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Endlich „finished Business“ – wie ich die TORTOUR 2021 erlebte

Endlich „finished Business“ – wie ich die TORTOUR 2021 erlebte

Die TORTOUR ist der grösste mehrtägige Nonstop-Ultracycling-Event der Welt. Das Rennen mit Start und Ziel im Sihlcity fordert Radsportlern und ihren Crews alles ab: In nur zwei Tagen ist eine 1000 Kilometer lange Nonstop-Rennstrecke über mehrere Alpenpässe mit über 13’000 Höhenmetern rund um die Schweiz zu meistern – Tag und Nacht wird gefahren, solo oder im Team.

Noah Beissler und Coni Angst von der Aktiv Physio waren als Betreuerinnen des «Team Bugi» mit dabei. Daniel Bugmann und seine 19-jährige Tochter Sabrina gingen als mixed Team ins Rennen. Sabrina Bugmann hat den nachfolgenden Blogbeitrag für uns verfasst.

Endlich «finished business»
Nachdem wir vorletztes Jahr die Tortour aufgeben mussten (siehe Blogbeitrag von 2019) und sie letztes Jahr wegen eines tragischen Unfalls abgebrochen wurde, mussten wir unseren gemeinsamen Traum und unser ganz grosses Ziel noch einmal um ein Jahr verschieben.

Die Erfahrungen aus meinen Wettkämpfen in den letzten Jahren haben mich gelehrt, dass ich mich in der Woche vorher meist nicht wohl fühle. Da das Training reduziert werden muss und die Erholung im Vordergrund steht, fühle ich mich faul. Dass man dann noch etwas mehr essen sollte als üblich, um die Energiespeicher zu füllen, macht die ganze Sache nicht unbedingt besser. Kleinste Anzeichen von Schmerzen oder Unwohlsein spüre ich sofort, weil ich Zeit habe, auf meinen Körper zu hören und weil ich möchte, dass am Tag X mein Körper und mein Kopf im Einklang sind. Davon liess ich mich aber nicht beeindrucken und konzentrierte mich auf die Vorbereitung von Material, Nahrung und Kleidung. Anders als bei bisherigen Wettkämpfen war ich dieses Jahr nicht nervös. Es gab keinen Grund dazu, denn ich war noch nie zuvor so fit und motiviert.

Nach etwa zwei Stunden Schlaf klingelte am vergangenen Freitagmorgen um halb zwei mein Wecker. Eine Tasse Kaffee später machten wir uns auf den Weg nach Zürich. An den Start im Sihlcity gingen wir nur mit einem Ziel: Gesund und glücklich in etwas weniger als 48 Stunden wieder hier anzukommen. Und dann ging es los. Mitten in der Nacht fuhr ich mit dem Zeitfahrvelo im Windschatten meines Vaters dem Zürichsee entlang. Da ich die zweite Etappe allein absolvieren musste, endete die Etappe für meinen Vater in Niederurnen. Für mich ging es weiter über den Kerenzerberg nach Chur. Bereits vor Chur wurde ich einmal überholt, womit wir auf dem fünften Platz von fünf Teams lagen. Ich hatte keine Ambitionen mit meiner Konkurrentin mitzuhalten; es lagen ja noch knapp 900 Kilometer und 12’000 Höhenmeter vor uns und ich hatte mir fest vorgenommen, am Anfang ein lockeres Tempo zu fahren. Die nächste Etappe führte von Chur nach Disentis – Zeit etwas auszuruhen, bevor es dann für mich über den Lukmanier ins Tessin ging. Für meinen Vater folgte anshliessend die Königsetappe, welche von Pollegio nach Airolo und anschliessend über den Gotthardpass nach Realp führte. Die Zeit wollte ich nutzen, um Schlaf nachzuholen und meinen Beinen die nötige Erholung zu geben. Aber das Adrenalin und die Aufregung nach dem Befahren der legendären Tremola liessen mir keine Ruhe.

In Realp angekommen führten wir bei perfektem Wetter und guter Stimmung unseren ersten Crewwechsel durch. Davon kriegte ich jedoch nur wenig mit, weil nun der Furkapass auf dem Programm stand. Ich war froh, dass ich ein paar Wochen zuvor die Strecke abgefahren hatte, denn es ist hilfreich zu wissen, was auf einen zukommt. Von Anfang an habe ich einen guten Rhythmus gefunden und hatte keine Probleme hochzukommen. Alpenpässe zu fahren, ist für mich einfach etwas vom schönsten im Radsport. Bereits nach ein paar Kurven blickte ich hinunter und Gefühle von Dankbarkeit und Freude kamen bei mir auf. Ich versuchte diese positiven Momente zu speichern, denn ich wusste, dass ich mich nicht immer so fühlen werde. Es ist einfach, am helllichten Tag, wenn es gut läuft, glücklich und motiviert zu sein, aber ich wusste genau was mich ein paar Stunden später im Wallis erwartete. Nach einer schnellen Abfahrt von der Furka kamen noch ein paar flache Kilometer, bis ich in Fiesch an meinen Vater übergeben durfte.

