- Anregung der Durchblutung; das Gehirn bekommt mehr Sauerstoff
- Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
- Verhinderung von Übergewicht / Unterstützung beim Abnehmen
- beugt der Zuckerkrankheit, Herzinfarkten und Schlaganfällen vor
- schützen vor Gefässverkalkungen und damit vor vaskulärer Demenz
- Verminderung depressiver Verstimmungen
Man hat ausserdem nachgewiesen, dass Sport und regelmässige Bewegung den Stoffwechsel im Gehirn anregt. Die Nervenzellen können sich dadurch dichter vernetzen und sind aktiver. Das heisst, sie tauschen Informationen untereinander schneller und besser aus.
Nicht erst morgen, sondern heute schon anfangen!
Für Sport ist es nie zu spät. Es geht aber nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Sport machen bereits einen signifikanten Unterschied! Klären Sie allfällige Einschränkungen bei Ihrem Hausarzt ab und lassen Sie sich von qualifizierten Fachleuten (Fitnesscenter, Physiotherapie, Sportclub) anleiten. Finden Sie etwas, was Ihnen Spass macht und auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Sport bietet ausserdem gerade für Seniorinnen und Senioren die Möglichkeit, soziale Kontakte zu knüpfen und zu pflegen! Und übrigens: Gesundheitliche Problemen wie Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden sind kein Grund, auf Sport zu verzichten – es bedeutet nur, dass besonders sorgfältig darauf geachtet werden muss, was und wie Sie genau trainieren!
Zusätzliche Bewegung im Alltag
Achtung! Wenn man jetzt dreimal die Woche Sport treibt, heisst das nicht, dass man die restliche Zeit vor dem Fernseher auf dem Sofa verbringen darf! Nutzen Sie jede sich bietende Gelegenheit, Ihren Körper zu fordern. Stichwort Treppe statt Fahrstuhl, Velo oder Füsse statt Auto; gehen Sie täglich eine Stunde spazieren. Vielleicht legen Sie sich einen Hund zu oder «leihen» sich den vom Nachbarn regelmässig aus?
Nur wer dranbleibt hat Erfolg!
Schlussendlich ist es zweitrangig, welche Sportart und welche tägliche Bewegung Sie sich aussuchen – entscheidend für den Erfolg ist, dass Sie dranbleiben! Denn wer mit körperlichem Training Alzheimer oder einer anderen Form der Demenz wirksam vorbeugen will, für den darf ein aktiver Lebensstil keine «vorübergehende Erscheinung» sein. Und – wer sich viel bewegt, der bleibt nicht nur länger geistig fit, sondern auch länger selbstständig. Kontinuierliches Trainieren fördert Kraft, Geschicklichkeit und Koordination, es verringert in höherem Alter die Sturzgefahr. So vergrössern Sie Ihre Chance, auch mit 90 Jahren noch eigenständig einzukaufen und Freunde besuchen zu können. (Lesen Sie dazu auch unseren Blog «Training im Alter – Schlüssel zu mehr Lebensqualität).
3. Auch das Hirn kann man und soll man trainieren!
Auch das Hirn lässt sich trainieren, indem man es – genau wie beim körperlichen Training – regelmässig und gezielt fordert! Es ist erwiesen, dass wer sich in Beruf und Freizeit geistig fordert, ein geringeres Risiko hat, später demenzkrank zu werden. Bis weit ins Rentenalter tragen kulturelle Aktivitäten, mathematische Knobeleien oder kreative Hobbys dazu bei, ein gutes Gedächtnis zu bewahren. Haben Sie gewusst, dass eines der wirksamsten Hirntrainings darin besteht, eine neue Sprache zu lernen? Also los und ab in den Sprachkurs! Lösen Sie Rätsel, spielen Sie Strategiespiele, jassen Sie – es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten, sich täglich geistig zu fordern. Übrigens – auch Hirntraining ist anstrengend und kann «mühsam» sein. Es gilt hier dasselbe wie bei körperlichem Training: Dran bleiben und sich an den Fortschritten freuen!
4. Soziale Kontakte pflegen
Interaktionen mit anderen Menschen tragen nachweislich dazu bei, das Demenz-Risiko zu senken. Wer sich regelmäßig mit anderen Menschen austauscht, der fordert das Gehirn auf besonders vielfältige Weise und hält es in Schwung. Die Forschung weiss heute: Je mehr wir unter Leute gehen und uns gemeinschaftlich einbringen, desto größer ist unsere Chance, auch im Alter geistig fit zu sein.
Der vorliegende Blog-Beitrag stützt sich unter anderem auf die folgenden Quellen ab: Alzheimer Schweiz «Demenz in der Schweiz – Zahlen und Fakten 2018»; Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend «Wegweiser Demenz»; Ärzte Zeitung online, 21.08.2018 «Diese Faktoren begünstigen eine Demenz»