Im Voraus habe ich die Zeit bis zur nächsten Etappe bezüglich Essen und Erholungszeit geplant. Denn die zwei Etappen, welche nun folgten, waren für mich entscheidend. Zuerst gemeinsam eine fast flache Etappe von Sion nach Aigle und dann allein über den Col du Pillon nach Gstaad. Diese Etappe bin ich im Kopf mehrmals durchgegangen. Dort rüber und dann ist das Schlimmste geschafft. Leider hatte mein Vater schon von Fiesch nach Sion ohne Unterbrechung mit Gegenwind zu kämpfen und so ging es auch bei unserer gemeinsamen Etappe weiter. Nach ein paar mentalen Tiefs haben wir die Etappe gemeistert. Mein grösstes Problem zu diesem Zeitpunkt war die Müdigkeit. Ich wäre am liebsten auf dem Velo eingeschlafen und überlegte, vor dem Col du Pillon eine Schlafpause einzulegen. Glücklicherweise war die Müdigkeit nach ein paar Energy-Shots verschwunden und nach einer kurzen Pause in Aigle ging es los. Die Nacht war klar und ruhig, zu ruhig für mich. Ehrlich gesagt war es langweilig. Ich blickte auf die Uhr und hoffte, dass ich meine Mutter nicht wecke, wenn ich um elf Uhr nachts anrufe. Auf der Strasse war nicht so viel los. Da die Steigung sehr lange ist, war ich in einem lockeren Tempo unterwegs und dank den Bluetooth-Kopfhörern konnte ich mein Handy hinten im Trikot verstauen und trotzdem telefonieren. Tatsächlich war meine Mutter noch wach. Es waren unterhaltsame 20 Minuten und das Gespräch hat mir auch geholfen nicht müde zu werden. Auf dem Col du Pillon war ich echt glücklich. Das was ich am meisten gefürchtet hatte, war nun vorbei. Nach einer schnellen, aber vor allem kalten Abfahrt war die Etappe geschafft.

Auf der darauffolgenden Strecke von Gstaad nach Bulle hatten wir uns aufgrund einer schlecht signalisierten Umleitung verfahren, was für Aufregung sorgte und uns etwa eine halbe Stunde kostete. Es war ärgerlich, aber dafür hatte ich etwas mehr Erholungszeit. 

Weiter ging es für mich dann von Bulle nach Cheyres. Obwohl ich die Strecke kannte, unterschätzte ich sie. Es war noch nicht hell und ich hatte mit den kleinen, aber zahlreichen Anstiegen zu kämpfen. Als ich dachte, ich hätte bereits die Hälfte geschafft, sagte mir mein Velocomputer, dass ich noch nicht mal einen Drittel hinter mich gebracht habe. Ich versuchte mich abzulenken und mental stark zu bleiben. Ein kleines Déjà-vu hatte ich, als ich einen dringenden WC-Stop einlegen musste. Ich war gerade an einer längeren Steigung in einem Wald. Mein Velo legte ich in die Wiese am Strassenrand. Und dann tauchten sofort die Bilder von vor zwei Jahren in meinem Kopf auf. Damals hatte ich nach etwa 620 Kilometern aufgegeben und es sah exakt so aus wie an diesem Ort. Ich erinnerte mich wie leer, müde, traurig und schwach ich mich gefühlt hatte. Aber jetzt, in diesem Moment ging es mir gut und mir wurde bewusst, dass ich mich in den zwei Jahren sportlich und mental entwickelt habe und dass sich die Trainings- und Ernährungsplanung auszahlen. Ich konzentrierte mich weiterhin auf die positiven Dinge. Nach so vielen Stunden hatte ich keine Magenprobleme, keine grösseren Schmerzen und keine Pannen. Zwischendurch hatte ich Schmerzen in den Beinen, diese wurden jedoch von unseren Physiotherapeuten jeweils sofort nachhaltig behandelt, so dass sie sich jeweils für die nächste Etappe schon fast wieder frisch anfühlten. 

Nach dem Wechsel in Jens ging für mich auf die drittletzte Etappe und bereits die zweitletzte, welche ich alleine fahren durfte. Ab diesem Zeitpunkt kann ich nicht mehr sagen, was mir durch den Kopf ging. Ich weiss einfach, dass ich glücklich war und versucht habe, so schnell wie möglich zu fahren. Während dem Fahren hatte ich keine Schmerzen und die Müdigkeit war kein Thema mehr. Es wäre kitschig, wenn ich beschreiben würde, wie glücklich mich das Radfahren macht. Unsere Betreuer und auch mein Vater waren überrascht, dass ich meistens lächelte und mich für alles bedankte. Ich strahlte einfach das aus, was ich fühlte. Wichtig ist aber zu erwähnen, dass ich nie an meinem Limit gefahren bin, denn dann hätte ich die vielen Kilometer vermutlich nicht durchgehalten. Aber der Fakt, dass sich so viele Menschen in unserem Umfeld Zeit nahmen, nur um uns bei der Verwirklichung unseres Traums zu unterstützen, machte mich einfach immer wieder aufs Neue glücklich. 

Nach der Etappe von Jens nach Langnau war ich sicher, dass wir es ins Ziel schaffen würden und setzte mich zum ersten Mal mit unserer Platzierung auseinander: Ein Team hatte bereits früh aufgegeben und mit einem anderen Team lieferten wir uns ein Kopf an Kopf Rennen. Das war mir nicht entgangen, aber ich wollte mein Rennen fahren und mir keinen Druck machen. Dass mein Vater die Zeiten schon lange im Auge behielt und immer versuchte auf seiner Etappe einen Vorsprung rauszufahren, war mir hingegen nicht bewusst. Als ich in Sempach zu meiner letzten alleinigen Etappe startete, spürte ich die knapp 500 Kilometer in den Beinen nicht wie erwartet. Ich fuhr ein zügiges Tempo und gewann sogar noch etwas Zeit auf die Konkurrenz. In Küssnacht war ich richtig glücklich. Für mich waren es nun nur noch 30 Kilometer bis ins Ziel. Ausser einem Unfall konnte uns eigentlich nichts mehr im Weg stehen. Mein Vater startete zu seiner letzten Etappe und kämpfte sich bis nach Hütten. Ich hatte viel Zeit alles zu realisieren und war sehr aufgeregt und glücklich. Wir waren nicht sicher, wie viel Vorsprung wir auf das Team 207 hatten und ich hatte mich daher darauf vorbereitet, von Hütten nach Zürich noch einmal Gas zu geben. Zuerst sah das aber etwas anders aus. Mein Vater war sehr kaputt und nahm die ersten Minuten locker. Da ich immer noch nicht sicher war, wie gross der Abstand nach hinten war, erklärte ich ihm, dass wir das Tempo jetzt noch ein bisschen anziehen müssten, wenn wir uns den dritten Platz sichern wollten… Das nahm er etwas zu ernst und düste nach unserem Velowechsel in Sihlbrugg richtiggehend ab. In seinem Windschatten konnte ich gerade noch so knapp mithalten und so brachten wir die letzten Kilometer sogar schneller hinter uns als bei unserer Testfahrt eine Woche zuvor. Unser Betreuerteam blieb bis zum Schluss bei uns und sorgte (legal) dafür, dass unser Speed nicht von Rotlichtern unterbrochen wird. Wir überquerten die Ziellinie kurz vor dem Sihlcity und rollten die letzten Meter ins Ziel, wo Freunde und Familie bereit waren uns in Empfang zu nehmen. 

Wir waren überglücklich. In erster Linie darüber, dass wir gesund und glücklich im Sihlcity ankamen. Aber auch, dass wir das Ziel in unter 40 Stunden erreichten und den dritten Platz holten. An die zwei letzten beiden Punkte dachte ich nie bis kurz vor Schluss. Unsere Leistung ist beeindruckend, aber diese Leistung wäre wirklich niemals möglich ohne ein Betreuerteam, wie wir es hatten. Dass alles rund herum funktioniert, bildet die Basis für ein solches Rennen und ich kann ihnen für die Unterstützung gar nicht genug danken. 

Vor zwei Jahren lautete der Titel meines Blogbeitrages «Unfinished business», daher scheint mir «Finished business» für diesen Artikel passend zu sein. Jedoch ist der Titel nicht falsch zu verstehen, denn wir werden nächstes Jahr wieder dabei sein. Welches Format und in welcher Konstellation wird noch entschieden, zuerst erholen wir uns und lassen es uns gut gehen.

Wenn die Knochen schwinden

Wenn die Knochen schwinden

Wenn die Knochen schwinden…
Die Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel und eine häufige Alterserkrankung des Knochens, die ihn dünner und poröser und somit anfällig für Brüche macht. Unsere Knochenmasse nimmt etwa in den ersten dreissig Lebensjahren zu (in der Jugend wird Knochen aufgebaut), erreicht dann einen Höhepunkt und nimmt in den späteren Lebensjahren langsam wieder ab. Die Osteoporose entsteht meist aus einer unzureichenden Knochenbildung in jungen Jahren und/oder einem beschleunigten Abbau in späterer Zeit.

Osteoporose – eine globale Volkskrankheit
In der Schweiz leiden rund 250 000 Menschen an einer Osteoporose; der Anteil der Frauen macht dabei 80% aus. Die Häufigkeit von Wirbelbrüchen beträgt in der Schweiz pro 100 000 Frauen nach Eintritt der Menopause knapp 500 Fälle pro Jahr, bei über 50-jährigen Männern zirka die Hälfte. Mit zunehmendem Alter nimmt die Häufigkeit der Wirbel- und Hüftbrüche bis auf etwa das Dreifache zu.

Aufgrund der Überalterung unserer Gesellschaft, wird in den nächsten Jahrzehnten die Zahl der osteoporosebedingten Brüche nochmals deutlich ansteigen. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass ein enormer Handlungsbedarf besteht.

Training als zentraler Punkt in Prävention und Therapie
Verschiedene Trainingsformen nehmen sowohl in der Prävention als auch in der Therapie der Osteoporose eine zentrale Rolle ein. Training beeinflusst über seine komplexe Wirkung auf verschiedene Organsysteme den Risikofaktor Osteoporose so positiv wie keine andere Massnahme. Die zentralen Ziele von Sport und Bewegung im Zusammenhang mit Osteoporose sind einerseits die Reduzierung der Sturzneigung, andererseits die Erhöhung respektive der Erhalt der Knochenfestigkeit. 

Gewicht auf die Knochen geben!
Bereits vor über hundert Jahren stellte der Arzt Dr. Julius Wolff (1836–1902) in dem Buch „Gesetz der Transformation der Knochen“ (1892) fest, dass Knochensubstanz auf mechanische Kräfte reagiert. Mittlerweile gilt der Einfluss der mechanischen Belastung als zentrale Grösse für die Steuerung des Knochenstoffwechsels im Sinne des Erwerbs bzw. Erhalts einer an die individuelle Belastung angepassten Knochenmasse und -struktur als gesichert. So ist in jedem Knochenabschnitt eine unterschiedliche, den vorherrschenden mechanischen Belastungen angepasste Knochenmasse und Knochenarchitektur vorzufinden. Mit anderen Worten versucht der Knochen, die aus mechanischen Belastungen resultierenden Verformungen in einem bestimmten Sollbereich zu halten. Treten ungewöhnlich hohe Belastungen auf, reagieren die Knochenzellen mit Um- und Aufbauprozessen, wodurch die Festigkeit des Knochens erhöht wird.

Keine Last – keine Knochen
Umgekehrt wird in verschiedenen Studien belegt, dass eine Verringerung der Last (z.B. «Schonen» oder Bettruhe) zu einem Verlust an Knochenmasse und – Festigkeit führt. Gleiches beobachtete man bei Astronauten, die längere Zeit der Schwerelosigkeit ausgesetzt waren.

Krafttraining bringt’s – Schwimmen nicht
Welche sportliche Belastung den Knochen am deutlichsten beeinflusst, lässt sich durch Querschnittsstudien an Sportlern unterschiedlicher Sportarten beantworten. Sportarten, die mit hohen muskulären Spannungen verbunden sind (Krafttraining) und gewichtstragende Belastungen mit Sprüngen und Richtungswechseln (Sportspiele), sind mit einer hohen Knochendichte und dementsprechend hohen Festigkeit der belasteten Skelettabschnitte verbunden. Von «gewichtsneutralen» Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen profitiert der Knochen hingegen kaum.

Schweres Training ja – aber in Relation zur Ausgangslage
Das Knochengewebe muss zwingend höheren mechanischen Belastungen ausgesetzt werden, um Anpassungsreaktionen hervorzurufen. Der Grundsatz «viel hilft viel», das sich für ein knochenwirksames Training damit ergibt, muss in der Praxis natürlich etwas differenzierter betrachtet werden. Zur Prävention bei grundsätzlich gesunden Menschen soll schwer trainiert werden – d.h. ausserhalb der Komfortzone und bis zum Muskelversagen.

Für Patienten mit klinisch manifester Osteoporose und generell für ältere Menschen, bei denen häufig degenerative Veränderungen am Bewegungsapparat oder anderen Erkrankungen vorliegen, muss ein Gewichtstraining natürlich entsprechend angepasst werden. Bei einer niedrigen Knochendichte ist aber glücklicherweise auch die Reizschwelle des Knochens für Anpassungsreaktionen entsprechend tiefer. So erwies sich in einigen Studien an älteren Menschen bereits Walking gefolgt von moderatem Krafttraining als wirksam. Sportarten, die jedoch den Bewegungsapparat nur minimal belasten, wie Schwimmen und Radfahren, sind dagegen nicht geeignet, die Knochen zu stärken.

Trainingsziel Sturzprophylaxe
Bei älteren Menschen mit Osteoporose rückt oft die Sturzprophylaxe ins Zentrum. So stürzen 35 Prozent der über 65jährigen und 50 Prozent der über 80jährigen mehrmals im Jahr, wobei fünf Prozent der Stürze zu Frakturen führen. Zur Sturzprophylaxe sollten Trainingsinhalte zum Einsatz kommen, die einerseits sturzrelevante motorische Fähigkeiten positiv beeinflussen, andererseits das Gleichgewicht verbessern.

Auch das Gleichgewicht lässt sich trainieren
Dazu gehört typischerweise das Gleichgewichtstraining. Dabei muss der Körperschwerpunkt über einer kleinen, sich ständig ändernden, oft flexiblen Unterstützungsfläche ausbalanciert werden. Dabei laufen im Körper blitzschnell die verschiedensten Prozesse ab: Einerseits erfassen verschiedene «Analysatoren» permanent Richtwerte wie die Lage des Körperschwerpunktes, die Stellung der Körperteile zueinander, die Muskel- und Sehnenspannungen und die Druckverhältnisse an den Fusssohlen. Entsprechend den Erfordernissen reguliert die Muskulatur dauernd korrigierend nach.

Kraft und Ausdauer helfen Stürze zu verhindern
Für die Sturzprophylaxe ebenfalls von zentraler Bedeutung sind Kraft und Ausdauer. Wer ein hohes Niveau an Kraft besitzt, weist beim Gehen und Treppensteigen generell eine höhere Bewegungssicherheit auf und kann «brenzligen Situationen» über eine schnelle Ausgleichbewegung oder einen Ausfallschritt einen Sturz vermeiden. Eine gute Ausdauerleistung ist insofern wichtig, damit man auch bei längeren Gehstrecken nicht ermüdet und eine gute Bewegungskoordination und -sicherheit „bis zum letzten Meter“ gewährleistet ist.

Es braucht ebenfalls eine ausreichende Beweglichkeit
Eine ausreichend gute Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für eine gute Bewegungskoordination und damit auch für die Bewegungssicherheit. In Studien erwiesen sich spezifisches Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tai Chi, Yoga, Pilates und andere komplexe Trainingsaktivitäten als wirksam, um die Sturzhäufigkeit bei älteren Menschen zu reduzieren.

Krafttraining als wichtigste Komponente!
Dem Training der Kraft kommt eine besondere Bedeutung zu, da sich durch Krafttraining sowohl die Sturzneigung als auch die Knochendichte positiv beeinflussen lässt; das heisst Krafttraining ist sowohl in der Prävention wie auch in der Therapie von zentraler Bedeutung. Krafttraining kann gut dosiert und individuell angepasst und deshalb mit jedem Menschen, egal welchen Alters oder Fitnesszustandes erfolgswirksam durchgeführt werden. Isometrische Übungen können selbst bei schwerer Arthrose und fortgeschrittener Osteoporose wirksam und gefahrlos eingesetzt werden.

Für weitere Fragen zum Thema stehen wir Ihnen selbstverständlich gerne zur Verfügung. Die Aktiv Physio in Hinwil und Ihr Partner TopFit in Pfäffikon ZH verfügen über eine bestens geeignete Infrastruktur, das Wissen und die Erfahrung um sowohl in Prävention als auch in der Therapie von Osteoporose massgeschneiderte Lösungen anbieten zu können. 

Biocircuit Free – Training in einer neuen Dimension

Biocircuit Free – Training in einer neuen Dimension

In unserer Praxis in Hinwil setzen wir in Physiotherapie, Trainingstherapie und im Fitnessbereich die «Biocircuit Free»-Trainingsgeräte von Marktführer Technogym ein. Die High-End-Geräte, bei deren Entwicklung wir mitarbeiten durften, ermöglichen ein individualisiertes, effektives und effizientes Training mit Spassfaktor für Patienten und Sportler und das auf eine sichere und kontrollierte Art und Weise. In unserem aktuellen Videoblog (Link) zeigen wir Ihnen den Film, den Technogym in unserer Praxis mit unseren Kunden und Mitarbeitenden gedreht hat.
@technogym_switzerland, #Technogym, #Biocircuit

Mit leerem Magen trainieren bringt’s!

Mit leerem Magen trainieren bringt’s!

Den nachfolgenden, interessanten Artikel von Urs-Peter Zwingli haben wir in der NZZ am Sonntag vom 16. Mai 2021 gefunden und möchten ihn Ihnen nicht vorenthalten. Wir würden in einigen Punkten sogar noch über die aufgeführten Empfehlungen hinausgehen (siehe entsprechende Bemerkungen am Schluss des Artikels)

Wer mit leerem Magen trainiert, verbessert seinen Stoffwechsel 

Dass mit leerem Magen trainiert wird, kommt im Breitensport häufig vor: Die Zeit für Bewegung findet sich im Berufs- und Familienalltag oft am frühen Morgen. Also schnürt man ohne Frühstück die Laufschuhe oder steigt aufs Rennvelo. Wer zuvor während mindestens sechs Stunden nichts gegessen hat, macht dabei bewusst oder unbewusst Nüchterntraining.

«Der Fettstoffwechsel ist während eines solchen Trainings stark erhöht», sagt Samuel Mettler, Dozent für Sporternährung an der ETH Zürich und an der Berner Fachhochschule. Der Grund dafür: Über Nacht hat der Körper die als Glykogen in der Leber abgespeicherten Kohlenhydrate teilweise verbraucht. Energie aus Kohlehydraten ist also nur reduziert verfügbar. Dadurch wird der Stoffwechsel trainiert, die Energie verstärkt aus den Fettdepots zu beziehen. Der Vorteil daran ist, dass das Fett im menschlichen Körper eine praktisch unerschöpfliche Energiequelle ist. Auch Sporttreibenden, die regelmässig aufgrund eines Hungerastes einbrechen, empfiehlt Mettler, neben einer Optimierung der Wettkampfverpflegung, hin und wieder nüchtern zu trainieren. «So wird der Stoffwechsel flexibler, wenn einmal nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.»

Zweimal pro Monat reicht

Wer mit leerem Magen lossprintet, um diesen Effekt zu maximieren, tut sich keinen Gefallen. Denn für sportliche Leistungen mit hoher Intensität benötigt der Körper Kohlenhydrate. Sie verbrauchen bei der Umwandlung in Energie weniger Sauerstoff, als dies bei Fett der Fall ist.

Nüchtern Intervalle zu bolzen, ist zwar möglich, der Körper ruft aber nicht die maximale Leistung ab. «Man sollte nüchtern vor allem im lockeren Grundlagentempo trainieren», sagt dazu Patrick Niklaus, Ausbildungsverantwortlicher bei Swiss Triathlon. Niklaus ist ETH -Bewegungswissenschafter und berät zudem als selbständiger Trainer Breiten- und Spitzensportler. «Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf diese Methode. Man sollte sich vorsichtig herantasten», sagt er. Zum Einstieg empfiehlt er Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Wer während der Leistung genügend Energie hat, kann die Dauer langsam steigern. «Nüchterntrainings von einer Stunde oder etwas mehr empfehle ich aber nur erfahrenen Athleten», sagt Niklaus. Gerade bei Einsteigern reiche es zudem, zweimal pro Monat so zu trainieren, um positive Effekte zu sehen.

Wer allgemein ein hohes Trainingsvolumen hat, sollte der Regeneration nach dem Nüchterntraining besondere Aufmerksamkeit widmen. «Diese Trainingsmethode stellt eine höhere Belastung für den Körper dar», sagt Ernährungswissenschafter Mettler. So sei dabei etwa die Ausschüttung von Stresshormonen höher als bei Einheiten, bei denen zuvor gegessen wurde. Läuft also beispielsweise der Familienvater, der aus Zeitgründen mehrmals pro Woche am frühen Morgen nüchtern trainiert, Gefahr, ins Übertraining abzurutschen? «Das ist individuell verschieden. Entscheidend ist, dass man sich von Training zu Training genügend erholt fühlt», sagt Mettler. Die höhere Belastung durch das Nüchterntraining sei zudem nicht unbedingt nur schlecht: Sie kann einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen.

Energiespeicher richtig auffüllen

Wichtig für die Erholung ist, nach dem Nüchterntraining die Energiespeicher mit gesunder Nahrung aufzufüllen. «Für die Regeneration sind neben Trinken grundsätzlich ausreichend Proteine und Kohlenhydrate wichtig», sagt Mettler. Gerade nach einem Grundlagentraining reiche aber eine moderate Portion Kohlenhydrate. Ein Beispiel für ein proteinreiches Frühstück mit Kohlenhydra sei etwa ein naturbelassenes Müesli mit Joghurt und Früchten. «Aber auch hier ist die individuelle Verträglichkeit entscheidend. Wenn jemand nach dem Nüchterntraining erst am Mittag Hunger hat und das regenerativ gut verträgt, kann er oder sie das gelegentlich so machen», sagt Mettler. Wer dabei jedoch Heisshunger entwickle, neige dazu, unkontrolliert und eher ungesund zu essen. «Wer das regelmässig erlebt, dem empfehle ich, bald nach dem Training bewusst Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.» Wer direkt nach dem Nüchterntraining nicht essen mag, kann alternativ ein kohlenhydrathaltiges Getränk wählen.

Abseits vom Ausdauertraining empfiehlt Mettler Sport mit leerem Magen nur bedingt. «Sportarten wie Tennis, Fussball oder Eishockey werden besser verpflegt in Angriff genommen.» Auch Krafttraining mit dem Ziel Muskel- und Kraftaufbau sei nüchtern nicht sinnvoll. «Es ist besser, vor dem Krafttraining minimal einen proteinbetonter Snack zu‘ essen.»

 

Zu diesem Artikel möchten wir noch anführen, dass das Nüchterntraining noch weitere sehr positive Effekte hat, denen wir einen hohen Wert beimessen:

  • Lautet das Ziel «Gewichtsabnahme» führt das Nüchterntraining dazu, dass der Stoffwechsel besser und effizienter Fett verbrennt, respektive erst gar wieder richtig zu funktionieren beginnt.
  • Nüchterntraining unterstützt weiter die Bildung entzündungshemmender Myocytokine (Myokine), darunter IL-6, IL-15 und IL-8. Siehe dazu auch unseren Blogbeitrag „Noch mehr Gründe, Ihre Muskeln zu trainieren“ .
  • Das Nüchterntraining vergrössert die Kapazität unserer Mitochondrien, den «Kraftwerken» in unseren Zellen, welche den hochwertigsten unserer Treibstoffe, das Adenosin-Triphosphat (ATP) herstellen und speichern.

Stehen diese Ziele im Vordergrund macht es durchaus Sinn, nach einer entsprechenden Angewöhnungszeit häufig oder gar sehr häufig nüchtern zu trainieren. Man erinnere sich daran, dass unser Stoffwechsel entwicklungsgeschichtlich darauf ausgelegt war, nüchtern auf die Nahrungssuche zu gehen, was einem Nüchterntraining gleichkommt.

Sollten Sie dazu Fragen haben, dürfen Sie sich selbstverständlich gerne an uns wenden.

Pilates am Polarkreis

Pilates am Polarkreis

Wir haben in letzter Zeit viel über Covid 19 geschrieben. Meist waren es keine wirklich erbaulichen Themen, die wir in unseren Blogbeiträgen behandelten. Doch die Corona-Zeit hat uns auch technische Entwicklungen beschert: So sind Microsoft Teams und Zoom heute alltägliche Begriffe geworden und die Tools hinter den Begriffen helfen uns, die durch Covid entstandenen Gräben zumindest teilweise zu überwinden.

Auch für uns und unsere Kunden stellt Zoom eine Möglichkeit dar, trotz Lockdown zusammen zu trainieren. Unsere Group-Fitness-Lektionen finden «life» statt; das heisst unsere Instruktorinnen sind auch in der Lage, die Trainierenden zu sehen, ihnen gegebenenfalls Feedback zu geben und sie zu motivieren und das Angebot wird von den meisten unserer Kunden auch geschätzt und genutzt.

Logischerweise sind Group-Fitness-Lektionen über Zoom nicht ortsgebunden. Es spielt keine Rolle, wo sich der Trainierende zum Zeitpunkt der Lektion befindet. So, wie beispielsweise Max Rüdiger.

Max lebt und arbeitet in Sorsele, einem Dorf mit etwa 2500 Einwohnern und einer Fläche, die in etwa dem Kanton Graubünden entspricht. Das Dorf liegt in Schwedisch Lappland, knapp 100 Kilometer südlich des Polarkreises. Platz hat es dort viel und die Natur ist omnipräsent, reichhaltig, ursprünglich und noch weitestgehend gesund.

Max arbeitet bei unseren Freunden und Nachbarn, Barblina und Matthias Schnyder (…ja, wir sind in der glücklichen Lage eine Häuschen dort zu besitzen), zwei vor 11 Jahren ausgewanderten Schweizern. Die beiden bieten über Ihre Firma Outdoor-Ticket Lappland-Erlebnisse der besonderen Art an. Von Hundeschlitten-Touren im Winter, Spezialwochen mit den ansässigen Sami bis zu Fischer- und Wanderferien im Sommer.

Max arbeitet dort als sogenannter «Dog-Handler»: Seine Aufgabe ist es, sich um die rund 50 Schlittenhunde der Schnyders zu kümmern. Das wiederum bedeutet nicht nur füttern, ein- und ausspannen, sondern auch Touren mit Gästen zu begleiten, zu kochen, mit Scooter und Spurschlitten Trails anzulegen und viele, viele andere Dinge. Unlängst hat «Swedish Lapland» einen kurzen Film über Max und seine Arbeit gedreht, den Sie sich hier ansehen können.

Nun müsste man eigentlich meinen, dass Max nach all der Arbeit an der frischen Luft kein Training mehr nötig hätte. Doch gerade bei harter körperlicher Arbeit, ist es wichtig, den Körper muskulär auch gezielt darauf vorzubereiten und einen Ausgleich zu den arbeitstypischen Belastungen zu schaffen. Max macht seit längerem jeden Morgen 20 Minuten Pilates – egal ob er in seinem Dog-Handler Zuhause ist oder ob er grad mit Kunden «irgendwo im Nirgendwo» unterwegs ist. Er sagt, dass sein tägliches «Frühpilates» einen entscheidenden Einfluss darauf hat, wie er sich dann tagsüber fühlt.

Aktuell ist Max, wann immer er es sich einrichten kann, einmal wöchentlich virtuell bei uns in Hinwil und trainiert mit uns «Locals». «Eine willkommene Abwechslung», wie er meint «und ich kriege auch neue Inputs für mein tägliches Frühpilates».

Max wird noch bis Ende Monat in Sorsele sein. Dann zieht er nach zwei Winter- und einer Sommersaison zu seiner Freundin nach Neuseeland. Wer weiss – vielleicht heisst es dann «Pilates bei den Kiwis»?

Bewegung gegen den Lockdown-Koller!

Bewegung gegen den Lockdown-Koller!

 

Der zweite, vom Bundesrat verordnete (partielle) Lockdown dauert nun fast zwei Monate. Allerdings ist einiges anders als beim ersten Lockdown im vergangenen Frühling: Der Lockdown begrub auch die Feiertage und fällt diesmal in die kalte und eher dunkle Jahreszeit. Die Konsequenz daraus: Immer mehr Menschen quer durch alle Altersklassen haben mit psychischen Problemen zu kämpfen. Sie sind einsam, verunsichert und es fehlen Perspektiven. Das soziale Netzwerk funktioniert nicht mehr.

Es besteht die Gefahr, dass man in eine Abwärtsspirale gerät und aufgrund der gedrückten Stimmung noch weniger unternimmt, sich noch weniger bewegt und nicht mehr an die frische Luft geht. Zu diesem Thema hat Natina Schregenberger (Sportärztin in der Stadt Zürich und Mutter zweier Töchter) in der NZZ am Sonntag vom 24. Januar 2021 einen Artikel mit dem Titel «Stimmung aufhellen mit täglicher Bewegung» geschrieben, den wir Ihnen nicht vorenthalten möchten:

«Die Momentane Situation fordert uns alle in vielschichtiger Weise. Nebst mentaler Belastung sind sportliche Aktivitäten erschwert bis verunmöglicht – und dies auf unbestimmte Zeit. Diese Aktivitäten sind für viele Menschen im Alltag bewusst oder unbewusst Stimmungsaufheller, Ausgleich zum Arbeitsalltag oder funktionieren als zentraler Ort des sozialen Austausches. Teils realisiert man dies erst dann, wenn es nicht mehr möglich ist. In meiner Praxistätigkeit sehe ich zurzeit viele normalerweise sportlich aktive Frauen und Männer mit Motivationsschwierigkeiten bis hin zu gedämpfter Gemütslage, Tendenz steigend. Oft getrauen sie sich kaum, dies anzusprechen, weil sie finden, Sporttreiben sei momentan gesellschaftlich gesehen kein vordergründiges Problem.

Auch draussen kann man sich sportlich bewegen, das stimmt. Durch das winterliche Wetter und die saisonal bedingte Dunkelheit wird aber oft der innere Antrieb zusätzlich gebremst. Man muss aufpassen, nicht in eine Negativspirale zu geraten mit schleichender Dekonditionierung und Unzufriedenheit.

Vielleicht müssen wir Sport momentan neu definieren. Regelmässige Bewegung jeglicher Art ist erwiesenermassen stimmungsaufhellend und längerfristig gut für das psychische Befinden. Rappeln Sie sich also auf, und stellen Sie einen täglichen Bewegungsplan für sich zusammen. Tägliches zügiges Spazieren oder je nach Lust auch Joggen bei Tageslicht an der frischen Luft, egal bei welchem Wetter, wäre ein Anfang. Springseilen, Tanzen zu Musik, Dehnen, Yoga, Pilates, Körpereigengewichtsübungen und vieles mehr – all dies lässt sich prima zu Hause machen. Wer es gern technischer mag: Das Internet ist voll mit qualitativ ansprechenden Anleitungen, und es gibt interaktive Apps für Indoor Sport daheim. Wem Wettkampf und Vergleich fehlen: Virtuelle Wettkämpfe und Herausforderungen in interaktiven Gruppen können ein bisschen kompetitives Gefühl aufkommen lassen.

Auf jeden Fall sollten zurzeit die Regelmässigkeit und auch Experimentierfreudigkeit mit neuen Bewegungsformen und Trainingsinhalten das Ziel sein, ganz egal auf welchem Level. Sich täglich zur Bewegung aufraffen, auch einmal etwas Neues ausprobieren und einfach dranbleiben bringt positive Körperstimmung und hilft gegen die Negativspirale.»

Also liebe Blog-Leserinnen und Blog-Leser halten Sie durch. Wir werden lernen, mit Covid zu leben! Bis dahin bewegen Sie sich genug, treiben Sie Sport, gehen Sie bei jedem Wetter nach draussen. Sie brauchen sich dafür nicht unbedingt einen Hund zu kaufen – die Nachbarn geben Ihnen den Ihren sicherlich mal mit auf den Weg. Und sollten sie jemanden kennen, von dem Sie wissen, dass diese Person allein ist, geben Sie sich einen Ruck und laden Sie diese Person auf einen Spaziergang ein!